Правильно тренуйте віджимання 5 найефективніших варіацій

Історія про хлопчика-підлітка - і про те, як він виявив віджимання. Він встановлений у 1990-х. Він хоче правильно робити віджимання.

Він відчуває себе занадто дорослим, щоб грати з персонажами He-Man.

Натомість він воліє демонтувати сильних героїв за допомогою пневматичної гвинтівки. Це виявляється складніше, ніж очікувалось, тому що пан Хе-Мен має сталеві грудки.

«Як Він-Людина отримав таку велику скриню?» - запитує хлопчик.

Єдина відповідь, яка здається йому кришталево зрозумілою: "Він-ти, мабуть, зробив неймовірну кількість віджимань", - думає він собі.

Того дня він починає тренуватися сам.

У цій статті ви дізнаєтесь:

Ви наліпник? На додаток до цього подкасту, понад 40 000 людей вже отримують практичні поради через щотижневий інформаційний бюлетень, який допоможе вам виглядати добре оголеною.

Станьте частиною спільноти людей, які готові змінити своє тіло. Підпишіться на розсилку, стежте за оновленнями та зберігайте 3 секрети успіху для струнких людей. Вся справа безкоштовна.

Чому віджимання?

Віджимання - це не тільки серед найпопулярніших та універсальних, але і серед найпотужніших силових вправ з усіх.

Вони бувають у незліченних варіаціях, і так, вони належать виключно до 3 найкращих моїх улюблених вправ. Перед присіданням.

Якщо правильно зробити віджимання, це відмінна вправа на нарощування м’язів.

І це вправа для дому та в дорозі.

При правильному виконанні вправи можуть не тільки підтримувати ріст м’язів. Залежно від мети, вони настільки ж підходять для: поліпшення постави, усунення проблем зі спиною раз і назавжди або збільшення силової витривалості.

Що таке віджимання?

Це зараз називається віджиманням або віджиманням?

Іноді це здається не таким легким, і обидва правильні:

віджимання (однина, однина)
віджимання (множина, множина)

Тож ніяких віджимань немає - неправильно! А також кілька віджимань .

Термін "віджимання" насправді охоплює лише один аспект вправи, а саме статичний стан перед опусканням верхньої частини тіла при згинанні рук. Термін "віджимання" набагато краще описує динаміку вправи, оскільки мова йде про відштовхування нашого тіла вгору.

Які м’язи тренують правильно виконані віджимання?

Якби я міг зробити лише три силові вправи, це були б присідання, підтягування і це. Вчені сходяться на думці, що всі три вправи сприяють найкращому загальному росту м’язів.

Це групи м’язів, які ви в основному тренуєте за допомогою вправи:

М'язи грудей (велика грудна клітка)
М'язи рук, особливо задня частина (трицепс плечовий)
М'язи плечей, особливо передня частина плеча (deltoideus)

Також задіяно понад 200 інших м’язів.

Якщо ви правильно виконуєте вправи нижче, наступного дня ймовірність болю в м’язах живота буде великою.

Порада: не смійтесь! І якщо ви це зробите, то ви знаєте, що у вас за плечима було ефективне навчання.

Правильно тренуйте віджимання: Ось як це працює

Існують віджимання різного рівня складності - від легких до надважких.

Якщо ви прямо хочете тренувати віджимання, я спочатку дам вам приклад плану тренувань, а потім різні варіанти віджимань, якими ви можете заповнити план.

10-хвилинне тренування з віджиманням

Ваш план віджимань на тренуванні:

Всього 50 повторень,
90 секунд перерви.
Необхідний час: 10 хвилин.

Ваша мета - зробити 50 віджимань.

Не потрібно робити це за один раз. Ви починаєте з вправи, яка підходить саме вам.

Якщо ви не можете зробити ще одне повторення, зробіть паузу на 90 секунд.

