Правильно відстежуйте їжу - ось як це працює! (Вкл
Підрахунок калорій та відстеження їжі - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, щоб наближатися до тіла своєї мрії активно і контрольовано щодня. У цій публікації я хочу показати вам мистецтво правильного відстеження, щоб воно працювало для вас у майбутньому.
Підрахунок мого щоденного споживання калорій є важливою частиною будь-якої моєї дієти, і коли справа доходить до позбавлення від зайвого жиру з м’язів і стегон, я не хочу залишати свої результати на волю випадку.
Але правильне відстеження потрібно практикувати, щоб це було справді дитячою грою на практиці - інакше для багатьох це більше докучливе завдання, яке відкладають через кілька днів ...
Ті ж, хто навпаки вдосконалює відстеження калорій і справді має фокус, навряд чи витратить більше 3 хвилин на день і одночасно досягне найкращих і найбільш спокійних результатів у своєму житті!
З моєї точки зору як фітнес-моделі, підрахунок калорій - це фундаментальна навичка, якою повинен володіти кожен спортсмен - не завжди доводиться ним користуватися в будь-який час, але вміти робити правильно в потрібний час.
Маючи це на увазі - отримуйте задоволення відстежуючи свої калорії.
ЗМІСТ СТАТТІ:
- Чому підрахунок і відстеження калорій так важливий
- Відстежуйте 5 непотрібних помилок під час їжі
- Як правильно рахувати калорії (відео-посібник)
- Висновок: правильно відстежувати їжу - ось як це працює
Чому підрахунок і відстеження калорій так важливий
Я хотів би розпочати цю статтю з двох дуже цікавих і, на мій погляд, новаторських досліджень та отриманих результатів.
У більшості випадків підрахунок калорій супроводжується спробою зменшити жирові відкладення, і для того, щоб успішно цього досягти, звичайно, ми повинні дуже уважно дивитись на споживання калорій.
Якщо ви хочете успішно схуднути, вам доведеться споживати більше калорій, ніж ви споживаєте. Або навпаки: якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше калорій, ніж ви споживали протягом дня.
Це науковий факт і, звичайно, не нова знахідка - але все-таки це абсолютна основа, чому ви повинні рахувати калорії і правильно відстежувати свою їжу. [1]
Безумовно, найбільший важель впливу, який ми матимемо тут завдяки власному харчуванню, саме тому, на мій погляд, відстеження споживання калорій є настільки важливим.
Перше дослідження для цієї публікації - з 2019 року та журнал досліджень суспільства ожиріння, в якому випробовуваним пропонувалось відстежувати весь свій раціон від А до Я протягом 6 місяців. [2]
Дослідників не турбував вибір їжі або насамперед те, чи слід випробовуваним схуднути - це було просто питання встановлення можливого зв'язку між відстеженням їжі за допомогою програми та будь-якою втратою жиру, яка в подальшому може відбутися.
Були зібрані та оцінені наступні дані:
- Кількість входів на день
- Кількість входів на місяць
- Загальний час, проведений у програмі
- Втрата ваги
Результати:
Люди, які найчастіше входили в систему та найбільше задокументували своє споживання калорій, також втратив більшу частину ваги через 6 місяців. У цьому дослідженні це становило 10% від їх початкової ваги або більше.
У середньому ці успішні випробувані входили в програму 21 раз на місяць і принаймні 3 рази на день - проте вони рідко проводили більше 16 хвилин на даній платформі (а це не розумний додаток для мобільного телефону - це все-таки було б можливо набагато швидше).
Випробувані люди, які втратили найменше жиру і, отже, зробили гірше, Увійшли до програми в середньому лише 9 разів на місяць і лише 1,5 рази на день - і більше 50% цієї групи навіть повністю відмовилися від відстеження.
Тож існує чіткий зв’язок між підрахунком калорій та прогресом власної ваги.
Порахуйте свої калорії - майте успіху!
Підрахунок калорій допомагає. Точка.
Однак результати цього дослідження навряд чи дивують і ідеально підходять для подальшого подальшого дослідження з цієї теми. [3]
Ще в 1992 році дослідники виявили, що особливо люди, які кажуть, що просто не можуть схуднути, оцінюють власний енергетичний баланс як катастрофічний.
У середньому ці люди переоцінюють споживання калорій приблизно на 50%, водночас занижуючи споживання калорій приблизно на 50%. У цьому дослідженні випробовувані прорахувались в середньому на 764 калорії.
Трохи менше 800 калорій надзвичайно високі, і це точно означатиме різницю між успіхом дієти та невдачею!
