Правильний час прийому їжі - Частина 1
Іноді добре повернутися до коренів. Наші предки бродили по савані як мисливці та збирачі, і коли вони застрелювали більшу тварину, їх шлунки були наповнені. Потім слідували пісні часи, коли їсти було мало або нічого. До минулого століття (і навіть сьогодні у значній частині світу) людям не вистачало їжі щодня. Саме на це розроблене наше тіло, і саме тому воно для нього найздоровіше. Далі ми пояснюємо, як сьогодні ми можемо харчуватися здорово і яке з цим значення має правильний час.
Буквально кілька років тому було поширено, що п'ять маленьких прийомів їжі на день були здоровішими, ніж три великі. Зараз ми знаємо, що це не так. Якщо ви їсте їжу кожні дві-три години - а в сучасному суспільстві це часто вуглеводи (цукриста їжа, зернові продукти, лимонади тощо) - організм постійно постачається новою енергією і травлення не відбувається відпочивати. Можливий надлишок калорій відразу накопичується у вигляді жиру в організмі. Це означає, що ми добре підготовлені (з філогенетичної точки зору) до будь-яких надзвичайних ситуацій, які можуть настати, але сьогодні вони зазвичай відсутні. І тому ми носимо з собою зайві кілограми, що впливає на наше здоров’я. Маючи необхідні знання, легко харчуватися здорово і підтримувати розумну масу тіла.
Розподіліть споживання їжі протягом дня
Завдяки своєму філогенетичному розвитку наш організм призначений для зберігання запасів у вигляді жиру, а потім його використання знову. Цей процес називається жировим обміном. У наш час, однак, багато людей в основному використовують згоряння вуглеводів як джерело енергії: вуглеводи зберігаються в клітинах як короткочасна енергія і отримуються протягом двох годин. Те, що не споживається, перетворюється на жирові запаси, в результаті чого зараз багато людей страждають від надмірної ваги або навіть ожиріння. З кожним прийомом вуглеводів, що містять їжу, рівень цукру в крові зростає. Якщо запаси вуглеводів у клітинах закінчуються, слідує ненажерливий напад голоду. Ми потрапляємо в замкнене коло, тому що організм поступово «відучує», як використовувати свою здатність спалювати жир, і постійно вимагає нової енергії. Якщо довести це до крайності, це може призвести до діабету.
Тому має сенс уникати їжі з високим вмістом вуглеводів і зменшити кількість прийомів їжі до двох-трьох на день. З одного боку, організм знову забирає енергію з жирового обміну, з іншого боку, травлення полегшується, а шлунково-кишковий тракт отримує важливі перерви на відпочинок. Послідовна і довгострокова зміна дієти може навіть повернути легкий діабет під контроль.
Склад страв
Кількість та склад окремих страв повинні бути адаптовані до споживання енергії. При невеликих фізичних та психічних навантаженнях організм майже не потребує жодних вуглеводів - вуглеводів, що містяться в овочах та фруктах, зазвичай цілком достатньо. Овочі більше рекомендуються, оскільки фрукти містять багато фруктози.
Однак при великих та/або інтенсивних тренуваннях ваше тіло потребує певної кількості вуглеводів. Під сильним стресом організм перестає спалювати жир і знову потрапляє на запаси вуглеводів у клітинах. Це означає, що перед інтенсивними тренувальними одиницями (наприклад, інтервальними тренуваннями) або змаганнями має сенс споживати більше вуглеводів, щоб поглинути піки навантаження. Рекомендуються "хороші" джерела вуглеводів, такі як картопля, рис, лобода або пшоно, і не надмірна кількість - вуглеводів як гарніру цілком достатньо. З іншого боку, слід уникати їжі та напоїв, які є дуже солодкими. Чим краще працює жировий обмін, тим менше вуглеводів потрібно навіть під напругою. Позитивні побічні ефекти функціонуючої системи спалювання жиру: відсутність тяги до їжі та регулярна втрата жиру, завдяки чому вага вашого тіла оптимізується або залишається постійною.
