Правила періодичного голодування - швидкий успіх завдяки цим 5 принципам
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 22 травня 2019 р
В останні роки періодичне голодування стало одним з найпопулярніших методів схуднення.
У численних звітах на місцях читачі вже розповідали нам, як вони втратили 10, 20, а то й 30 кілограмів через періодичне голодування.
Але в той же час інші читачі повідомили, що не досягли успіху, на який сподівались.
Тому я вирішив написати статтю про 5 найважливіших правил переривчастого посту.
Якщо ви їх дотримуєтесь, ви гарантовано матимете більше успіху і нарешті досягнете бажаної ваги.
Правило періодичного голодування №1: Немає успіху без дефіциту калорій
Той, хто вже деякий час стежить за Худненням Лекера, безумовно, знайомий з так званим дефіцитом калорій.
Це означає не що інше, як за певний проміжок часу споживається більше калорій, ніж ви вводите в організм. Це створює негативний енергетичний баланс, що в підсумку призводить до втрати жиру.
Ви не схуднете успішно за жодної дієти, якщо у вас немає дефіциту калорій. (1)
Навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів, кетогенній дієті або дієті з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру ви втратите жир, лише якщо у вас дефіцит.
На жаль, багато людей все ще вважають, що періодичне голодування не вимагає дефіциту калорій.
То що ви повинні робити, якщо вам не вдається і ви не впевнені, чи є у вас дефіцит?
Дуже легко: Перевірте споживання калорій та споживання калорій.
Ви можете дізнатись, як розрахувати споживання калорій, на нашому безкоштовному курсі схуднення. Ви можете перевірити споживання, скориставшись одним із наших безкоштовних планів харчування або підрахувавши калорії за допомогою програми.
Для того, щоб досягти досить швидких результатів, ваш щоденний дефіцит калорій однозначно повинен перевищувати 100-200 кілокалорій. Оскільки для того, щоб щотижня втрачати півкілограма жиру в організмі, потрібно економити 500 кілокалорій на день. Звичайно, є й інші фактори, але згідно з науковими дослідженнями, цей розрахунок є приблизно правильним. (2)
Якщо ваш денний дефіцит дуже малий, ви будете дуже повільно прогресувати. Крім того, трохи більшої обманної їжі тоді достатньо, щоб знищити дефіцит на цілий тиждень.
Короткий зміст:
Якщо люди не втрачають вагу, незважаючи на періодичне голодування, 99% випадків це відбувається через відсутність дефіциту.
Тому негайно перевірте споживання енергії, якщо ви не бачите успіху. Підрахунок за допомогою програми або дотримання плану харчування займає близько 10 хвилин на день.
Тож немає виправдання, щоб цього не робити. Зрештою, це стосується вашого здоров’я та добробуту.
Правило періодичного посту №2: Успіх матимуть лише ті, хто п’є достатньо води
Загалом, під час фази голодування слід вживати лише безкалорійні напої. Сюди входять чорна кава, несолодкий чай і вода.
Однак також важливо, щоб ви пили достатньо.
Бо якщо ви вип’єте занадто мало, ви будете набагато голоднішими. Це також може призвести до труднощів з концентрацією уваги, запаморочення або інших побічних ефектів. (3)
Тому обов’язково пийте достатньо води.
Я сам під час фастування п’ю 1,5-2 літри. За винятком чорної кави, все це вода.
У той же час слід також бути обережним, щоб не пити занадто багато.
Вода також може бути токсичною у занадто великих кількостях. Це не жарт, це навіть вбивало людей (отруєння водою).
Короткий зміст:
Ті, хто п’є достатньо, будуть менш голодні, легше перенесуть фазу голодування і таким чином досягнуть більш швидких результатів.
Переконайтесь, що ви п’єте достатньо, і відповідно відрегулюйте свої звички пиття.
Правило № 3 з періодичним голодуванням: періодичне голодування не є вільним пропуском
Часто люди думають, що періодичне голодування було б безкоштовним пропуском для пишних, а часом і нездорових страв.
