Правильне харчування у змінні та нічні зміни - коли ніч перетворюється на день
Тому набагато важливіше знайти ритм їжі протягом ночі. Інтерніст Dr. Пояснюють Гюнтер Шерфлер та дієтолог Йозефа Ейтер з LKH Vöcklabruck. “Люди, які працюють вночі, повинні бути у формі, коли інші сплять. Нічна або змінна робота - це робота проти «внутрішнього годинника», і організм це швидко помічає. Організм налаштований відпочивати вночі, і травлення також працює по-різному в цьому "режимі очікування" ", - пояснює О.А. Шерфлер.
Основне правило: ті, хто працює в нічну зміну, повинні їсти в один і той же час якомога регулярніше. Отже, принаймні відомий ритм зберігається під час їжі. Деякі люди отримують користь від їжі п’ять разів на день і навіть шість разів у нічну зміну. Це має сприятливий ефект, оскільки ви харчуєтесь більш свідомо і здоровіше, а після роботи краще спите. Німецьке товариство з харчування рекомендує людям у нічні зміни, коли це можливо, наступний час прийому їжі:
• Обід 12:00 - 13:00
• Перекус між 16:00 та 17:00
• Вечеря 19:00 - 20:00
• Перший прийом їжі з 0:00 до 1:00
• Друга нічна їжа з 4:00 до 5:00
• Сніданок о 7:00 ранку
Джерело: Німецьке товариство з харчування
Обід і вечеря обов’язкові
Як в денну, так і в нічну зміну, два основних прийоми їжі на обід і вечерю приблизно в один і той же час є важливою складовою дієти. Посуд, яку не можна споживати на роботі, тепер на столі. Їжа разом також сприяє соціальним контактам.
Маленькі та легкозасвоювані страви
Саму нічну роботу найкраще виконувати легкозасвоюваною і корисною їжею малими порціями. Велика кількість їжі з високим вмістом жиру позбавляє організм великої сили травлення.
Тепла їжа опівночі
Коли температура тіла вночі падає, втома збільшується. Тому, якщо це можливо, опівночі слід вживати теплу їжу. «Тепла їжа позитивно впливає на нічне зниження температури тіла, що є явною ознакою сну. Якщо можливі лише холодні страви, слід випити принаймні один гарячий чай або суп. Слід уникати жирної їжі, оскільки вона погано засвоюється і може призвести до печії або болю в шлунку », - наголошує дієтолог.
Розбивати хліб на світанку
Продукти, багаті вуглеводами та білками, такі як йогурт зі злаковими пластівцями, хліб із горщиками з травами або нежирними начинками та овочевими гарнірами є вигідними для того, щоб освіжитися у перерві близько 4:00 ранку. Ці закуски допомагають зосередитись і утримати найнижчі показники на сьогоднішньому дні.
Пияцтво не дає вам спати
Девіз також застосовується вночі: пити, пити, пити, тому що достатнє споживання рідини підтримує циркуляцію та сприяє травленню. “Мінеральна вода, розведені три до одного соки та чай, з незначним підсолоджуванням або зовсім без нього, мають менше калорій, ніж кола та лимонад, і, насамперед, набагато ефективніші для концентрації. Що стосується вживання кави, застосовується таке: переконайтеся, що остання кава випита принаймні за чотири-шість годин перед сном, або враховуйте власний досвід споживання кави », - говорить Ейтер.
Уникайте нічних калорійних бомб
Короткі ноги приносять солодощі. Завдяки високому вмісту цукру вони швидко підвищують рівень цукру в крові. "Як швидко він піднімається, він також швидко знову падає, і ефект зворотний!", - говорить експерт і радить щадити використання солодких спокус.