Правильне харчування для успішного перетворення основних показників
Правильне харчування є основною темою вашого перетворення в основному навчальному виконанні.
Ця стаття є частиною 2/3 серії "Як успішно схуднути і добре виглядати". Перша частина стосувалася надзвичайно важливого аспекту душевної сили та готовності до змін. Тож коли ви психологічно готові розпочати свою трансформацію, перейдемо до частини 2: Харчування.
Ідеальна трансформація завжди повинна бути процесом. Це не конкретна програма вправ та програма харчування, яку я вам даю, а потім сподіваюся, що вона спрацює.
Все має бути правильно і скоординовано, якщо ви хочете досягти високоякісних результатів.
У моїй роботі як особистого тренера у Франкфурті та вашого особистого тренера з фітнесу є такі 4 основи: Дієта, тренування, мислення, спосіб життя.
Що стосується харчування, то не можна уникнути багатьох тенденцій, які, здається, з’являються на ринку щодня. Неймовірно важко зрозуміти, що вам підходить і як розпочати.
Що стосується харчування, то не можна уникнути багатьох тенденцій, які, здається, з’являються на ринку щодня. Неймовірно важко зрозуміти, що вам підходить і як розпочати. Важливим питанням, яке слід задати собі перед тим, як спробувати певну дієту, є: чи було показано, що ця дієта дає бажані результати? І чи відтворюється воно знову і знову, тобто передається значній частині населення? Крім того, завжди шукайте фактичні історії успіху та історії від "реальних" людей, які опинились у ситуації, подібній до вашої. Немає виняткових прикладів у "документальному фільмі" Netflix, єдиною метою якого є привернення уваги.
Для того, щоб зробити вражаючі зміни, я абсолютно впевнений, що основи харчування повинні бути засвоєні. Основи - це основи, і ніщо не зрівняється з основами. Одного разу Брюс Лі сказав: "Я не боюся людини, яка зробила 10000 ударів ногами один раз, але я боюся людини, яка зробила 10000 ударів ногами.
Під час особистого тренінгу в основному виконанні я дотримуюсь стійкого поетапного підходу. Це вимагає від вас реалізації однієї звички за іншою. Це те, як можна довести, що ви досягаєте найкращих успіхів, які триватимуть у довгостроковій перспективі.
Першим кроком у дієті є оптимізація сніданку. Сніданок справді є найважливішою їжею дня, але всупереч старій приказці "Вранці, як імператор, полудень як король, а ввечері, як жебрак", основна увага приділяється не кількості їжі.
Першим кроком у дієті є оптимізація сніданку. Сніданок справді є найважливішим прийомом їжі протягом дня, але всупереч старому прислів’я “вранці, як імператор, полудень, як король, а ввечері, як жебрак”, основна увага зосереджується не на кількості їжі. Найголовніше у сніданку - не скільки, а те, що з’їдено, адже все, що проходить через рот і всмоктується кишечником, має прямий вплив на вашу ендокринну систему. Іншими словами: ваші гормони та нейромедіатори. Ці речовини-месенджери мають вирішальний вплив на те, де і скільки жиру в організмі ви накопичуєте, як ваш енергетичний рівень розподіляється протягом дня і скільки драйву та мотивації ви виявляєте на тренуванні.
Вуглеводи тут відіграють вирішальну роль. Споживання цих речовин, серед іншого, призводить до вироблення гормону серотоніну. Гормон, який змушує вас почувати себе добре і думає про випадковий сон, а не про вимогливе тренування. Які продукти спричиняють прямо протилежне і дозволяють розпочати день потужним та повним мотивацією, ми визначаємо на основі вимірювань шкірних складок та тесту на харчову реакцію.
Ви хочете повторювати ті самі помилки знову і знову?
Якщо ви освоїли основи сніданку в фазі 1 і спожили один із 10 варіантів, я пропоную вам принаймні 80% днів, ви готові до фази 2, де ми оптимізуємо ваш обід і вечерю, щоб скинути більше кілограмів залишити та/або наростити м’язи.
Розширене харчування
Якщо ви так довго чекали, щоб дізнатися про магічний вплив калорій, ваша наполегливість буде винагороджена.
Це здається простим: їжте менше калорій, ніж спалюєте, і ви схуднете. Їжте більше калорій, ніж спалюєте, і ви наберете вагу.
Дозвольте сказати одне: калорія - це не просто калорія.
Калорія з тістечок - це не калорія з брокколі та стейка. Логічно, так? Незважаючи на цю логіку, ви, звичайно, знаєте цю людину, яка насправді не їсть багато, але все ще має зайву вагу. Як це може бути?
Як описано вище, все, що відбувається з вашим шлунково-кишковим трактом, впливає на ваш гормональний баланс. Якщо ви їсте переважно оброблену їжу, яка не має нічого спільного з харчуванням, відповідним людським видам, а також бідна макро- та мікроелементами, ви гарантуєте, що ваш гормональний баланс виходить з рівноваги, і ви навіть можете набрати вагу, хоча ви їсте менше, ніж спалюєте . У цих особливих випадках необхідний дуже індивідуальний підхід в рамках особистого тренінгу чи тренінгу.
