Правильне спортивне харчування - макаронна вечірка або компанія білкових напоїв
Актуальні новини в Süddeutsche Zeitung
Панель приладів
економіка
Мюнхен
Культура
суспільство
Знання
Правильне харчування для спортсменів: макаронні вироби або білковий напій?
Той, хто займається спортом, має особливі потреби в енергії. Експерт з питань харчування Хамм пояснює, як розумно поєднувати вуглеводи, вітаміни та жир.
Лікарі рекомендують робити вправи два рази на тиждень для збалансованого способу життя. Однак щодня нам слід дотримуватися збалансованої дієти - адже це не тільки підвищує самопочуття, але й результативність спортсменів. Професор харчових наук у Гамбурзі Майкл Хамм пояснює, чому тенісистам слід їсти інакше, ніж марафонцям, чи потрібно спортсменам більше вуглеводів чи білків, і як знайти здорові звички пиття.
Відкрити малюнок на новій сторінці
Банан між ними ніколи не помиляється, але збалансована дієта спортсмена має більше.
(Фото: Фото: Колаж: sueddeutsche.de)
sueddeutsche.de: Яку роль діє дієта в житті спортсмена?
Професор Майкл Хемм: Ми можемо підвищувати та підтримувати свою ефективність не лише за допомогою тренувань, але й за допомогою харчування. У вищому класі спорту ви не можете дозволити собі нехтувати правильною їжею та напоями. Це все більше визнають спортсмени, оскільки найпізніше на змаганнях вони помічають, добре вони підготовлені до харчування чи ні.
sueddeutsche.de: Спортсмени-рекреатори надають темі занадто мало значення?
Хамм: Це залежить від причини занять спортом. Багато спортсменів-рекреаторів хочуть компенсувати відсутність фізичних вправ на роботі та наслідки переїдання. Тоді покращення працездатності не є головною метою, і не потрібно стовідсотково збалансованої дієти. З іншого боку, те саме стосується фітнес-зони: спорт та ігри веселіші, коли тіло добре підготовлене завдяки збалансованому харчуванню.
sueddeutsche.de: На що слід стежити кожного дня? І які помилки часто допускаються?
Хамм: Більшість помилок все-таки робиться під час пиття. Це означає, що ви часто нічого не п'єте або п'єте занадто пізно і неправильно - наприклад, напої з високим вмістом цукру, які тривалий час залишаються в шлунку і не замінюють рідину вчасно. Крім того, часто виникає проблема дисбалансу між занадто великою кількістю жиру та занадто малою кількістю вуглеводів у повсякденному харчуванні.
sueddeutsche.de: Яке здорове співвідношення вуглеводів, білків і жирів?
Хамм: Основна формула для всіх, хто займається спортом, означає: отримуйте принаймні 50 відсотків енергії з вуглеводів, від 25 до 35 відсотків від жирів і від 15 до 20 відсотків від білків. Під час підготовки до змагань з витривалості та ігор споживання вуглеводів може зрости до 55-60 відсотків під час підготовки до змагань. Для спортсменів із силової витривалості, наприклад, веслярів, необхідний більш високий вміст жиру в 35 відсотків, оскільки жир має найвищу щільність енергії. Таким чином, вам не доведеться вдаватися до стресових продуктів, багатих вуглеводами, під час фізичних вправ. Однак слід звернути увагу на здоровий вибір жирів - як у середземноморській кухні, тобто оливковій або ріпаковій олії, горіхах та олійних насінні та багатій на омега-3 морській рибі.
sueddeutsche.de: Ваша книга має загальну назву "Правильне спортивне харчування". Чи існують загальні основні правила, і де доводиться диференціювати - наприклад, між правильним харчуванням штовхача ядра і харчуванням марафонця?
Хамм: Ми розрізняємо спорт і спортивне фазове харчування. Штурхання ядра - це силовий вид спорту, в якому важливий відповідний білковий акцент. Зберігання вуглеводів особливо важливо для спортсменів на витривалість. Але дієта на основі вуглеводів також є обов’язковою в таких іграх, як теніс або баскетбол, з постійними змінами інтенсивності, швидкості та напрямку. Однак усім спортсменам також потрібні білки для побудови та підтримки м’язів. Харчування під "спортивну фазу" означає різні вимоги до тренування - під час підготовки до змагань, під час змагань і, нарешті, після виступу.
sueddeutsche.de: Як я можу конкретно підвищити свою ефективність за допомогою їжі перед змаганнями?
Хамм: При навантаженнях на витривалість, наприклад марафонах, ви повинні заповнити свої запаси вуглеводів, тобто запаси глікогену м’язів, за тиждень до події. Останній захід - відома "макаронна вечірка" ввечері перед бігом. Магній, важливий для роботи м’язів, також слід вживати досить заздалегідь - через овочі, цільні зерна та мінеральну воду, багату магнієм. Думати над цим і приймати таблетки в день змагань мало сенсу.
На наступній сторінці: Чи є хороші та погані вуглеводи?
