Правильне харчування перед тренуванням - REP ONE
На додаток до загального раціону та кількості окремих макро- та мікроелементів, час прийому їжі також відіграє важливу роль для амбітних спортсменів. Хоча харчування після тренування в основному використовується для регенерації та поповнення запасів води та енергії, мета харчування перед тренуванням полягає насамперед у підвищенні продуктивності під час тренувань. Отже, якою повинна бути ідеальна дієта перед тренуванням, щоб підтримати тренування, і в який момент часу, які поживні речовини є оптимальними?
Від джерела вуглеводів до підсилювача перед тренуванням: правильна дієта перед тренуванням
Вуглеводи забезпечують енергією
Навіть якщо людський організм може забезпечити енергією без вуглеводів, він робить це в першу чергу з вуглеводами. Тож вуглеводи - це найпростіший спосіб оптимізувати свої тренувальні результати. Тому ви повинні покривати значну частину щоденних калорій з різних джерел вуглеводів. Які вуглеводи оптимально впливають на ваші тренувальні результати, сильно залежить від часу прийому їжі.
Оскільки вуглеводи, які потрапляють всередину, потребують певного часу, щоб повністю досягти запасів глікогену, їжа, яку ви їсте ввечері перед вашим тренуванням, має значення для ваших результатів під час тренування. Для цього слід в першу чергу використовувати вуглеводи з довгими ланцюгами, щоб одночасно досягти тривалого наповнення пам’яті при помірному збільшенні рівня цукру в крові. Хорошими джерелами цього є хліб із цільної пшениці та макарони з цільної пшениці, коричневий рис або вівсяна каша. Окрім позитивного впливу на ваші запаси енергії, ці джерела вуглеводів забезпечують також достатню кількість клітковини, мікроелементів та більшої кількості білків.
Чим ближче тренувальне заняття, тим коротша повинна бути довжина ланцюга вуглеводів. Коли ви тренуєтеся вранці або рано вдень, ваші перші прийоми їжі протягом дня повинні містити в основному середні та коротколанцюгові джерела вуглеводів. Якщо у вас сеанс в другій половині дня або ввечері, ви можете також використовувати вівсянку або щось подібне на сніданок.
За кілька годин до тренування ідеально підходять вуглеводи середньої ланцюга, такі як картопля, коричневий хліб або рис, оскільки вони швидше надходять у запаси глікогену. Чим ближче ви наближаєтесь до тренування, тим більше ви повинні переконатися, що їжа та її кількість відповідають індивідуальній толерантності. Особливо безпосередньо перед тренуванням, ви повинні вживати лише дуже невеликі кількості добре переносимого джерела вуглеводів, щоб ваші результати тренувань не погіршувалися високим вмістом шлунку.
Перед тренуванням ви також можете використовувати вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як білий хліб з варенням, кілька печива або банан. Вони швидко підвищують рівень цукру в крові, завдяки чому забезпечується енергія, що надходить безпосередньо через цукор в крові замість глікогену, і є корисною для короткострокового розвитку працездатності.
З іншого боку, під час фізичних вправ рівень цукру в крові може так само швидко падати, а працездатність погіршується. Тому слід випробувати індивідуальну реакцію на введення вуглеводів, щоб визначити найкращу можливу дозу та ідеальний час. Постійне надходження вуглеводів за допомогою напою під час тренувань також може запобігти падінню цукру в крові.
Білок завжди підходить
Якщо ваша мета - наростити силу та м’язову масу, ви, напевно, вже знаєте, що немає нічого поганого в отриманні достатньої кількості білка. Незалежно від точної дієти, якої ви дотримуєтесь, найпростіший спосіб отримати потрібну вам кількість - включити білок до кожного прийому їжі. Однак таким чином ви не тільки досягаєте потрібної кількості, але й забезпечуєте своє тіло білком протягом дня, так що з одного боку ваш пул амінокислот завжди наповнюється, з іншого боку, амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, такі як лейцин, стимулюють синтез білка. Звідси ми можемо зробити висновок, що як культурист і силовий спортсмен білок є гарною ідеєю в будь-який час доби.
