Правильне харчування в марафонських тренуваннях СВІТ БІГАЧІВ
Запасіться вітаміном С Правильне харчування з низьким ризиком застуди
Ваш план тренувань для марафону водонепроникний, ви думали. Ви пройшли міжсезоння без жодних травм; на тренуванні на трасі ви навіть на 5 секунд випередили очікуваний час. А потім, у цю суботу, рівно за п’ять тижнів до змагань, у вас починає дряпатися горло і нежить. Тиждень холоду та зупинка тренувань означають принаймні на два тижні більше тренувань, і ти вже позаду.
Для того, щоб ви пройшли підготовку до марафону в хорошому самопочутті, варто поглянути на свій раціон та повсякденну поведінку, крім плану тренувань.
Зі збільшенням обсягів покриваються також підвищені потреби в калоріях та поживних речовинах
Пити регулярно і повноцінно під час і після вправ дуже важливо. Чим довше і частіше ви бігаєте, тим більше поту витікає, оскільки збільшення тренувань також означає більше фізичних навантажень і завжди більше втрат рідини - влітку чи взимку. Якщо ви не зміните звички пиття під час марафонських тренувань і не будете пити значно більше рідини, ваше тіло стане зневодненим, втомленим і важким у ногах.
Переконайтесь, що ви висипаєтесь, готуючись до марафону
Якщо ви недостатньо спите, ви не даєте своєму тілу достатньо часу на регенерацію. При збільшеному тренуванні застосовується наступне емпіричне правило: для десяти додаткових кілометрів тренувань на тиждень вам потрібно на 15 хвилин більше сну на ніч. Якщо ви пробігаєте шістдесят кілометрів на тиждень замість сорока, вам слід спати на півгодини більше вночі. Години сну до опівночі - найпотужніші, - кажуть народною мовою. Безперечно, спокійний сон є більш спокійним, ніж той, який порушений стресом або шумом. Тим, хто може собі це дозволити, слід уникати стресів під час марафонських тренувань, лягати рано спати і дрімати після обіду на вихідних.
Обов’язково зміцніть свою імунну систему
У марафонців підвищений ризик зараження під час інтенсивного тренувального етапу, ніж у звичайних щоденних тренуваннях. Через кілька годин після тривалого тренувального циклу білі кров'яні клітини демонструють зниження здатності боротися з ворожими вірусами. Це одна з причин, чому марафонці в рази більше сприйнятливі до застуди, ніж звичайні активні люди.
Трохи цукру може підсилити лейкоцити. Кілька ковтків спортивного напою з 25-відсотковим вмістом глюкози під час фізичних вправ допоможуть активізувати лейкоцити. Звичайні спортивні напої мають набагато меншу частку глюкози, але переносяться краще. Тому, особливо під час тривалих тренувальних пробіжок, намагайтеся взяти з собою пляшку спортивних напоїв і випивайте три-чотири ковтки кожні десять хвилин.
Як запобігти застуді
Застуда може зіпсувати вам підготовку, тому вам, можливо, доведеться навіть скасувати марафон. Тож намагайтеся уникати цієї дилеми. 500 міліграмів вітаміну С щодня зменшує ризик застуди вдвічі. Висипання допомагає захистити імунну систему. Уникайте задимлених кімнат; Дим шкодить вашим дихальним шляхам.
Однак, якщо ви реєструєте перші ознаки застуди, зменшіть рівень тренування, не намагайтеся всіма силами виконати план тренувань. Краще взяти незапланований день відпочинку і пити багато рідини. На щастя, негативні побічні ефекти інтенсивних тренувань легко запобігти. Якщо ви дотримуєтесь наших основних правил, про які ви дізналися тут у посібнику, на старті марафону ви повинні бути не тільки у формі, але й здоровішими. Тому що ваша мета - це не просто виконання плану тренувань, а здорове ставлення до тренувань.
Намагайтеся якомога більше уникати застуди друзів, знайомих та родичів. Регулярно мийте руки після контакту з іншими людьми принаймні 30 секунд протягом "холодного часу".