Правила здорового харчування Medlife
Здорове харчування допомагає запобігти неправильному харчуванню та ряду захворювань. Однак збільшення виробництва перероблених харчових продуктів, швидка урбанізація та зміна способу життя призвели до зміни режиму харчування. Зараз люди їдять більше їжі з високим вмістом жиру, цукру та солі і не їдять достатньо фруктів, овочів або харчових волокон, таких як цільні зерна.
Різноманітна, збалансована та здорова дієта варіюється залежно від індивідуальних особливостей (віку, статі, фізичної активності), а також від культурного контексту та їжі, доступної на місцях. Однак основні принципи здорового харчування залишаються незмінними.
У випадку з дорослими здорове харчування складається з:
- Фрукти та овочі
- Сочевиця, квасоля, горіхи, цільні зерна, кукурудза, просо, овес, пшениця, коричневий рис.
- Мінімум 400 грамів фруктів та овочів на день, крім картоплі.
- Максимум 50 грамів цукру на день, хоча ідеальне споживання буде менше 5% від щоденного споживання 2000 калорій на день.
- Ненасичені жири (риба, авокадо, горіхи, оливкова олія, соя)
- Менше 5 грам солі на день (еквівалентно чайній ложці)
У перші два роки життя дитини харчування сприяє здоровому зростанню та покращує когнітивний розвиток. Це також зменшує ризик ожиріння.
Поради щодо здорового харчування для дітей схожі на поради для дорослих, але є кілька важливих елементів:
- Перші шість місяців життя немовлят слід годувати виключно грудним молоком.
- Якщо це можливо, дитині вигідно продовжувати годувати грудьми навіть до двох років.
- З шестимісячного віку грудне молоко слід доповнювати поживною їжею.
- У раціоні дитини слід уникати цукру і солі.
Фрукти та овочі
Вживання щонайменше 400 грамів фруктів та овочів на день забезпечує щоденне споживання харчових волокон. Ви також повинні:
- Включайте овочі під час кожного прийому їжі.
- Їжте свіжі фрукти та сирі овочі як закуски.
- Їжте свіжі сезонні фрукти та овочі.
Загальне споживання жиру має бути нижче 30% від загального споживання енергії, щоб запобігти ожирінню. Ви можете зробити це, виконавши:
- Зменшення насичених жирів до менш ніж 10% від загального споживання енергії
- Заміна насичених жирів ненасиченими.
- Готувати на пару, або варити, замість смаження.
- Заміна вершкового масла соєвою, ріпаковою, кукурудзяною або соняшниковою.
- Споживання нежирних молочних продуктів.
- Обмеження розфасованої їжі (пончики, пироги, тістечка, печиво, вафлі тощо).
Сіль, натрій і калій
Більшість людей споживає занадто багато солі (9-12 грамів солі на день) і недостатню кількість калію (менше 3,5 грама). Високе споживання натрію та недостатнє споживання калію сприяють підвищенню артеріального тиску, збільшуючи тим самим ризик серцевих захворювань та інсульту.
Зменшення споживання солі до рекомендованого рівня нижче 5 грамів на день може запобігти 1,7 мільйона смертей щорічно.
Часто люди не усвідомлюють, скільки солі вони споживають. Найчастіше його використовують в надлишку в обробленому м’ясі (бекон, шинка, салямі), сирі, солоних закусках, бульйоні і навіть хлібі.
Споживання солі можна зменшити за рахунок:
- Уникайте соусів, багатих сіллю (соєвий соус, рибний соус, бульйон)
- Уникайте вживання закусок та інших пікантних закусок.
- Уважно прочитайте етикетки на продуктах перед споживанням.
Калій може полегшити негативний вплив високого споживання натрію на кров'яний тиск. Кількість калію можна збільшити, вживаючи свіжі фрукти та овочі.
Як для дорослих, так і для дітей споживання цукру слід зменшити до менш ніж 10% від загального споживання енергії. Надлишок призводить до карієсу, ожиріння, високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань.
Споживання цукру можна зменшити за рахунок:
- Обмеження вживання їжі та напоїв, що містять велику кількість цукру (солодощі, газовані напої, фруктові соки, енергетичні напої, готовий чай та кава).
- Заміна солодких закусок на свіжі овочі та фрукти.