Правильно виконуючи вправи для живота - ось вони насправді щось приносять! ЇЖТЕ РУМНЕ

Ви робите присідання і хрускіт, але ваш живіт не стоншується? Fitness Doc Ingo Froböse пояснює, що важливо в вправах для живота і які з них працюють найкраще.

Кожен бажає міцного живота без подушки. І тому майже в кожному тренуванні - будь то вдома чи у тренажерному залі - вправи для живота - це частина програми. Однак програма не завжди дає бажаний ефект: незважаючи на багато напружених повторень, шлунок залишається таким, яким він є. Тож сьогодні я хочу поділитися з вами кількома порадами, як користуватися найпопулярнішими Правильно виконуючи вправи для живота - і скажу вам мою улюблену вправу для твердого стрижня.

Правильне виконання вправ на животі: присідання

Присідання - одна з найпоширеніших вправ для живота, які виконуються неправильно. Починається з основного руху. Це повинно працювати так:

Вихідне положення: Ви лежите на спині, ноги зігнуті приблизно на 90 градусів
Руки вільно лежать на потилиці
Напружте живіт
Рух випрямлення відбувається з стегна, так що хребет залишається прямим
Рух у вертикальному положенні повільний і без розмаху
Повільно знову лягайте, тримаючи плечі не зовсім торкаючись землі

Присідання, на жаль, не настільки ефективні для м’язів живота, як очікувалося. Оскільки під час прямого руху на прямі м’язи живота діє лише статичне навантаження. Крім того, вправа тренує згинач стегна, який для багатьох людей вже перевантажений сидячою роботою.

Виконання вправ для живота правильно: хрускіт

Хрустіти на спині легше, ніж присідання, оскільки вони лише піднімають лопатки від підлоги. Завдяки великій кількості варіацій, сухарі дуже підходять як вправи для живота. Ось як працює класичний хруст:

Ляжте на спину
Зігніть ноги на 90 градусів
Візьміть руки в сторони і злегка торкайтеся скронь кінчиками пальців
Повільно підніміть верхню частину тіла, поки плечі більше не торкаються підлоги
Голова завжди на одній лінії з верхньою частиною тіла
Потримайте кілька секунд, потім повільно та контрольовано опустіть.
Підтримуйте напругу м’язів, навіть опустивши плечі
Робіть це, поки ваші м’язи не почнуть горіти
Зробіть паузу на 60 секунд і зробіть ще один сет

Ви можете варіювати класичні хрускіти, виконуючи їх у зворотному порядку. Це означає, що у вихідному положенні лопатки піднімаються від підлоги і повільно опускаються контрольовано, щоб повернутися у вихідне положення. Ця варіація працює на м’язи низу живота.

Для тренування косих м’язів живота можна чергувати хрускіти у напрямку лівого та правого коліна.

Правильне виконання вправ на животі: моя улюблена вправа

Однією вправою, яку я хотів би порадити вам, є бічна опора з обертанням. Ця вправа для косих м’язів живота одночасно зміцнює всі основні м’язи, сприяє рухливості та координації.

Основне положення - бічна опора
Тепер підніміть руку прямо над головою
Потім посуньте витягнуту руку вниз і трохи «зануріться» під тіло
Потім знову скручуйтесь, поки пальці витягнутої руки не спрямовуються до стелі
Повторюйте, поки м’язи не згоряють, потім переключіть сторони.

Як правильно виконувати вправи Ab: різноманітність дуже важлива

М'язи живота складаються з прямих і косих м'язів живота. Обох потрібно навчити, щоб отримати гарне ядро.

Коли справа стосується прямих м’язів живота, важливо, щоб вони були треновані у всій складності та довжині. Це означає, що вправи повинні бути різноманітними. Наприклад, ви можете працювати на нижньому пресі, лежачи на спині, піднімаючи прямі ноги та піднімаючи п’яти в повітря.

Хороша, складна тренування під час занять завжди складається щонайменше з трьох-чотирьох вправ:

один для верхньої частини живота (класичний хрускіт, наприклад)
Один для нижньої частини живота (зворотний хрускіт або підйом ніг)
Один для косих м’язів живота (косі хрускіти, наприклад)
Один для активації основних м’язів (бічна підтримка)

Правильно виконуючи вправи для живота: воно повинно горіти

Поширеною помилкою при виконанні вправ для живота є занадто низька інтенсивність. Якщо ви хочете абс, вам потрібно справді потренуватися. Чому? М’язам потрібен стимул для зростання. Якщо ми енергійно використовуємо м’яз під час тренувань, він потрапляє в ситуацію з дефіцитом, яка помітна через печіння. Тільки тоді м’яз спонукається зберігати більше білкових структур, ніж раніше. М’яз росте за рахунок цих відкладень.

Зокрема, це означає: Виконуйте відповідну вправу, поки ваші м’язи не горять, і ви зможете майже керувати виконанням. Потім зробіть невелику перерву і повторіть це один-два рази.

Живіт мрії не походить лише від вправ для живота

Комплексне тренування косих і прямих м’язів живота є хорошим кроком на шляху до плоского ядра - але ці вправи для живота не мають 100% ефекту окремо. Тому що для того, щоб м’язи живота стали видимими, потрібно спалити жир, що лежить вище. Це робиться не за допомогою вправ для живота, а за допомогою поєднання тренувань на силу та витривалість. Це єдиний спосіб підштовхнути ваш метаболізм, щоб базальний рівень метаболізму збільшився, і ви спалили більше жиру. Читайте тут, як правильно поєднувати кардіо та силові тренування.

Дієта є принаймні такою ж важливою. Якщо ви хочете зменшити жир на животі та наростити м’язи, це має бути калорійно обмежувальним, з одного боку. Це означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте. З іншого боку, слід подбати про те, щоб увечері їсти страви з високим вмістом білка. Це забезпечує м’язові клітини будівельним матеріалом, необхідним для регенерації та побудови нових м’язових волокон.

Шлях до ідеального шлунка вимагає терпіння і наполегливості - але він того вартий! Тим більше, що вашій спині корисні сильні м’язи живота.