Правильно виконуючи присідання, уникайте цих 7 типових помилок!
Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂
Правильно робити присідання важливо.
Таким чином ви уникаєте травм, оптимізуєте свою опорно-рухову систему та зміцнюєте м’язи.
Ця стаття розповість вам, яких помилок слід уникати і на що слід звернути увагу, якщо ви хочете правильно присідати з власною вагою тіла.
Додатково: виклик, за допомогою якого ви можете обпекти ноги. 😉
Присідання - класика
Якщо є одна основна вправа для нижньої частини тіла, це точно присідання.
Не дарма це одна з так званих Bix Six у силових тренуваннях:
- Присідання
- Випади
- Станова тяга
- Натиснути
- Потягніть
- Обертання багажника
Як бачите, присідання - це номер 1. 😉
Тож давайте подивимось, які м’язи в основному використовуються під час присідання:
-
Квадрицепс
Це чотириголовий м’яз на передній частині стегна. Він найбільше напружений, тому що він відповідає за витягнення ноги із зігнутого положення. Клейковина яйце
Сідничні м’язи призначені не лише для сидіння. Він розтягується в тазостегновому суглобі і тому також дуже важливий для присідання. Скрокруральні м’язи
М’язи на задній частині стегна також беруть участь у процесі присідання. Ви згинаєте ногу і випрямляєте стегно. Erector spinae
Так званий розгинач спини особливо важливий у нижній частині спини для стабілізації положення верхньої частини тіла. Інші задіяні м’язи
Хоча вищевказані м’язи приймають на себе основний зусилля при виконанні присідання, є ще кілька задіяних. Наприклад, м’язи живота, які стабілізують верхню частину тіла. Або ваші ікри та внутрішня та зовнішня сторона стегон (викрадачі, аддуктори).
Але що ще важливіше: якщо ви правильно робите присідання і можете робити їх з великою вагою або великою кількістю повторень, ви нарощуєте м’язовий кредит для старості.
У віці від 45 до 90 років здорова людина втрачає приблизно половину своєї м’язової маси. netdoktor.at
Половина з 50 кілограмів м’язової маси - це 25 кг. Половина з 40 кілограмів м’язової маси - це 20 кілограмів.
Що робити, якщо вам потрібно було більше 20 кілограмів м’язової маси, щоб мати можливість самостійно вистояти?
Тому регулярні тренування на корточках можуть змінити ситуацію між будинком престарілих та грою з правнуками.
Як правильно робити присідання
Пояснити: Ця стаття насамперед стосується присідань із вагою вашої тіла.
Якщо ви додасте зайву вагу, потрібно врахувати ще кілька деталей. Якщо ви хочете робити присідання зі штангою, я рекомендую цю статтю Dr. Дотцауер.
У відео інструкціях нижче (ви можете знайти тренування тут) ви знайдете присідання з хвилини 01:52, пояснені та продемонстровані мною.
Але які найпоширеніші помилки і як їх можна уникнути?
Помилка No1: Ви недостатньо глибоко заглиблюєтесь
Присідання слід робити принаймні настільки, щоб стегна були паралельні підлозі і щоб у вас був приблизно прямий кут у колінному суглобі.
Тільки з цього положення ви також оптимально використовуєте згадані вище м’язи.
Якщо у вас проблеми з цим, як у початківця, ви можете допомогти собі, поклавши руки на стегна.
Чесно кажучи: По правді кажучи, глибокий присідання - отже, коли ви опуститесь так далеко, ви вже в позі присідання, справжнє кінцеве положення. Але зростайте повільно, це також стосується факторів гнучкості, які не дозволять це зробити на початку.
Помилка No2: Ваші ноги занадто далеко виведені
Якщо ви хочете зробити класичний присідання, ноги повинні бути паралельні один одному максимум трохи назовні.
Занадто велике зовнішнє обертання ніг означає, що ваша стабільність більше не гарантована.
Помилка No3: Ваша вага лежить навшпиньках
Дуже поширена помилка, яку ви можете швидко виправити.
