Представники проти
Чи слід збільшувати кількість повторень або підняту вагу? Все залежить від ваших цілей.
Дві найважливіші змінні у ваших тренуваннях - це кількість повторень за один сеанс та кількість використаної ваги (або напруги). Залежно від ваших цілей, ви можете збільшити кількість повторень і зменшити вагу, або навпаки. Пристрої Precor розроблені, щоб допомогти вам вибрати той чи інший варіант, або їх поєднання.
Зазвичай вправи з великою кількістю повторень застосовуються для поліпшення витривалості м’язів, тоді як збільшення ваги та зменшення кількості повторень використовуються для збільшення розмірів і сили м’язів. Нижче ми включили кілька порад, щоб розпочати. Ви можете співпрацювати з особистим тренером або іншим професіоналом, щоб створити програму, яка допоможе вам досягти ваших цілей.
Втратити вагу: 1-3 сеанси з вагою, яка втомить вас після 10-12 повторень.
Щоб збільшити об’єм м’язів: 3 і більше занять з вагою, яка втомить вас від 6 до 8 повторень. Новачкам рекомендується регулярно прогресувати, щоб досягти цього рівня.
Для формування витривалості та покращення загального стану здоров’я: 1-3 сеанси з вагою, яка втомить вас від 12 до 16 повторень.
Інше поширене запитання стосується тривалості відпочинку між двома сесіями. Чим інтенсивніше тренування, тим довшими повинні бути періоди відпочинку. Якщо ви використовуєте важкі гирі, вам слід відпочити від 2 до 5 хвилин між кожним заняттям. Якщо ви використовуєте легшу вагу, відпочивайте від 30 секунд до хвилини. Вашим м’язам потрібен час на відновлення та ріст, саме тому рекомендується приділяти їм принаймні 48 годин між кожним тренуванням.
Послання до особливої уваги жінок:
Багато з вас не помічають переваги нарощування кісток і переживають, що тренування з обтяженням змусять вас "набрати вагу". Розслабтесь. Через їх гормональний склад більшість жінок справді не повинні спостерігати надмірного збільшення об’єму м’язів.