Правильні порції їжі - Адіна Русу

Не секрет, що порції їжі, як і вага людей, зростають. Ресторани прагнуть пропонувати нам якомога більше їжі за найнижчу ціну, часто якістю нехтують на користь кількості.

порції

Головне правило управління вагою полягає в тому, що люди набирають вагу, коли з’їдають більше калорій, ніж споживають. Звичайно, розмір порцій не мав би значення, якби кожен з нас їв лише ту кількість, яка необхідна нашому організму для щоденних занять.

  • Ми можемо здогадуватися, яка саме порція їжі?
  • Ми можемо споживати потрібну порцію лише тоді, коли нам пропонують більше?

Дослідження показали, що:

  • більшу частину часу ми їмо всю кількість, яка нам пропонується;
  • у нас виникають труднощі з виведенням правильної порції їжі, яку слід з’їсти;

Короткотермінові дослідження показують, що люди їдять більше, якщо їм дають більші порції їжі.

Одне з таких досліджень, проведене у 2002 р. [1], розглядало, як люди реагують на їжу в різні дні, коли їм пропонували 4 різного розміру порції макаронів та сиру. Чим більші порції, тим більше їли учасники. Таким чином, у них було більше споживання енергії на 30% (162 кал.), Коли їм пропонували найбільші порції (1000 г) порівняно з найменшими порціями (500 г). Учасники повідомляли про однаковий рівень голоду та ситості після кожного прийому їжі, незважаючи на різницю в порціях. Після дослідження лише 45% учасників повідомили, що помітили відмінності між порціями, які вони отримували.

Ми можемо усвідомити, скільки нам слід їсти?

Тенденція їсти більше, коли нам пропонують більше, спостерігалася більше 30 років тому, коли двоє дослідників, Пудель та Еттінг, провели дослідження [2], в якому за учасниками стежили, коли вони їли суп. Три дні їм пропонували суп у звичайних мисках. На 4-й день миски замінили деякими «хитрощами», які непомітно наповнювали з ємності під столом, без того, щоб учасники цього усвідомлювали. Як нормальні, так і ожирілі учасники їли більше, ніж мали б. Згодом учасників поінформували про фокус із порціями, за яким стежили ще 6 днів. Штангісти самостійно регулювали споживання, тоді як люди з ожирінням продовжували переїдати.

Харчові еквіваленти на порцію [3]:

  • скибочку хліба
  • ½ чашка крупи, рису або макаронних виробів (варена)
  • печиво

  • ½ чашка свіжих або варених овочів
  • чашка варених листових овочів
  • ½ чашка варених овочів
  • ¾ склянки томатного соку
  • середня картопля

  • середній фрукт (яблуко, банан, апельсин)
  • ½ грейпфрут
  • ¾ склянки соку
  • Cup чашка вишні
  • середній шматочок кавуна
  • середня гронка винограду

М'ясо, риба, квасоля, яйця

  • 100 г вареного м’яса
  • яйце
  • ½ чашка варених сушених бобових культур

  • чашка молока або йогурту
  • ½ чашка сиру
  • 50 г телемеї

1. Рулони BJ, Morris EL, Roe LS. Розмір порції їжі впливає на споживання енергії у чоловіків та жінок із нормальною та надмірною вагою. Am J Clin Nutr 2002; 76: 1207-1213.

2. Пудель В.Є., Еттінг М. Харчування в лабораторії: поведінкові аспекти позитивного енергетичного балансу. Int J Ожиріння 1977; 1: 369-386.

3. Керівництво Румунського товариства харчування