Правильна дієта для схуднення - основні принципи і правила, графік і меню

Зміст статті

  • Що означає правильна дієта для схуднення?
  • Правильне співвідношення білків до жирів та вуглеводів
  • Вживання калорій
  • Хороші харчові принципи для схуднення
  • Продукти для схуднення
  • Що їсти, щоб схуднути
  • Що відкинути при схудненні
  • Дієта для схуднення
  • Як приготувати правильне харчування
  • Скільки разів на день
  • Розмір порції при правильній дієті для схуднення
  • Питне дотримання
  • Правильна збалансована дієта для схуднення - меню

Лікарям, фітнес-тренерам та дієтологам рекомендується дотримуватися принципів правильної дієти для схуднення з усіх питань схуднення, які є безпечними для організму. Вони рекомендують одну і ту ж систему як для набору ваги, так і для підтримки фігури, що допомагає зрозуміти, що здорове харчування є універсальним, і це дозволить досягти всіх ваших цілей у побудові тіла. Однак як адаптувати загальні правила під конкретну мету і чи варто розглядати правильне харчування як сувору дієту із забороною на весь лівий догляд?

Що означає правильна дієта для схуднення?

Втрата ваги без шкоди для здоров’я та стресу голоду - ось що дає вам здорове харчування. Деякі побоюються необхідності підраховувати кількість порцій, зважувати продукти, але через кілька тижнів при правильному харчуванні людина вчиться оком визначати, що і скільки їсти. Ця система не передбачає суворого дотримання в грамах, тому мінімальна похибка не призведе до застою у вазі.

Правильне співвідношення білків до жирів та вуглеводів

Кожна їжа складається з поживних речовин, а основою є три найважливіші - білки, жири та вуглеводи. Вони скорочено називаються БЖУ. Співвідношення цих елементів у щоденному раціоні та якості тіла не менш важливо, ніж загальна кількість їжі на добу. На думку дієтологів, питання балансу БЖУ слід висувати на перший план, тому що якщо ви порушите ці принципи схуднення під час схуднення, ви не отримаєте.

Правильна дієта для схуднення передбачає індивідуальний розрахунок кількості кожної поживної речовини та кілька основних принципів, пов’язаних з цим:

  • вуглеводи - важлива поживна речовина, яка забезпечує організм енергією, тому її слід вживати протягом півдня або трохи більше. При індивідуальному підрахунку кількість білка на добу становить 4 г на кілограм вашої ваги.
  • Жири - Це також дуже корисний елемент, який в основному є джерелом вітамінів та кислот, які потрібні нервовій системі та серцю. Для нормальної роботи організму потрібно вживати 1,1 г жиру на кілограм доступної ваги.
  • білка - "камені" ваших м'язів. Деякі відкриті джерела рекомендують орієнтуватися на них у міру схуднення, але принципи правильної дієти для схуднення без шкоди для тіла спростовують цю рекомендацію. Не потрібно їсти більше 1 г (на 1 кг ваги нетто) людині, яка не займається спортом.

принципи

Вживання калорій

Кількість їжі, яку людина може і повинна їсти щодня, визначається швидкістю основного метаболізму. Цей показник розраховується індивідуально з урахуванням показників:

  • Стать
  • Вага
  • Зростання;
  • Вік.

Однак отримане число не остаточне, коли ви вирішили схуднути або набрати вагу. Фізична активність не враховується - навіть прогулянка від дому до роботи, тобто H. передбачає кількість калорій, необхідних для життя людини перед сном. Згідно з принципами правильного харчування необхідно додатково помножити цей показник на рівень активності, а потім, якщо планується зниження ваги, зменшити наявну кількість на 10-20%.

Хороші харчові принципи для схуднення

На додаток до згаданих вище норм калорій та БЖУ, здорове харчування базується на ще кількох правилах, які потрібно знати та дотримуватися:

  • Запобігання голоду.
  • Не пропускайте основні страви.
  • Сніданок і обід є більш задовільними, ніж вечеря.
  • Свіжі овочі краще, ніж термічно оброблені.
  • Не використовуйте сіль під час готування.

Продукти для схуднення

Солодкий бій і гречка з листям салату - найкращий друг: так жінки уявляють собі щоденний раціон людини, яка дотримується принципів здорового харчування. Однак здорове меню набагато різноманітніше, і рецепти корисних страв можуть виглядати не гірше, ніж "шкідливі", і за зовнішнім виглядом їх можна порівняти з ресторанними. Кількість дозволених продуктів значно перевищує перелік заборон. Після зміни харчових звичок (переважно через 3 тижні) ви більше не будете відчувати позбавлення.

Що їсти, щоб схуднути

Список продуктів, які не впливають на зменшення жирових запасів, досить довгий, щоб ви могли створити правильне меню протягом місяця майже протягом місяця. Найчастіше ідеї для страв обмежуються асортиментом в продуктових магазинах або майстерністю господині. Фахівці абсолютно називають дієту та їжу:

  • Зерно - Джерела повільних вуглеводів та вітамінів групи В. Особливо рекомендується: овес, гречка, просо, ячмінь.
  • бобові - легкий рослинний білок. Нут, сочевиця, квасоля - чудово підходять для схуднення, але горох краще не пісний.
  • Яйця - до 2 на день, якщо з яєчними жовтками, і до 4, якщо лише білок.
  • овочі - він містить клітковину, тобто харчові волокна. Картопля також дозволена, але її споживання зменшується.
  • Фрукти та сухофрукти - відмінна заміна фабричних цукерок.
  • молоко - Мінімальний для профілактики дефіциту кальцію, без лактози.
  • Молочні продукти - З обережністю, пізній обідній йогурт є цілком природним.
  • сир - бажано не жирне, але і нежирне.
  • сир - Переважно твердий.
  • Мед, горіхи.
  • Рослинна олія - бажано оливкова, до 30 мл на день.