Однак це також означає, що замість 2000 калорій, яким вони повірили, багато людей набагато частіше споживають 3000 калорій на день, і якщо ви також так неправильно оціните власний рух, то успішна втрата ваги стає дуже складною дуже швидко ...
Саме тут дуже корисний підрахунок калорій, і тому регулярне відстеження дає такі фантастичні результати. Не тому, що люди раптом дотримуються справді чудової дієти - просто тому, що вони більше не оцінюють себе настільки серйозно і нарешті беруть під свій контроль.
Однак для досягнення цих чудових результатів на практиці потрібно щось зробити - саме тому зараз ми швидко розглядаємо найбільші помилки підрахунку калорій та відстеження їжі.
Відстежуйте 5 непотрібних помилок під час їжі
Як тільки ви це зрозуміли, відстеження та підрахунок калорій - це дитяча гра, і це можна легко зробити протягом декількох хвилин. Тим не менше, дрібні помилки можуть закрадатись туди-сюди, саме тому ви можете не досягти бажаних результатів за допомогою власного відстеження.
Тому ось невеликий перелік непотрібних, а часом і частих помилок, які я неодноразово спостерігав протягом останніх кількох років і іноді робив сам.
Правильне відстеження їжі - помилка №1
Хочете з’їсти занадто мало калорій
Багато людей пов'язують підрахунок калорій з тим, що вони раптом нічого не хочуть/не повинні їсти, і зараз намагаються забезпечити, щоб якомога менше потрапляло на їх тарілку.
Але це абсолютно неправильно і не було і не було наміром підраховувати калорії.
До речі, бажання їсти мало - одна з головних причин, чому багато людей кидають рушник у розчарованому харчуванні, і типова помилка, якої слід уникати.
Визначте свою мету, розрахуйте необхідну кількість калорій, оптимізуйте розподіл макроелементів, і ви вже в дорозі. За це нікому не потрібно голодувати або страждати.
Правильно відстежувати їжу - помилка No2
Відстежуйте зварену вагу
Дуже важливий момент: завжди готувати всю їжу. Макарони, рис, кус-кус, кіно та ко. витягнути величезну кількість води під час кипіння зважувати значно більше - і це робить точну оцінку калорій практично неможливою.
Наприклад, 100 г сирих макаронів містить близько 350 калорій, тоді як 100 г варених макаронних виробів значно менше - а саме лише близько 150 калорій.
При деяких джерелах вуглеводів вага може потроїтися. Це може бути добре чи погано - залежно від тлумачення. Однак це надзвичайно ускладнює точне відстеження калорій, тому перед приготуванням їжі слід обов’язково зважити та відстежити всі продукти.
Правильне відстеження їжі - помилка №3
Не відстежуйте все
Підрахунок калорій працює лише в той момент, коли ти на 100% чесний і точний із собою.
Так, відкушування булочки вашого друга справді має значення. Так само, як шматочок шоколаду на роботі або невеликий перекус на АЗС. Все, я дійсно маю на увазі все, що потрапляє у твої роти, має значення. Без винятку (зрештою, ваше тіло не дивиться в інший бік і не використовує жодних калорій ...).
Так само, як олія на сковороді для смаження або бризок молока в каві.
Йдеться не про те, щоб уникати цих речей - це про те, щоб знати про ці речі, відстежувати їх і мати їх на своєму екрані. Добре відомо, що з дрібної рогатої худоби також роблять лайно ...
Заниження звітності є класичною проблемою і безпосередньо призведе до невдачі.
Виконуйте домашнє завдання ретельно, виконуйте його сумлінно, і ви будете за це винагороджені - так, як показали вищевказані дослідження.
Правильне відстеження їжі - помилка No4
Джерела їжі не перевірені
Я люблю сучасні додатки для фітнесу, такі як My Fitness Pal та ін. і саме такі програми роблять підрахунок калорій максимально простим для нас. Однією з причин цього є величезні бази даних у фоновому режимі, які, схоже, містять усі мислимі продукти.
Оскільки ці бази даних завжди розширюються та заповнюються користувачами програми, часто можна знайти навіть найневідомішу їжу та використовувати її для відстеження за лічені секунди.
Це не тільки одна з найбільших сильних сторін таких додатків - це також одна з найбільших слабких сторін.
Саме тому, що дані вводять користувачі, існує щось, окрім гарантії їх точності. Їжа може легко мати різницю в декількох сотнях калорій, просто тому, що хтось помилився, вводячи її.
Це непогано - просто треба знати.
Тому я можу лише порадити всім коротко перевірити вставлену їжу в програмі на відповідність інформації на упаковці, щоб не було помилок або знову несвідомого недоповідання.