У харчуванні перед тренуванням білки та амінокислоти продовжують виконувати особливі функції. Вони в основному не використовуються як будівельні матеріали для м’язів, а настільки ж добре, як енергетичний субстрат. Амінокислоти, які споживаються безпосередньо перед або під час тренування, можуть безпосередньо метаболізуватися для отримання енергії і, таким чином, служать захистом м’язів, особливо якщо запаси глікогену вичерпані.
Це особливо актуально в контексті дієти зі зниженою калорійністю. Але амінокислоти також можуть мати сенс у структурі перед тренуванням, щоб забезпечити енергію через глюконеогенез та позитивно вплинути на результати. У цьому випадку переконайтеся, що загальна кількість білків, доступних у якості будівельних матеріалів, залишається достатньо високою.
З іншого боку, повноцінним білкам розкладається і засвоюється як амінокислоти. Тому вони більше підходять для їжі за кілька годин до тренування, що залишає достатньо часу для споживання. Безпосередньо перед тренуванням амінокислоти повинні бути у максимально вільній формі. Тут особливо корисні такі добавки, як BCAA або EAA, оскільки їх можна приймати легко та у рідкій формі. Навпаки, великі прийоми їжі перед тренуванням можуть швидко стати стресовими та споживати багато травної енергії. Тому легкозасвоювані білки особливо підходять для харчування перед тренуванням.
Жири
У більшості випадків жири не є основним джерелом енергії для силових тренувань, оскільки більшість важких спортсменів тренуються в анаеробному метаболічному стані і, отже, переважно спалюють вуглеводи (і, можливо, амінокислоти). Тим не менше, жир незамінний за станом здоров'я, і в потрібній кількості та дозованій формі позитивно впливає на обмін речовин, утворення гормонів та показники крові. На відміну від цього, жир відіграє субординаційну роль у гострій навчальній діяльності. З цієї причини ви повинні в основному їсти жири за кілька годин до і після тренування. Перед тренуванням ви можете зосередитися на споживанні вуглеводів та білків, щоб захистити своє травлення.
Бустер перед тренуванням
Навіть у тих, хто в іншому випадку все робить правильно, буде поганий день або доведеться перенести час тренувань на дуже ранній або дуже пізній час доби. Тоді бустер перед тренуванням може мати цілковитий сенс. Зазвичай він містить ергогенні речовини, такі як кофеїн та таурин, які можуть підвищити пильність, зосередженість та гостру діяльність. Крім того, різні амінокислоти, такі як цитрулін, аргінін або тирозин, забезпечують більший насос завдяки посиленому кровотоку або позитивному впливу на центральну нервову систему.
Крім того, джерело вуглеводів також може бути частиною підсилювача або доповнювати його значущим чином для підтримки постачання енергії. Однак слід зазначити, що регулярне використання підсилювача знижує його ефективність через нарощування опору. У кращому випадку, використовуйте підсилювачі лише іноді під час дієти перед тренуванням, щоб отримати від них максимум користі.
Резюме
Вуглеводи та білки є основними компонентами оптимального харчування перед тренуванням. Чим коротший час між їжею та тренуванням, тим легше їжа повинна перетравлюватися і тим коротшими повинні бути молекули вуглеводів та пептидів. Таким чином, ви все ще можете повноцінно з'їсти вуглеводи, білки та жири за кілька годин до тренування, завдяки чому найкраще вживати невелику кількість їжі та легкодоступні поживні речовини безпосередньо перед тренуванням.
На додаток до цього, можливі спеціальні підсилювачі перед тренуванням, які мають прямий вплив на тренувальну спрямованість та пильність, але не рекомендуються регулярно. Врешті-решт, точна кількість та час споживання поживних речовин дуже індивідуальні, тому їх слід перевіряти в кожному конкретному випадку, щоб визначити оптимальний раціон харчування.