При деменції вживайте 20 продуктів, які допомагають - і 9 шкідливих
Профілактика Альцгеймера: їжа проти деменції: 20 продуктів, які допомагають - і 9 шкідливих
Те, що ми їмо, сприяє або зупиняє когнітивний спад. На думку американських неврологів Діна та Айше Шерзай, дієта є найважливішим фактором способу життя у боротьбі з хворобою Альцгеймера. Ось найкращі і найгірші продукти для мозку.
Здорова дієта головного мозку особливо важлива для фахівців з хвороби Альцгеймера з Каліфорнійського університету Лінди Ломи. "Як лікарі та дослідники, які займаються способом життя своїх пацієнтів, ми не можемо підкреслити важливість дієти для здоров'я мозку", - пишуть Дін і Айша Шерзай у передмові до своєї книги "Рішення Альцгеймера".
Здорова для мозку їжа, як правило, веганська
Наприкінці вичерпної інформації про деменцію Альцгеймера та її можливу профілактику авторська пара пропонує читачам 33 веганські рецепти кулінарної кухні між Середземномор’ям, Мексикою та Каліфорнією на основі здорової їжі.
І вони перелічують 20 найважливіших з цих продуктів. Але також 9, які, як було доведено, пов’язані з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера.
20 продуктів, корисних для мозку
1. Авокадо: Вони повні мононенасичених жирів, і вони корисні для побудови мозку та кровообігу.
2. Листяні овочі: Багате джерело поліфенолів (рослинні антиоксиданти, які борються із вільними радикалами), фолієвої кислоти, лютеїну, вітаміну Е та бета-каротину, які є поживними речовинами для здоров’я мозку.
Захоплююче, але зараз немає часу?
3. чорниця: У Гарвардському лонгітюдному дослідженні 16 000 медсестер вживання ягід, особливо чорниці та полуниці, було пов'язано з меншим ризиком зниження когнітивних здібностей. Фактично, дослідження врешті-решт дійшло висновку, що регулярне споживання ягід сповільнювало когнітивний спад на два з половиною роки.
4. Квасоля: Вони багаті антиоксидантами, фітонутрієнтами, рослинним білком, залізом та іншими мінералами. Було показано, що вони збільшують тривалість життя та зменшують ризик інсульту (одне з чотирьох найпоширеніших нейродегенеративних захворювань, деякі фактори ризику поділяють деменцію). Квасоля може навіть знижувати рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові протягом годин після споживання. (Отже, у Сполучених Штатах використовується термін „ефект другого прийому їжі“, що означає, що деякі продукти мають позитивний вплив на рівень цукру в крові та інсулін під час наступного прийому їжі.)
брокколі: Багатий лютеїном та зеаксантином, каротиноїдами з антиоксидантною дією. Вони можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр, повернути пошкодження вільними радикалами та нормальні процеси старіння. Велике дослідження престижної Гарвардської медичної школи, в якому взяли участь понад 13 000 жінок, також виявило, що ті, хто регулярно їсть хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, мають менш вікову амнезію.
6. Спеції: Для порівняння, трави містять найбільше антиоксидантів на грам, що робить їх ідеальними для підтримки природних систем детоксикації мозку. Спеції та трави, такі як кориця, гвоздика, майоран, запашний перець, шафран, мускатний горіх, естрагон та інші, повинні бути важливою частиною нашого раціону, а не лише випадковим додаванням.
7. Кава: Кофеїн у каві - антагоніст аденозинових рецепторів, який стимулює вироблення ацетилхоліну, добре відомого нейропротекторного агента в мозку. Він також містить багато антиоксидантів у вигляді поліфенолів та хлорогенної кислоти.
8. СпеціїСвіжі або сушені трави, такі як коріандр, кріп, розмарин, чебрець, орегано, базилік, м’ята та петрушка, містять у десять разів більше антиоксидантів, ніж горіхи та ягоди. Навіть невелика кількість дає про себе знати на рахунку антиоксидантів.
9. Куркума: Куркумін, основний компонент куркуми, є антиоксидантом, протизапальною та антиамілоїдною речовиною. Дослідження на тваринах та людях показали, що куркумін безпосередньо бере участь у зменшенні бета-амілоїду.