Для цього просто уявіть, що ви спочатку не згинаєте коліна, а краще відсуваєте сідниці назад.
І лише потім спускатися вниз.
Щоб не втратити рівновагу, доведеться витягнути руки вперед.
Переконайтеся, що ваша вага розподілена по всій стопі і зосереджена на ступнях і зовнішньому супінаторі.
Помилка No4: Ви не закінчуєте присідання
Присідання починається і закінчується стоячи.
Тому не приділяйте стільки уваги швидкості, але обов’язково виконуйте присідання повністю.
Це означає: Від положення стоячи до зігнутого положення, як описано в помилці №1, а потім назад до положення стоячи.
Це особливо важливо для Вашого розгинача стегна (саме так, Вашого власного тестера!), Оскільки він вже трохи затримується через всі сидячі.
Помилка №5: Ваша позиція занадто широка або занадто вузька
Що я бачу частіше, це занадто близька позиція, коли дві ноги майже торкаються одна одної.
Занадто широка позиція може бути бажаною при виконанні так званого сумо присідання. Перш за все, ваші внутрішні стегна використовуються трохи більше, ніж при звичайному присіданні.
При класичному присіданні положення стопи має бути приблизно шириною стегон або трохи ширшим.
Помилка No6: Ваші коліна розпадаються
Ваші коліна руйнуються, розходячись всередину під час виконання присідання.
Свідомо протидійте цьому, висуваючи коліна назовні, коли ви заглиблюєтесь.
У цьому вам може допомогти гумка, яку ви натягуєте між колінами.
Помилка No7: Ваша верхня частина тіла не залишатиметься вертикально
Як ви вже дізналися вище, присідання в основному використовує м’язи ніг, але не тільки.
Живіт і спина також допомагають, якщо правильно робити присідання.
У цьому випадку це означає перш за все: Ваша верхня частина тіла повинна залишатися вертикально і в нейтральному положенні (ні порожнистої спини, ні згорбленої спини). Якщо ваша проблема полягає в округлої нижній частині спини, яка називається "прикладом підморгування", ви можете звернутися до цього посібника, щоб вирішити проблему "підмигування прикладом".
Поширена помилка тут: верхня частина тіла зігнута вперед і ви більше не дивитесь вперед, а більше вниз.
Щоб уникнути цього, знову використовуйте руки як противагу: для цього витягніть їх вперед, поки ви робите присідання і напружуєте живіт і спину.
Почніть займатися
Якщо уникнути цих 7 помилок, ви на правильному шляху.
Але є і помилка 8. Але це виявляється лише тоді, коли ви насправді робите присідання: відсутність різноманітності.
Для вас це означає: Не завжди виконуйте один і той же варіант з однаковою кількістю повторень. Варі.
У моїх планах безкоштовних тренувань ви також знайдете присідання як одну з 12 вправ. Там ми також працюємо з різними методами навчання, які підтримують високу мотивацію та покращують ваш успіх у навчанні.
Змагання
Ви хочете досягти успіху з присіданням якомога швидше?
Тоді візьми участь у моєму виклику. 🙂
-
Ми робимо 100 присідань на день протягом двох тижнів (один день відпочинку на тиждень, щосуботи). Можна розділити присідання на менші шматочки. Наприклад 50 вранці та 50 ввечері. Або чотири рази по 25. Якщо ви новачок, достатньо 50 присідань на день, знову ж поділених на менші укуси. В останній день виклику ми намагаємось зробити якомога більше присідань за один раз. Чи можете ви досягти 50 (для початківців) або 100? Або навіть більше?
Візьміть участь у виклику через додаток Goalify
Ви можете знайти виклик - він починається 8 серпня 2016 року і триває 2 тижні - в додатку Goalify.
Завантажте програму тут для Android та тут для iOS і введіть код 7C8 SQL SDS у пункті меню «Підключення» в програмі, щоб взяти участь у виклику.
Якщо ви берете участь, залиште мені коментар, і з невеликою удачею ви отримаєте тимчасовий доступ до необмеженого випуску програми Goalify.