Для харчових рекомендацій для досвідчених користувачів, які вже досягли успіху у зменшенні жиру в організмі та хочуть зробити подальші кроки, рекомендується наступний підхід, що складається з 4 етапів:
- Обертайте дні споживання вуглеводів
Ви споживаєте більше калорій та вуглеводів у дні тренувань, тоді як ви споживаєте менше калорій та вуглеводів у дні відпочинку. Споживаючи менше вуглеводів у дні перерви, ви можете структурувати більше вуглеводів навколо тренування. Це допоможе вам поповнити м’язові запаси глікогену, щоб ви мали більше енергії під час тренувань.
Перш за все, силові тренування, які спрямовані на нарощування сили та м’язів, не повинні супроводжуватися дефіцитом калорій. У цьому випадку їжа служить насамперед будівельним матеріалом, без якого не може відбутися ніякого значного будівництва.
- Споживайте кількість калорій, яка відповідає вазі вашої тіла
Якщо ви досвідчений клієнт Персонального тренінгу Mainperformance, ми розрахуємо загальну кількість калорій за тиждень і поділимо це на окремі дні, залежно від того, це день тренувань чи день відпочинку. Іноді бувають два дні поспіль з низьким вмістом вуглеводів, за якими слідують висококалорійний і високовуглеводний день. В іншому випадку це три висококалорійні дні, за якими слідує низькокалорійний. Якщо ви беретесь за особисте тренування, вам більше не доведеться гадати і експериментувати. У мене є досвід і знання, вам просто потрібно виконати рекомендації. Деякі споживачі погано уживаються на дієті з низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші можуть знизити жир і нарощувати м’язи одночасно з низьким вмістом вуглеводів. Найголовніше - це завжди вимірювати, аналізувати та коригувати. Вимірюйте, аналізуйте, адаптуйте.
- Вживайте щонайменше 2,5 грама білка на кілограм ваги
Крім жиру, білок є єдиним необхідним макроелементом. Це повинно надходити в організм у кількості, що відповідає цілям. Коли мова заходить про те, скільки білка споживати, більшість людей, які дійсно хочуть змінити своє тіло, все ще занадто захисні. З іншого боку, завжди є побоювання щодо фінансових витрат. Аргумент хороше м'ясо коштує великих грошей, і тому ви заповнюєте решту калорій вуглеводами, я продовжую чути. Проблема в тому, що білки та вуглеводи - це два абсолютно різних макроелементи, які виконують різні функції в організмі. Білок має вирішальне значення, коли мова йде про підтримку або нарощування м’язової маси.
Якщо ви скаржитеся на кількість або вартість високоякісних джерел білка, ви ще не готові до своєї трансформації. Якісні джерела білків тваринного походження не коштують світові, але вони допомагають вам рішуче підняти своє здоров’я та спортивні результати на новий рівень.
Потреба в білку дуже індивідуальна. Одні задовольняються 2 грамами на кілограм ваги тіла, для інших це має бути 4 грами, щоб досягти значних змін. Знову ж таки, зменшення жиру в організмі та нарощування м’язів - дуже індивідуальні питання. Те, що працює для одного, не обов’язково стосується іншого.
У Mainperformance я вимірюю ваші шкірні складки, щоб побачити, наскільки добре працює метаболізм вуглеводів, і дам вам конкретну рекомендацію на основі цього.
- Зробіть розподіл макроелементів, який відповідає вашим цілям і вашому поточному стану
Більшість людей не уявляють, скільки або як мало жиру в організмі вони насправді мають. Якщо це багато, думайте, що це менше. Якщо це мало, більшість людей думає, що це більше. Вимірювання шкірної складки показує це чорно-біло: якщо у вас більше 18% жиру в організмі, ми зазвичай починаємо з співвідношення макроелементів 20% вуглеводів, 35% білків і 45% жиру. Якщо ви переміщуєте близько 10% жиру в організмі, ваш розподіл макроелементів буде відповідно змінюватися. Тоді ми говоримо про 40% вуглеводів, 35% білків і 25% жиру. Надзвичайно важливо змінювати рекомендації, оскільки змінюється склад тіла. Це допомагає постійно прогресувати у зменшенні жиру в організмі і встановлювати нові подразники знову і знову, щоб організм не адаптувався занадто швидко.
Що ми не хочемо в кінці трансформації, це плоске і висушене тіло. Бути худим і мати абс на пральній дошці - це не перетворення. Багато людей довгий час тренуються з дефіцитом калорій, сподіваючись продовжувати худнути. Це саме такий спосіб втратити м’язову масу і в кінцевому підсумку виглядати так, як ніколи раніше не тренувались.
Сподіваюся, порада з цієї статті вам стане в нагоді, і я бажаю вам успіху у її реалізації.
Частина 3 далі. Тим часом ви можете домовитись про безкоштовну консультацію зі мною по телефону, щоб дізнатися, як я можу допомогти вам написати свою особисту історію успіху, яку ви так довго чекали.