10. Льняне насіння: Містить найбільшу кількість рослинних омега-3 жирних кислот, які, як було показано, зменшують запалення та знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Льон також містить лігнани, хімічні сполуки, які захищають судини від запальних пошкоджень.
Усі важливі новини про коронавірус в Інтернет-бюлетені "Фокус". Підпишись зараз.
11. Оливкова олія екстра вірджин: У невеликих кількостях як замінник насичених жирів, також хороше джерело мононенасичених жирів та поліфенолів.
12. Горіхи: Горіхи - найкраще джерело корисних ненасичених жирів. Доведено, що вони знижують ризик хвороби Альцгеймера.
13. Омега-3 жирні кислоти (з водоростей): Високоефективні рослинні омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення та зміцнюють імунну систему.
14. Гриби: Свіжі, сушені або в порошку гриби підвищують загальний імунітет і зменшують запалення в судинах мозку. Коричневі гриби є прекрасним рослинним джерелом вітаміну В12, що пов’язано зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера.
15. Кіноа: Одна з найбільш поживних продуктів і єдине зерно, яке є повноцінним джерелом білка (у більшості зерен бракує амінокислот лейцину та ізолейцину). Він також багатий клітковиною, вітаміном Е та такими мінералами, як цинк, фосфор та селен, які є важливими будівельними елементами для клітин мозку та їх опорних структур.
16. Разом (Чіа, соняшник): багата вітаміном Е та корисними мінералами.
Солодка картопля: Цей бульба, наповнений фітонутрієнтами, клітковиною, вітамінами А і С, і мінералами, насправді регулює рівень цукру в крові. Протизапальний ефект також зафіксовано в численних дослідженнях.
18. Чай: М’ята, меліса та чай з гібіскуса - три найбільш протизапальні напої. Крижані трав'яні чаї (з додаванням стевії або еритритолу в якості підсолоджувача) є чудовими замінниками літньої соди. Зелений чай містить катехол зеленого чаю, ще один поліфенол, який активує детоксикаційні ферменти.
19. Цілісні зерна: До кінця наповнений клітковиною, що знижує рівень холестерину, складними вуглеводами, білками та вітамінами групи В. Крохмаль, виготовлений із цільнозернового вівса, гречки, пшона, теффу, сорго або амаранту, є найкращим складним вуглеводом усіх часів: він не тільки живить корисні бактерії в кишечнику, але й стимулює роботу мозку.
20. Темний шоколад: Темні необроблені какао-боби містять неймовірну кількість флаванолу. Вони мають доведений ефект розслаблення артерій (знижують артеріальний тиск) і допомагають забезпечити мозок киснем і поживними речовинами. Люди, які їдять темний шоколад, насправді рідше переживають інсульт.
Все, що вам потрібно - Інтернет-супермаркет (реклама)
9 продуктів, яких слід уникати
1. Високооброблена їжа: Чіпси, печиво, готові страви та білий хліб містять багато солі, цукру та насичених жирів, які закупорюють судини мозку та безпосередньо пошкоджують мозкову тканину.
2. Оброблене м’ясо: Бекон, мортадела, печінкова ковбаса, чорний пудинг, ковбаси, салямі, хорізо та інші багаті консервантами, сіллю та насиченими жирами, що сприяють запаленню та пошкоджують судини мозку.
3. Червоне м’ясо: Яловичина та дичина мають високу кількість легкозаймистих, насичених жирів. Хоча вони менш протизапальні, ніж ковбаси, вони все одно завдають належної шкоди на судинному та клітинному рівнях.
4. Вершкове масло і маргарин: В обох жирах багато насичених і трансжирів, які закупорюють судини та скорочують мозок.
5. Запечена та швидка їжа: Значна частина трансжирів, що зменшують об’єм мозку та сприяють зниженню когнітивних функцій, міститься в цих типових західних продуктах харчування.
6. Сир: Сир багатий насиченими жирами. Це пошкоджує судини головного мозку.
7. Випічка та солодощі: У солодких макаронах та інших солодощах багато цукру; це спричиняє запалення та вигорання мозку.
8. Цукристі напої: Основне джерело цукру в стандартній американській дієті викликає запалення та пошкодження нейронів.
9. Надмірне вживання алкоголю: Алкоголь має нейротоксичну дію і безпосередньо пошкоджує клітини мозку.