Потім все починається знову, знову до виснаження. Коли у вас 50 повних - молодець! Ви пройшли до сьогодні.

Ви можете робити це тренування щодня, але не рідше 3 разів на тиждень. Це 3x 10 хвилин - на тиждень!

Тож виправдання не враховуються!

Як початківець ви починаєте з номер один і повільно відчуваєте свій шлях до жорстких професійних варіантів. До якої вправи ти дістаєшся?

Вправа віджимань №1 - класичні віджимання

Ви знаєте цю вправу, можете брати її з собою скрізь, можна також робити в сніговому костюмі в Альпах або в скафандрі на Місяці.

З нею більше немає виправдання пропуску тренування.

Чисте виконання (стосується також усіх наведених нижче вправ):

Ваше тіло утворює пряму лінію - нехай спочатку вам допоможе «споттер», який може коригувати вашу форму, поки ви не зробите вправу ідеально.
Підтримуйте напругу тіла протягом вправи: руки знаходяться під напругою, груди, живіт, плечі, ноги та спина!
Повільні, контрольовані повторення кращі та ефективніші, ніж швидкі, короткі, а тому часто нечисті. Я дозволяю собі щонайменше 3-5 секунд на повторення.

Більше віджимань:

“Діамантові” віджимання: Покладіть руки поруч один з одним так, щоб утворився трикутник між великим і вказівним пальцями обох рук. Для сильних трицепсів.
Широкі віджимання: Руки більше, ніж на ширині плечей. Для широких грудей і міцних плечей.
Вправа для досвідчених: 10-кратний діамант, 10-разовий звичайний, 10-кратний широкі віджимання - ідеальне поєднання для добре підтягнутої верхньої частини тіла.

Шлях до першого «справжнього» віджимання

Ви рухаєтеся з нуля, і класичний варіант для вас все ще занадто складний?

Нема проблем. Потім починайте з “віджимання колін”, класичних віджимань з опущеними колінами.

Ось так це виглядає.

Напруга тіла все ще важлива, грудна клітка і руки напружені протягом усього вправи, як і основні м’язи.

Якщо ви можете зробити 10 повторень поспіль, зробіть класичний віджимання з піднятою верхньою частиною тіла - на лавці або стільниці.

Віджимання з піднятою верхньою частиною тіла (виглядає добре оголеним)

10 повторень - це не проблема? Тоді ви готові робити вправу на підлозі.

Тут ви тренуєте якомога більше повторень - навіть якщо це лише 1, 2 або 3.

Як тільки ви досягнете межі, поставте коліна назад і продовжуйте полегшувати вправу, поки не вичерпаєтесь.

Тренуйтеся в віджиманнях # 2 - віджимання в Swiss-Ball (руки на м’ячі для вправ)

Тепер це стає більш складним завданням.

Ваші руки на медичному м’ячі або швейцарському м’ячі, який також називають м’ячем для вправ.

Завдяки міцному зчепленню з медичним м’ячем, ви тренуєте трицепс рук ще більше (“Віджимання трицепса з м’ячем”).

Вправа зі швейцарським м’ячем трохи легше, тому що ваша верхня частина тіла вище, а ноги мають більшу вагу («Легке віджимання швейцарським м’ячем»).

Завдяки дещо ширшій рукоятці розподіл сили більше на м’язи грудей, ніж при виконанні медичного м’яча.

На відео дуже красиво видно чисте виконання за допомогою медичної кульки.

10 повторень - не проблема? Добре, тоді до наступного варіанту.

Тренуйте віджимання # 3 - віджимання Swiss-Ball (ноги на м'ячі для вправ)

За допомогою цієї вправи ви вже можете забезпечити собі право на показ.

Ваші ноги на Swiss-Ball.

Спочатку ви можете покласти задню частину ноги на м’яч, це стає трохи вимогливішим, якщо ви використовуєте кінчики ніг - як ви можете бачити у відео з м’ячем.