Що відкинути при схудненні

Основними ворогами фігури та факторами, що перешкоджають схудненню, є насичені жири та швидкі вуглеводи. Ідеально повністю викинути їх з раціону під час схуднення, але правильне харчування - це не дієта з листя салату та курячих грудок. Вам не заборонено вживати морозиво (прості вуглеводи, лактоза), шоколад (прості вуглеводи) або навіть смажену картоплю (насичені жири), але вам слід:

  • вписуються в норму добової калорійності;
  • рідко входить в меню і не перед сном.

Правильна дієта для схуднення передбачає акцент на здоровому харчуванні, тому бажано прибрати з раціону якомога більше:

  • Ковбаси та їхні «родичі» - ковбаси, свинячі ковбаси тощо;
  • Цукор (зверніть увагу на склад продуктів);
  • Майонез;
  • Солодкий;
  • спекти.

Дієта для схуднення

Окрім дозволених та заборонених продуктів, є кілька моментів, які слід враховувати при створенні щоденного раціону:

  • Тип термічної обробки;
  • Розмір порції;
  • Частота прийому їжі;
  • Питний режим.

Як приготувати правильне харчування

Кількість рецептів корисних страв трохи менше стандартних рецептів, тому можна не турбуватися про відсутність кулінарних ідей. Вам доступні всі методи термічної обробки, включаючи смаження. Він виготовляється лише без масла в спеціальній антипригарній каструлі. Ти можеш:

  • Кухар;
  • спекти;
  • прокип’ятити на водяній бані;
  • Тушонка;
  • гриль.

Скільки разів на день

Постійне почуття голоду не сприяє правильному харчуванню для схуднення, навіть якщо вам гостро потрібно схуднути. За умови дотримання згаданих вище принципів балансу БЖУ, ви не помрете з голоду, оскільки вуглеводи призводять до бажаного рівня насичення. До того ж, важливо суворо дотримуватися режиму харчування, щоб позбутися крихітного бажання щось жувати. На думку дієтологів, правильне харчування - це їсти до 6 разів на день. Однак це число визначається індивідуально:

  • Після того, як ви з’їли порцію м’яса, ситість може зайняти до 4 годин, і продукт також буде перетравлюватися протягом тривалого часу.
  • Якщо ви перекусили овочами, організм повинен отримати нову «дозу» їжі через 2 години.
  • Згідно з правилами здорового харчування бажано не робити тривалі (довше 4 годин) перерви в їжі, щоб не спровокувати падіння цукру, що призводить до стрибків інсуліну та уповільнення метаболізму.

Розмір порції при правильній дієті для схуднення

Ви ситі чи голодні після їжі? Питання, яке мучить більшість жінок, які лупиться перед приготуванням. Для деяких втрата ваги означає невблаганне зменшення порцій до смішних розмірів, що призводить до поломок, оскільки ситості не відбувається. Лікарі не погоджуються з цим керівним принципом - навіть для того, щоб зменшити вагу, правильне харчування не вимагає голоду: кількість їжі в тарілці має бути таким, щоб через півгодини ви не відчували порожнечі в шлунку, але і не надмірно Страждає від їжі.

Дотримуйтесь цих вказівок:

  • Кількість курячого або рибного м’яса на порцію - 100-150 г, візуально не повинно перевищувати розмір вашої долоні.
  • Обсяг крупи, макаронних виробів - жменька, введена на долоні, тобто . H. 50 г або трохи більше.
  • Потрібно їсти багато овочів, тому порція робиться з пальм, складених у човен (продукти нарізані скибочками).
  • Бажано, щоб правильний розмір порції відповідав добовій калорійності: не перевищуйте 400 ккал для основного прийому їжі та 200 ккал для перекусу.

Питне дотримання

Деякі жінки та чоловіки недооцінюють значення води в їх раціоні, особливо при схудненні. Хтось замінює поняття "пити" та "чай" або "кава", але режим пиття чистий, все ще вода, яка не має активного спалювання жиру, але втрата ваги необхідна. Недотримання належного режиму пиття призводить до застою лімфи, згортання, зневоднення, набряклості, поганого тонусу шкіри та погіршення самопочуття.

Важливі рекомендації щодо того, що і як пити для правильного схуднення:

  • Склянка води перед їжею обов’язково входить у ваше меню.
  • За кожну чашку кави потрібно компенсувати 0,6 літра чистої води, оскільки цей напій провокує зневоднення.
  • Соки, компоти тощо. Напої - це їжа, вони не входять в режим.
  • Забудьте про правило 2 літри: оптимальна кількість води розраховується індивідуально. Норма для людини - 30 мг/кг.

Правильна збалансована дієта для схуднення - меню

Для кращого розуміння методу створення щоденного раціону нижче пропонується меню схуднення, яке не викликає голоду. Цю схему можна розширити, додавши ще 1-2 закуски з овочами/фруктами, сиром та горіхами. Приблизний розпорядок дня для правильного харчування:

  • сніданок. Вівсянка або інша каша на воді. Жменя мигдалю, ложка меду.
  • закуска. Цільнозерновий хліб, твердий сир (до 40 г), кілька овочів.
  • вечеря. Курячий бульйон з овочами, шматочок вареної курки.
  • Післяобідній чай. Консервована червона квасоля, перець та огірковий салат.
  • вечеря. Запечена камбала зі спаржею та апельсином.