Правильне харчування для ефективного нарощування м’язів
Будь професійний спортсмен чи любитель: багато людей ставлять собі за мету нарощувати м’язи. Для досягнення цієї мети недостатньо просто важко тренуватися. Швидше, окрім регулярних, інтенсивних тренувальних занять, регенерація між тренуваннями та, зокрема, харчування відіграють значну роль у формуванні м’язів.
Основи харчування та нарощування м’язів
Якщо ви ставите собі за мету нарощувати м’язову масу, спочатку вам слід узагальнити кілька основних речей. Сюди входить те, як працює енергетичний баланс людського тіла.
Простіше кажучи, людина набирає масу (тобто вагу), якщо споживає більше калорій, ніж споживає за допомогою дієти, і навпаки. Для того, щоб нарощувати м’язи, отже необхідно досягати хоча б невеликого надлишку калорій за допомогою щоденного раціону.
Склад калорій, що потрапляють всередину, відіграє певну роль, оскільки людський організм може переробляти лише певну кількість різних макроелементів. З цієї причини існує принципове правило, що в ідеалі тренажери не повинні вживати більше одного грама жиру та півтора-два грами білка на кілограм ваги в день. Решту калорій слід вживати у вигляді вуглеводів.
Вибираючи макроелементи, слід зазначити, що існують високоякісні та менш якісні макроси. У разі жиру це насичені та ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти, які часто мають тваринне походження (наприклад, у м'ясі, солодощах та молочних продуктах), негативно впливають на рівень холестерину, тому їх слід уникати.
Ненасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6, містяться в горіхах, авокадо, рибі, а також в оливковій олії та інших рослинних оліях. Вони позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи і необхідні для різних функцій організму.
Що стосується вуглеводів, то принципово розрізняють вуглеводи з короткими та довгими ланцюгами. Останні мають більш тривалий ефект насичення і забезпечують організм енергією протягом більш тривалого періоду часу. Вони містяться у всіх цільнозернових продуктах, темному рисі, вівсяних пластівцях та картоплі та є найкращим джерелом калорій для тренувачів.
Правильне тренування та добавки
Щоб ефективно нарощувати м’язи, тренувальні заняття повинні проводитися якомога коротше та інтенсивніше. Важливо, щоб перед тренуванням менших м’язів тренувалися великі групи м’язів, такі як спина, ноги та грудна клітка, особливо на початку кожного тренування.
Особливо для початківців достатньо тренуватися приблизно від 60 до 90 хвилин приблизно два-три рази на тиждень. Основні вправи на кшталт присідань, тяги. Підтягування та жим лежачи повинні бути в центрі уваги. Вони тренують координацію та забезпечують рівномірне тренування важливих груп м’язів.
Час відновлення після тренування відіграє важливу роль, оскільки м’язи можуть рости лише протягом цього часу. Для досягнення оптимальної регенерації ви можете з’їсти шматочок фрукта і випити білковий коктейль відразу після тренування.
Europa Apotheek пропонує чудові білкові коктейлі, особливо для нарощування м’язів, які завдяки містяться в них білкам з розгалуженим ланцюгом (так звані BCAA) допомагають зменшити м’язову болючість після тренувань. Фруктовий цукор, що міститься у фруктах, призводить до підвищення рівня інсуліну і, таким чином, допомагає організму швидко засвоювати та використовувати білки з білкової коктейлі.