Правильне меню відповідно до його віку та статі Поточна жінка МАГ
Жінки, чоловіки, діти, підлітки та люди похилого віку не мають однакових потреб у харчуванні.
Що їдять жінки ...
Вони можуть дозволити собі що завгодно, але в розумних кількостях досягати 2000 ккал на день (рекомендований прийом до 40 років). В ідеалі це споживання складає 15% білка (або 2 частини 100 г м’яса, риби або яєць на день), 35-40% жиру і 45-50% вуглеводів. Бажано змінювати джерела білка, включати в меню бобові, щоб досягти рекомендованих 16 мг заліза на день, і крохмалисті продукти з кожним прийомом їжі, оскільки вони впливають на ситість. Коли ви хочете дитину, бажано споживати більше листових овочів (шпинат, капуста та ін.), Які багаті вітамінами групи В, які є безцінними для правильного розвитку плода. З молочного боку: три порції на день, перевагу йогуртам та білим сирам. А для перекусів кілька мигдальних горіхів чи фруктів забезпечать мінерали проти втоми.
Меню, запропоноване нашим дієтологом:
Меню для чоловіків, остерігайтеся "чоловічої їжі"
Що стосується харчування, то чоловіки та жінки не рівні. Для підтримки м’язової маси чоловікові потрібно близько 2500 ккал до 40 років, що на 20% більше, ніж у жінок. Однак будьте обережні з насиченими жирами, вони не повинні перевищувати 20% від цього споживання. Отже, ми пропонуємо 1 ложку рослинного жиру на один прийом їжі, але ми обмежуємо м’ясні нарізки та фрі ... Що стосується червоного м’яса, то його не рекомендується включати в усі страви! Тим більше, що потреби в залізі у чоловіків нижчі, ніж у жінок. Крохмаль вітається, але не готується в соусі. А щоб досягти рекомендованого споживання 25-30г клітковини на день, додайте овочі до страв. Вони повинні представляти принаймні 1/3 пластини.
Меню, запропоноване нашим дієтологом:
Меню для дітей, маленьке, але жадібне
Споживання енергії залежить від віку та статі, а також від темпераменту (спокійного чи неспокійного) дитини. Для хлопчика це приблизно 1200 ккал на добу у віці 3 років і досягає 2300 ккал на 12 років. У дівчаток він переходить від 1100 ккал у віці 3 до 2100 ккал у віці 12 років. Для всіх ми віддаємо перевагу вуглеводів (від 50 до 60% споживання енергії). М’ясо та рибу ми включаємо в меню раз на день і в невеликих кількостях. Ми говоримо «так» крохмалистим продуктам. Для дітей 4/6 років це означає 1/4 багету на сніданок, 3-4 ч. Л. ложки рису або макаронних виробів і 2 скибочки хліба під час кожного прийому їжі (закуска включена), 1/2 філе риби або 1/2 стейка на обід, овочі та 2 невеликі фрукти на день, такі як 1 клементин або 1 ківі та 1 невелика молочна або 1 склянка молока. І, перш за все, не дуже багато цукерок! У 10 років ми йдемо на 1/3 багету на сніданок, 1 миску молока, 100 г м’яса або риби на обід, 4-6 ч. Л. ложки крохмалю на прийом їжі і 1 скибочка хліба. Суп або сирі овочі присутні в усіх стравах. Ми можемо давати 3 плоди на день. Що стосується кальцію, потреба становить 900 мг на день у віці 9 років, або еквівалент 3 молочних продуктів, і зростає до 1200 мг з 10 років. Або молочна на додаток до закуски !
Меню, запропоноване нашим дієтологом:
Меню для підлітків для задоволення експоненціальних потреб
У цей час життя споживання енергії різко зростає. Це 2400 ккал у дівчаток і 3000 ккал у 17-річних хлопчиків. Кожен прийом їжі повинен містити від 100 до 150 г риби або м’яса, або 2 скибочки шинки або 2 яйця (багаті на вітамін D і B9, необхідні для підлітків), овочі та крохмаль (5 - 6 столових ложок), плюс 2 з 3 скибочками хліба ( їсти також під час перекусу). Ми обмежуємо піцу та гамбургери раз на тиждень, і ми залишаємось пильними щодо фруктів (3 на день) та молочних продуктів, оскільки споживання кальцію становить 1200 мг на день, що відповідає 4 молочним продуктам. Молоді дівчата повинні обережно їсти м’ясо або рибу під час кожного прийому їжі для споживання заліза, що корисно для компенсації щомісячних втрат.
Меню, запропоноване нашим дієтологом:
Меню для людей похилого віку, їжте менше, але краще.
Після 55 років потреби змінюються. Споживання енергії зменшується: з цього віку дорівнює 1800 ккал для жінок та 2200 ккал для чоловіків. Зараз саме час змінити свій раціон. Перша порада, яку слід дотримуватися: їжте менше жиру, водночас віддаючи перевагу жирній рибі, ріпаковій олії та горіхам, щоб добре вживати жирні кислоти омега 3. Інші рекомендації: обмежте сир та холодне м’ясо, але збільште споживання молочних продуктів до чотирьох на день, і бажано нежирних молочних продуктів (йогурти, вершковий сир тощо), оскільки потреби в кальції більші. Останній рефлекс, який потрібно прийняти: забезпечити овочі всією їжею для клітковини, вітамінів та мінералів !
Меню, запропоноване нашим дієтологом: