Правильно вирівняйте лопатки Стабілізаційні вправи Пілатес

Під час тренування областю лопатки часто нехтують - оскільки лопатки знаходяться на задній частині тіла, про них просто забувають. Але саме ця частина тіла досить слабка в наші дні і заслуговує на особливу увагу.

Особливо область лопатки досить слабка в сучасний вік роботи за комп’ютером і заслуговує на особливу увагу. Інакше це може швидко призвести до болю в плечі. Оскільки слабкість м’язів, що стабілізують лопатку, не тільки сприяє непривабливій округлої спині, але також може призвести до проблем з грудьми та шийним відділом хребта та плечей. (Читайте також: Дихання грудьми під час пілатесу)

Стабілізація лопатки

Якщо м’язи між лопатками занадто слабкі, лопатки звисають занадто далеко. Також часто спостерігається вкорочення верхніх м’язів плеча, так що лопатки тягнуться до вух. Це не красиво і не здорово.

На заняттях пілатесом відповідно до найбільшої у світі школи STOTT PILATES®, організація лопатки є одним з 5 основних принципів вирівнювання тіла під час тренувань.

Ось як це правильно зробити

Обов’язково тримайте плечі та шию розслабленими під час тренувань. Під час дихання не тягніть плечі до вух і не берете сили з верхньої частини плеча, підкочуючись із положення лежачи на спині.

У положенні спокою лопатки ідеально розташовуються рівно на спині, як два паралельних трикутника, кінчики яких спрямовані вниз. Обидва вони розташовані на відстані приблизно 7-10 см і розташовані між другим і сьомим ребром.

Перед початком будь-якої вправи обережно потягніть лопатки один до одного і вниз до стегон. Ви можете візуалізувати все це таким чином, щоб лопатки намалювали невеликий V.

Коли ви рухаєте руками, лопатки рухаються в анатомічно визначеному ритмі. Тож вам не доведеться застигати. Проте переконайтеся, що лопатки нестримно віддаляються одне від одного або не блукають у напрямку до вух.

Загалом, тримайте велику відстань між плечем і вухами. Спробуйте сидячи: нехай верхня частина плечей буде якомога вільнішою і потягніть голову до стелі. Сприймайте довжину хребта та великий простір між плечима та вухами.

Відчуйте свої лопатки

Ізоляція лопатки 1

Ляжте на спину і поставте ноги на ширині стегон. Коліна спрямовані до стелі. Витягніть руки до стелі, долоні один до одного.

Вдихніть: Продовжуйте тягнути кінчики пальців до стелі, доки лопатки трохи не піднімуться від килимка. Збільшилася відстань між двома лопатками.

Видих: міцно потягніть лопатки так, щоб лопатки притискалися до килимка. Відстань між двома лопатками стала значно меншою.

Просуньте лопатки вперед-назад кілька разів. Підкресліть фазу, коли тягнете лопатки разом.

Ізоляція лопатки 2

Ляжте на спину і поставте ноги на ширині стегон. Коліна спрямовані до стелі. Покладіть руки біля тіла. Кисті рук спрямовують на килимок і обережно втискають у нього.

Вдихніть: потягніть плечі до вух, щоб зменшити відстань між плечима та вухами. Відчуйте, як ваші руки ковзають по килимку. Лопатки не виділяються з килимка.

Видих: знову відсуньте плечі від вух, щоб збільшити простір між плечима та вухами. Злегка втисніть руки в килимок.

Нехай ваші лопатки кілька разів ковзають вперед-назад. Підкресліть етап, коли відсуваєте лопатки від вух.

Найголовніше, запам’ятайте, як це відчувається, коли лопатки з’єднуються і відштовхуються від вух. В поєднанні обидва рухи забезпечують V-подібну стабілізацію лопаток під час тренування. Тому він ідеально підходить для запобігання проблемам плечей.

Ви відчуваєте біль навіть при незначних рухах? Біль постійно вас будить? Ви навряд чи можете займатись будь-яким видом спорту?

Тоді онлайн програма болю в плечі для вас!

Персональний тренер та автор світових тренінгів Катаріна Брінкманн проведе вас через програму. За допомогою конкретних вправ ваше плече стабілізується так, що біль зникає протягом декількох тижнів.

+++ Понад 30 вправ для відновлення сили та гнучкості плеча.

+++ Програма розділена на чотири навчальні блоки:

Мобілізація
Масаж сполучної тканини (фасції, тригерні точки)
розтягнути
Зміцнення м’язів.

+++ Всі вправи виконуються як відео у режимі реального часу, так що ви можете легко виконувати їх.

+++ Тренуйтеся, коли і де ви хочете, за допомогою свого пристрою: Наприклад, вдома в спальні з ноутбуком або в дорозі в готельному номері з планшетом.

+++ Ви платите 39 євро один раз, а потім маєте необмежений доступ до всіх відео на все життя.

+++ Збережіть гроші для фізіотерапевта, час у дорозі та час очікування на зустріч.

+++ 14-денна гарантія повернення грошей: якщо вас не влаштовує, ви повернете свої гроші без будь-яких «якщо» та «але».

+++ Ефективна і розгалужена онлайн-програма: нарешті знову безболісно через повсякденне життя, нарешті знову безболісно займається спортом, нарешті знову насолоджуючись життям!

Почніть зараз разом з Катаріною Брінкманн!