Але, звичайно, це неправильно і навіть може призвести до збільшення ваги.
Те, що періодичне голодування посилює аутофагію, може мати позитивні наслідки для здоров’я (4), і ви не їсте нічого протягом більшої частини дня, не означає, що дозволена нездорова дієта.
Вам все одно потрібно харчуватися здорово з переривчастим голодуванням.
Оскільки ви споживаєте менше калорій під час схуднення, вам слід переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, вітамінів та мінералів.
Короткий зміст:
Недотримання здорової дієти під час періодичного голодування змусить вас зголодніти і може не отримувати достатньої кількості клітковини, вітамінів та мінералів.
Наприклад, переконайтеся, що ви їсте щонайменше 500 грам фруктів та овочів, багатих мікроелементами. В іншому випадку слід також вибирати збалансовані страви, корисні для вас і смачні.
Правило періодичного голодування №4: більше успіху за допомогою правильного методу
Усі різні. Це особливо видно в харчуванні.
Ось чому вам потрібно знайти власний підхід до періодичного голодування.
Спочатку слід вирішити, чи будете ви робити класичну дієту від 16 до 8 чи від 5 до 2.
Однак модифікації часто необхідні навіть для окремих методів.
Тож деякі люди добре ладнають із 18-годинним постом і навіть досягають більш швидких результатів.
З іншого боку, особливо у жінок, навіть 16-годинна фаза голодування може призвести до гормональних проблем.
Тому зверніть увагу на сигнали вашого тіла та адаптуйте відповідний спосіб до вас.
Просто задайте собі такі запитання:
Який метод найбільше підходить мені та моєму повсякденному життю?
Чи почуваюся я краще, якщо закриваю вікно їжі рано в другій половині дня, чи відчуваю себе краще, якщо можу їсти до вечора, а натомість поститись вранці?
Я вже дуже голодний в кінці фази голодування або міг би легко поститись ще годину-дві?
Я відчуваю себе здоровим, здоровим чи втомленим і виснаженим? Чи має періодичне голодування більше позитивних чи негативних наслідків для мого життя?
Чи часто я застуджуюсь чи навряд чи з тих пір, як я почав переривати голодування?
Чи можу я спати краще, оскільки почав періодичне голодування, або мені доводиться все більше боротися з порушеннями сну?
Дуже важливо, щоб ви задали собі ці питання. Оскільки навіть якщо періодичне голодування в даний час є тенденцією, і багато людей досягли успіху з ним, воно може не підійти для вас. Найкраще завжди обговорювати свої плани з лікарем, дієтологом або дієтологом.
Короткий зміст:
Завжди адаптуйте відповідний метод періодичного голодування індивідуально до свого способу життя.
Тому що лише тоді вся річ залишиться придатною для щоденного використання, і ви досягнете бажаної ваги.
Тож перевірте, як ви можете оптимізувати цю дієту для себе.
Правило періодичного голодування №5: їжте достатньо білка, щоб не втратити м’язову масу
Що найважливіше при схудненні після дефіциту калорій?
Їжте достатньо білка.
Білок має три корисні функції для схуднення:
1.) Він більш ситний, ніж вуглеводи та жири. (5)
Як результат, ви менш голодні під час періодичного голодування і легше досягаєте дефіциту калорій.
Перш за все, переконайтеся, що перший прийом їжі протягом дня має хорошу порцію білка. Через голодування на даний момент ваше тіло потребує найбільше будівельних матеріалів.
2.) Він захищає м’язову масу від деградації. (5)
Якщо ви їсте занадто мало білка, ви втратите не тільки жир, але і м’язову масу.
Це уповільнює метаболізм і гарантує, що тіло більше не виглядає настільки напруженим.
3.) Він стимулює обмін речовин більше, ніж жири та вуглеводи. (6)
Білок потребує більше енергії для метаболізму, ніж вуглеводи та жири.