Ця вправа справді весела, оскільки вимагає також вашої координації.

З часом ви отримаєте дуже гарне відчуття для Swissball, і ви зможете швидко вивчити інші вправи.

Постійне врівноважувальне рух зазнає викликів у всьому вашому тілу, включаючи глибоко розташовані групи м’язів.

Варіант віджимання A: Віджимання на лікарській кулі

Варіант віджимання B: Віджимання на Swiss-Ball

Ця вправа зараз для вас холодна кава? Приємно. Ви на шляху до того, щоб стати віджимаючимся ніндзя! Продовжуй.

Тренуйтеся в віджиманнях # 4 - віджимання Swiss-Ball з 3 м’ячами

Тепер це стає по-справжньому захоплюючим. Ваше тіло більше не має прямого контакту з землею, натомість ви ним користуєтесь

Варіант віджимання A: три медичні кульки, на яких ви виконуєте віджимання, або

Варіант віджимання B: три швейцарські м’ячі, на яких ви виконуєте віджимання.

На відео показано варіант А.

Зараз я працюю над варіантом B. Цей звір, дозвольте сказати вам ...

Все ще не кидається виклик? Гаразд, ви готові до "Королеви віджимань".

Вправа віджимання # 5 - Однорукі віджимання

Скільки людей у вашому колі знайомих можуть зробити для вас кілька віджимань однією рукою?

Якщо китайський державний цирк не входить до вашої мережі, він, швидше за все, буде худим.

Ця вправа цілком здійсненна під час тренувань. Пані, це стосується і вас, якщо ви повинні думати, що це справді чоловіча справа. Njet.

На відео показано короткий підручник та саму вправу.

Якщо вас не звати Фабіан Гамбюхен, ця вправа повинна тримати вас у напрузі не пізніше.

Якщо ви хочете внести довгострокові зміни у своє тіло і почуватись добре з ним, ця стаття - гарне місце для початку. У інформаційному бюлетені, де слідкуйте, ви можете дізнатися, що також важливо.

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут

5 найпоширеніших помилок віджимань - і як їх уникнути

Швидше за все, є кілька силових вправ, настільки популярних, як віджимання.

Тим не менше, є лише одиниці, хто справді освоїв технологію належним чином. Це не тільки погано виглядає, але й може призвести до того, що ви заподіюєте собі шкоду.

Усуньте ці 5 найпоширеніших помилок віджимань, і ви не тільки правильно віджимаєтесь, але й, швидше за все, заробляєте захоплені погляди.

Тому що ви один з небагатьох людей, чиї технології схожі на підручник.

Висновок

Як тільки ви зможете зробити 10 віджимань однією рукою (без зміни рук) поспіль, напишіть коментар. Тоді я дам вам варіант віджимань №6 як бонус. 😉

Якщо ви включите в свій план тренувань багато базових вправ, таких як присідання, тяга, підтягування, ряди штанги, жими лежачи та плечові преси, ви також швидко досягнете успіху з точки зору віджимань.

Загалом, ця вправа є кінцевим вбивцею виправдання, тому що ви можете робити це де завгодно - у тренажерному залі, під час подорожі та вдома.

Ви також можете включити 10-хвилинне тренування з віджиманням у свій план тренувань.

І останнє, але не менш важливе, дві рекомендації для тих, хто залишається вдома:

Тренажери для дому - що вам насправді потрібно? З цієї статті ви дізнаєтесь, як створити чудову фітнес-студію у власних чотирьох стінах - за 300 євро і менше.
Тренування ваги тіла вдома радує? Ми надішлемо вам три чіткі тренування на тиждень протягом 14 днів, прямо у вашу поштову скриньку - безкоштовно. Отримайте його тут.

Тепер ваша черга.

Питання: Який ваш досвід роботи з віджиманням? Скільки віджимань ви можете робити за раз? Напишіть коментар.

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