Правильне харчування під час триборства
Будь то у короткому триатлоні, на олімпійській дистанції чи в Ironman, кейтеринг - це ключова складова успіху. Експерт з питань харчування Роберт Горгос дає поради щодо харчування
Звичайно, це починається не просто зі стартового пострілу, а й із відповідною спортивною дієтою в процесі тренування та «заповненням» запасів глікогену в останні дні перед змаганнями.
Глікоген є формою зберігання глюкози в м’язах і печінці. Спортсмен на витривалість має в цілому від 400 до 700 грамів глюкози, зі спеціальною дієтою та відповідною підготовкою навіть приблизно на 20 відсотків більше. І в конкуренції глюкоза в основному метаболізується як джерело енергії.
Салінова дієта?
Вже близько 40 років тому Бенгт Салтін мав справу зі спеціальною дієтою, яка після інтенсивного тренувального етапу зі зниженням вуглеводів покладалася на суперкомпенсацію запасів глікогену в м'язах. Надійні спортсмени змогли відсвяткувати успіхи за допомогою цієї досить "радикальної" дієти, оскільки надлишок глікогену може принести переваги, особливо при вправах на витривалість від 2 до 3 годин.
Сьогодні ми знаємо, що подібних ефектів можна досягти, збільшивши вміст вуглеводів за останні кілька днів до спортивних змагань. Як результат, майже на всіх основних спортивних заходах на витривалість проводиться обов’язкова “макаронна вечірка” ввечері перед змаганнями, щоб забезпечити заповнення запасів вуглеводів.
Проте з простих основних принципів метаболічної фізіології ми знаємо, що одна більша кількість вуглеводів не призводить до оптимального заповнення запасів глікогену.
Стратегія на тиждень до змагань
Ось, наприклад, на основі старту в неділю зарекомендувала себе інша стратегія:
До Початок тижня, Наприклад, з понеділка по середу рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів, основна увага повинна бути на овочах та фруктах, високоякісних жирах та білках, а вуглеводи - переважно із цільнозернових продуктів та бобових.
Наприклад, після останнього більш інтенсивного або тривалого тренування Вечори в середу підвищений вміст вуглеводів, особливо рекомендуються вуглеводні носії, що містять калій (картопля, фрукти, бобові, сухофрукти).
З четверга по суботу Бажано їсти легкозасвоювану, вуглеводівмісну їжу меншими порціями, рівномірно розподіленими протягом дня, наприклад, від 5 до 6 порцій від 80 до 120 грамів вуглеводів. Слід уникати їжі з високим вмістом клітковини і важкої для засвоєння їжі, особливо за день до змагань (відсутність капусти, капусти, квасолевого салату, свіжого хліба, дуже жирної або смаженої їжі, великої кількості сирих овочів). Як результат, запасаючий глікоген гормон інсулін постійно залишається помірно активним і надійно зберігає глюкозу з вуглеводів у спортсменів як глікоген, а не, як у випадку одноразової надмірної подачі вуглеводів, як жир.
У день змагань Навіть останній прийом їжі, зазвичай сніданок, слід з’їсти за 3 години до початку. Тоді травлення переважно закінчується, і організм може сконцентруватися на спортивних результатах. Це також запобігає можливим проблемам з цукром у крові в конкурентній боротьбі навіть з чутливими людьми. Ми рекомендуємо їжу, перевірену під час тренувань, наприклад, манну кашу, зварену з водою та родзинками, банан та м’яке яйце.
Дієта під час змагань з триатлону
Під час змагань наявні в даний час вуглеводні напої та гелі доводять свою цінність, особливо під час їзди на велосипеді та бігу, під час їзди на велосипеді один чи інший бар може бути рекомендований для Ironman. Надмірне споживання рідини недоцільно, оскільки це може призвести до так званої гіпонатріємії та проблем із кровообігом, особливо при тривалому впливі.
Порада: Візьміть на велосипеді близько 80-100 грамів вуглеводів і 0,5-0,7 літра рідини на годину, а під час бігу - приблизно 60-80 грамів вуглеводів і 0,4-0,6 літра рідини на годину.
В ідеалі вам слід поцікавитись продуктами, що пропонуються на закусочних, до початку змагань і спробувати дотримуватися “вуглеводної суміші” чи торгової марки. Звичайно, за ним ще краще піклується ззовні керівник.