Коли дієтична добавка має сенс?
sueddeutsche.de: Є хороші та погані жири. Є також хороші і погані вуглеводи? Тож краще використовувати макарони, ніж рис чи картоплю?
Хамм: Що стосується вуглеводів, нам слід звернути увагу на дві речі: ефективність цукру в крові, так званий глікемічний індекс, і природні супутні речовини вуглеводів. Вміст вітамінів, мінералів і клітковини в їжі також відповідає за «довгострокову енергію» спортсменів. Цільнозернові вівсяні пластівці, багаті водою види фруктів (наприклад, ягоди), практично всі види овочів, грубозернистий цільнозерновий хліб та макарони, приготовані до укусу, забезпечують рівний рівень цукру в крові. Рис басмати також дарує цінну енергію завдяки своєму особливому виду крохмалю. На змаганнях слід подумати про «гарне відчуття в шлунку» і уникати усього, що важко перетравлюється. Корисні вівсяні мюслі з йогуртом та полуницею, макарони з нежирним томатно-овочевим соусом або рис басмати із смаженими овочами та рибою.
sueddeutsche.de: Навіщо спортсменам потрібні білки? І це завжди повинен бути тваринний білок?
Хамм: Білок є будівельним матеріалом для всіх клітин - включаючи наші м’язи - і для багатьох власних активних інгредієнтів організму, таких як ферменти та деякі гормони (наприклад, інсулін). Активним спортсменам потрібно від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги. Окрім м’яса, хорошими джерелами рослинного білка є бобові, соєві продукти та цільнозернові продукти (особливо ті, що виготовлені з вівса). Силові спортсмени теж не повинні забувати, що енергію для тренування найкраще покривати вуглеводами. Таким чином, потреба в поживному білковому білку зменшується до розумного рівня.
sueddeutsche.de: Як ви розраховуєте добову потребу в енергії в дні з тренуванням та без нього?
Хамм: Приблизно підраховано, спортсмен потребує енергії близько 300 кілокалорій на годину для помірних та помірно напружених занять та максимум 600 кілокалорій для більших фізичних навантажень. Рекреаційні спортсмени не повинні переоцінювати свої енергетичні потреби і їсти занадто багато.
sueddeutsche.de: Як забезпечити щоденне отримання організмом усіх важливих вітамінів та мінералів у достатній кількості?
Хамм: Вітаміни та мінерали насправді представляють найбільшу групу поживних речовин, що містить близько 30 речовин. При різноманітному змішаному харчуванні найпростіше засвоїти всі мікроелементи у задовільній кількості. Ті, хто більше рухається, і тому їм дозволяється їсти більше, автоматично підвищують безпеку повноцінного харчування вітамінами та мінералами. Ризикують більш активні спортсмени, які їдять занадто мало з-за ваги, як це роблять гімнасти, фігуристи чи жокеї у кінному спорті. Як і при жорстких дієтах, вони можуть страждати від симптомів дефіциту. Їжте щонайменше п’ять порцій овочів і фруктів на день, віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам перед білим борошном і додайте молоко, нежирний сир, м’ясо та рибу до рослинної здорової їжі. На відміну від них, великі дози ізольованих вітамінних препаратів є досить непродуктивними.
sueddeutsche.de: Що ви думаєте про харчові добавки та спортивне харчування?
Хамм: Дієтичні добавки не повинні замінювати здорового харчування. Якщо у вас є особливі вимоги у спорті, ви можете заповнити певні прогалини в забезпеченні та забезпечити повний запас поживних речовин. Наприклад, при дуже високому енергообігу корисні вуглеводні енергетичні концентрати. Енергетичні та білкові батончики, а також багаті білком коктейлі, звичайно, більш зручні для фітнесу, ніж звичайні фаст-фуди. Однак використання харчових добавок у змагальних видах спорту вимагає диференційованих рекомендацій - особливо щодо якості та нешкідливості сировини. Наприклад, якщо на змагання немає часу на звичайні страви, має сенс використовувати харчові добавки.
sueddeutsche.de: Порадьте їсти три великі страви або занадто багато маленьких?
Хамм: Люди, які не займаються спортсменами, повинні обмежитися трьома регулярними прийомами їжі і, якщо вони між ними відчувають голод, запитати себе, чи справді вони просто спраглі. У цьому випадку часто достатньо великої склянки (мінеральної) води для того, щоб трохи підготуватися. З іншого боку, спортсмени-конкуренти з енергообігом від 3000 до 5000 кілокалорій повинні розділити споживання енергії на п’ять, а іноді навіть більше порцій, щоб не перевантажувати травний тракт.
sueddeutsche.de: Чи є у вас «інсайдерська порада» щодо продуктів, які особливо корисні для фітнесу? І яких слід уникати?
Хамм: Заборон не існує, але є такі рекомендації, як овес, морська риба, що містить омега-3, нежирні молочні продукти або соєві продукти. Овочі, салати, зелень і фрукти, такі як ті, що містяться в кухні середземноморських країн, також підвищують фізичну форму.
Майкл Хемм: Правильне харчування для спортсменів. Ріва Верлаг, 17,90 євро