Щоб ваш метаболізм працював на повній швидкості, ви завжди повинні включати достатню кількість білка в свій раціон харчування.
Короткий зміст:
Якщо ви не досягли успіху, спочатку слід перевірити, чи досягнуто дефіциту калорій.
У той же час слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання білка. Це гарантує, що ви втрачаєте лише жир, а не м’язи.
Хорошим орієнтиром для здорових людей є 1,5-2,0 г білка на кілограм ідеальної ваги на день. Однак оптимальне споживання завжди індивідуальне. (7)
Висновок
Якщо періодичне голодування не є успішним, можуть бути різні причини.
За допомогою наведених вище правил ви гарантуєте, що уникаєте помилок і здорово втрачаєте жир.
Ви вже досягли успіху з переривчастим голодуванням чи скористаєтесь цими правилами зараз, щоб нарешті розпочати?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
З найкращими побажаннями і до нових зустрічей, Лукас і команда Локес-Лекера.
15 коментарів
чудово написано. Я вже кілька місяців роблю періодичний піст «знову». Це вдало вийшло минулого року. На жаль, я не зміг пережити зиму і тому на початку року повернувся до своєї старої ваги. Тим часом я знизився на 8 кг із середини березня і планується ще 10 кг.
Я можу лише підтвердити ваші поради. Коли я голодний, завжди допомагає велика чашка чорної кави або хороший ковток води. Після цього голод зазвичай зникає. Ось так я управляю своїм періодичним голодуванням 20: 4. Вранці та ввечері немає нічого (крім води та великої чашки чорної кави), в обідній час є салат та вегетаріанські котлети або вегетаріанський шніцель.
До речі, я чув про ваш допис у Pinterest. Я залишив свої відгуки як посилання нижче. Посилання веде безпосередньо до моїх періодичних статей про піст.
Дякуємо за відгуки та вітаємо з успіхом.
На жаль, я не бачу посилання на звіти про досвід?
Я займаюся ІФ вже 5 місяців, я теж схуд (4,5 кг), але це дуже повільно. Я зріст 164 см і на даний момент важу 65 кг.
Я завжди готую свіжі, іноді низьковуглеводні та палео. Я також використовую лише борошно з спельти та гречане борошно. Якщо я використовую цукор, то тільки березовий цукор або еритрит.
З’їдайте 1300 калорій на день і займайтеся фізичними вправами до 4 разів на тиждень. Я втрачаю те, що я роблю не так, бо все, що ви перелічуєте, я роблю. Хотіли б схуднути ще на 2 кіло. Я не хочу розмовляти зі своїми віками (56).
це може бути так, що ви щось під час підрахунку калорій забули? Класикою будуть, наприклад, напої, що містять калорії.
Якщо затримка на вагах триває недовго, то просто запасіться терпінням. Іноді проходить 1-2 тижні, перш ніж щось знову занепадає.
Я хотів би спробувати переривчасте голодування ще раз. Можливо, цього разу з успіхом, тепер, коли я завжди читав ваші статті.
У мене також є ще одне запитання: як змусити своїх дітей приїжджати на вихідні та
ми снідаємо разом близько 8:30 ранку? Я б не отримав 16 годин.
Протягом тижня для мене не проблема поснідати о 10 або 11 ранку.
Чи мали б ви підказку для мене?
Заздалегідь дякую за вашу відповідь, Андреа
у вихідні можна просто їсти з 8:30 до 16:30 і постити з 16:30.
Я також хотів би поділитися своїм досвідом.
Я голодую вже 4 місяці, харчуючись з 11:00 до 19:00, і дуже успішно працюю протягом 2 місяців. За перші 2 місяці, на жаль, нічого не сталося, бо - як ви вже писали - я дотримувався інтервалу, але не звертав уваги на дефіцит калорій. Зараз я завантажив додаток для підрахунку калорій і нарешті кілограми падають. Отже, дотепер я схудла на 7 кг.