Якщо фізичне навантаження залишається низьким або перебуває в межах базової витривалості, а метаболізм жиру в організмі працює добре, ваш раціон повинен складатися переважно з білків, високоякісних жирів і великої кількості овочів та салату. До речі, ви можете спеціально тренувати метаболізм жиру в організмі. Якщо ви зацікавлені, вам може допомогти порада з питань харчування toMotion.
Уникайте перекусів між прийомами їжі
Якщо ви уникаєте перекусів між прийомами їжі, ви даєте своєму тілу можливість дозволити своєму жировому обміну працювати. Таким чином ваше тіло використовує накопичені запаси енергії. Результатом є менш сильні коливання рівня цукру в крові, менша тяга до їжі та втрата ваги. Уникання перекусів між прийомами їжі не обов'язково означає, що загальна кількість їжі зменшується (якщо вона рухалася в межах розумної кількості заздалегідь), але що кількість необхідної їжі ділиться на меншу кількість прийомів їжі.
Важливість сніданку
Розподіл їжі протягом дня повинен базуватися на ваших особистих потребах та загальних умовах (розпорядок дня). Здоровий сніданок часто забезпечує хорошу основу для дня. Але бувають також ситуації, коли, наприклад, має сенс ранкове тренування без сніданку (так зване тренування натще), наприклад, на початку зміни дієти для тренування жирового обміну. Якщо ви хочете обмежитися дворазовим харчуванням, ви можете націлитись на сніданок і пізній обід, наприклад, щоб до вечора переварити їжу і, таким чином, краще спати. Наприклад, якщо ви триразово харчуєтесь, це може бути сніданок, обід та рання вечеря. Пізні та особливо важкі прийоми їжі ввечері не рекомендуються, оскільки травлення може погіршити сон.
Часова відстань до спорту або розумових навантажень (наприклад, лекції, ділові зустрічі)
Це, мабуть, усі знають: важка їжа втомлює. Тоді організм настільки зайнятий травленням, що для інших речей майже не залишається енергії. Тому вам слід переконатися, що ви плануєте перерву на дві-три години між великою їжею та фізичним або психічним стресом. Якщо цю відстань важко дотримуватися, ви можете обмежитися легкою, швидко засвоюваною їжею. Мудрість «після їжі слід відпочити або зробити тисячу кроків» діє і сьогодні: вправи допомагають подолати втому після їжі.
Перед змаганням переконайтеся, що снідаєте досить рано. Здоровий сніданок забезпечує вам хорошу основу (див. Також нашу статтю “Правильний конкурентний сніданок”). Можливо, вам знадобиться батончик або банан за півгодини до гонки, тоді ви добре підготовлені до спортивних зусиль.
Переривчасте голодування
За допомогою так званого періодичного голодування ви можете надати своєму тілу цільові фази відпочинку. Ваші клітини використовують час без їжі для розщеплення продуктів метаболізму та очищення. Вашому кишечнику також потрібні перерви, щоб відновитись. Переривчасте голодування можна робити безперервно або поетапно протягом року (наприклад, протягом тижня або двох).
Існують різні типи періодичного голодування, серед яких найбільш поширеними є метод 5: 2 та метод 16: 8. За допомогою методу 5: 2 ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, але майже нічого протягом двох днів. За допомогою методу 16: 8 ви обмежуєте споживання їжі до восьми годин на день і не споживаєте нічого (або лише води або несолодкого чаю) протягом решти 16 годин. Це означає, що ви обмежуєтесь двома-трьома прийомами їжі на день, тобто сніданком і обідом або обідом і вечерею, або ж триразовим харчуванням - наприклад, о 8 ранку, 12 вечора та 15.30. 16-годинна перерва на їжу дозволяє організму використовувати своє спалювання жиру, розщеплювати жир, розщеплювати метаболічні відходи та очищати свої клітини.
Правильні терміни прийому їжі на змаганнях та тренуваннях
Якщо ви регулярно тренуєтесь або берете участь у змаганнях, вам доведеться адаптувати споживання їжі (склад та час) до спортивних занять. Часто наведені вище рекомендації не можуть бути реалізовані 1: 1. Частина 2 нашої титульної статті, яка з’явиться в наступному бюлетені Motion, стосується правильних термінів прийому їжі до, під час та після тренувань та змагань.