Правильний раціон Багато вуглеводів, мало жирів і здорове поєднання спортивного A-Z

Оновлено: 07/10/19 - 16:27

Важливу роль відіграє збалансоване харчування

Надзвичайні вимоги, вишуканий план харчування Звичайно, повноцінне харчування не може замінити тренування, це зрозуміло кожному, хто займається спортом. Але кожен провідний спортсмен, особливо в галузі витривалості, також знає, що без розумного, продуманого меню ніщо не працює на вершині світу. Щогодини бігу швидко витрачається 1000 калорій, залежно від швидкості та фізичних умов. Чим довший і екстремальніший пробіг, тим більше, звичайно, більша потреба в енергії, і тоді потрібно складне меню. Пробіг на 100 км швидко витрачає від 5000 до 8000 додаткових калорій. Велосипедисти Тур де Франс повинні споживати від 8000 до 11000 калорій, залежно від довжини та ступеня складності ділянки.

Вуглеводи - джерело енергії номер один Вуглеводи - це джерело енергії номер один для організму. Вони повинні покривати принаймні 50, краще 60 відсотків енергетичного обміну, оскільки ці процеси горіння є найбільш економічними. Але в сучасній харчовій науці чисте споживання вуглеводів більше не є кращим. Рекомендується суміш усього. Вуглеводи для енергії, білки для сили та важливі вітаміни та мінерали, які втрачаються внаслідок потіння, серед іншого. Для порівняння: один грам жиру (9 ккал) забезпечує вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки (обидва - 4 ккал). Алкоголь містить 7 ккал (ви можете знайти більше в таблиці калорійності алкоголю).

З іншого боку, жири - тема, яка здебільшого заборонена. Для спортсменів тема повинна бути в основному забороненою, оскільки позбутися нічого не важче, ніж зайвий грам жиру. Хайнц Імхоф, особистий кухар збірної Німеччини з футболу на Кубку світу в Японії/Південній Кореї, подбав про те, щоб його протеже споживали якомога менше жиру. І: зрештою, німецькі футболісти стали віце-чемпіонами світу. Чи це було пов’язано головним чином з тим фактом, що жиру було мало, ще належить з’ясувати.

Обмін жирів є значним навантаженням Незважаючи на більший приріст енергії, обмін жирів є значним навантаженням на організм. Навмисне спалювання жиру - так званий ліполіз - можливе лише при дуже легкій, але тривалій діяльності. Це означає бути терплячим, навіть якщо це дуже і дуже складно, тому що чим інтенсивніший рух, тим більший енергетичний покрив завдяки швидше використовуваним вуглеводам.

У Німеччині надто багато жирів У США вже існує набагато більш свідомий, обережний підхід до жиру, що постачається енергією. У Німеччині нам ще далеко до цього. У багатьох випадках навіть після сніданку за межами власних чотирьох стін покривається потреба у цілому дні. Хоча в багатьох країнах дуже мало 10-грамового вершкового масла, воно майже завжди вдвічі більше, ніж у нашій країні. Цей раціон охоплює цілий день. Багато фахівців неодноразово рекомендують їсти нежирну їжу.

Боротьба за кожну калорію в зеленому лісі Потреба в калоріях звичайного бігуна на дозвіллі на його шести-восьми кілометрах на відкритому повітрі, звичайно, не така велика, як у велосипедних зірок. Всім приємно, коли організм витратив від 500 до 1000 калорій. Досить скромно, якщо врахувати, що лише одна пляшка пива споживає близько 250 калорій. Плитка шоколаду має ще більший вплив.

Не забувайте пити Такі спортивні заходи, як біг або ходьба, завжди пов'язані з пітливістю. За допомогою цього природного механізму організм виділяє енергію і регулює тепловий баланс. Однак бігун також втрачає мінерали, які в будь-якому випадку повинні бути замінені тривалою активністю, бажано під час бігу. Рекомендації дієтологів - півлітра рідини на кожну годину вправ. Воду слід пити при температурі води 25 градусів, якщо це можливо.

Якщо організм втрачає вагу через брак рідини, існує ризик тяжких наслідків. До п’яти відсотків мінус все ще можна легко компенсувати, лише спрага - це результат. До десяти відсотків менше може призвести до запаморочення, нудоти, сухості в роті та ускладнення мови. Це робить це по-справжньому небезпечним із зоровими труднощами, судомами та маренням.

П’ять правил особистого успіху Мало хто з нас хоче стати чемпіонами світу, але кожен завжди може претендувати на невеликий особистий успіх для себе. По дорозі туди він повинен дотримуватися п’яти маленьких правил дієти, щоб краще адаптувати їжу та напої до спортивних умов.

Тренуйтеся їсти та пити. Розкладіть день - радше багато дрібних страв, ніж один великий прийом їжі
Завжди пийте досить і досить
Наскільки це можливо, уникайте будь-яких жирів, а не високої частки вуглеводів
Суміш повинна бути правильною: У раціоні забезпечуйте сприятливе співвідношення між вітамінами, мінералами та калоріями
Забезпечити організм достатньою кількістю якісних білків