Я точно продовжуватиму постити до кінця року, щоб скинути принаймні 25 кілограмів. Для мене це ідеально вписується в повсякденне життя, я щодня готую свіже, а мої діти та мій чоловік захоплені. Поки що страв, які їм так не сподобались, було дуже мало. За великим рахунком, ми всі дуже задоволені, і навіть мій чоловік розглядає можливість почати періодичне голодування, щоб скинути кілька фунтів. Я дуже рада, що тепер знаю, як правильно працює IF!
Я мотивований як ніколи, і повинен сказати, що мені це зовсім не складно. Навпаки, схуднення - це майже ні до чого! 😉
Я можу порекомендувати всім спробувати ЯКЩО і одночасно подивитися, що вони насправді споживають.
Вітаю з успіхом, Саскіє.
Дійсно, дефіцит калорій є і залишатиметься найважливішим правилом. Майже кожна людина досягне успіху з періодичним голодуванням, якщо буде обережно відчувати дефіцит.
Я справді дотримуюся ІФ. Харчуйтеся здорово, вживайте близько 2400 калорій на день, але їжте лише близько 1300 калорій. Я також багато рухаюся, і все ж я худю дуже ооооочень повільно, якщо взагалі. Сьогодні вранці я мав на вагах ще більше. Можливо, метод 16: 8 для мене невірний?
ні, якщо ви не худнете, то це майже напевно не завдяки методу. Можливо, ви неправильно відстежуєте калорії або їсте те, що не вводите? Також погляньте на цю статтю від мене: https://leckerabhaben.com/ernaehrung/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Чудові настанови, Лукасе. Я вже бачу перші успіхи, але я врахую ваші поради, щоб досягти ще швидшого прогресу.
Дякую також за смачний план схуднення! 🙂
Перш за все, я повинен сказати вам, що періодичне голодування справді працює.
Я зрозумів це, коли шукав всілякі дієти. Я шукала рецепти та дієти для свого найкращого друга.
Я просто хотів підтримати її в ситуації, коли вона втрачає вагу. Це було тоді, коли я натрапив на періодичний піст і виявив, що насправді завжди так живу. Я ніколи не їв до 13:00/14:00, дуже часто бували дні, коли я нічого не їв до 17:00, а потім лише здорові речі.
Але крім цього, я ніколи не набирав вагу, незважаючи на високі дози кортизону (60-80 мг) та інших препаратів, що викликають тягу. Я завжди мав однакову вагу (+/- 53 кг).
Я просто хочу сказати вам, що ЯКЩО варто спробувати! Навіть моїй дівчині вдалося скинути 10 кг.
Тож не бійтеся, це може зробити вам тільки добро ... 🙂 Удачі всім, хто хоче щось змінити! Будьте сильними і вірте в себе!
Дякуємо за ваш великий звіт про досвід. Мені приємно, що ваш друг нарешті успішно схуд на переривчастому голодуванні.
Я можу це зробити лише тоді, коли ввечері приймаю лише один прийом їжі і поки шлунок справді не наповниться.
Я не знаю голоду чи почуття ситості, але я харчуюсь здорово і маю від 800 до максимум 1000 калорій на день.
Мій дієтолог сказав мені наступне: Оскільки я вже зробив x дієт, мені доводиться віднімати 30% від моєї базальної швидкості метаболізму + швидкості метаболізму. Якщо я вище цього, я наберу вагу. Це насправді правда?
Спасибі за ваш відгук.
800 до 1000 калорій на день? Мені це звучить дуже мало.
Якщо дієтолог справді так сказав, вона, на жаль, помиляється. Ви можете вирахувати що-небудь лише з одного споживання, або з базальної швидкості метаболізму, або із загальної швидкості метаболізму (= базальна швидкість метаболізму плюс “швидкість метаболізму споживання”). Вона, звичайно, мала на увазі, що вам слід відняти 30 відсотків від загального обсягу продажів. Навіть при 30-відсотковому вирахуванні щоденне споживання калорій гарантовано буде вищим від 800 до 1000 калорій.