Пригода Рафаеля Кнута з польовим репортажем Палео
У цьому звіті про досвід Палео Рафаель Кнут показує, що дієта Палео не обов’язково повинна бути дієтою з низьким вмістом вуглеводів, особливо для спортсменів: Рафаель знайшов правильне співвідношення вуглеводів, білків і жирів за допомогою експериментів (і свого носа).
Ось його гостьова стаття:
Моя пригода з Палео - польовий звіт.
Моя пригода з Палео розпочалася 1 липня 2014 р. Це був день, коли все мало змінитися. До того часу у 43 роки життя у мене був відсоток жиру в організмі 33%. Мало того, що штани мого розміру раптом більше не були доступні в магазинах одягу; Побічні ефекти для здоров'я були набагато серйознішими:
- Я все частіше боровся з печією,
- не менш часті напади втоми,
- Застуда і
- періодичні болі в серці.
У якийсь момент прислів'я бочка була заповнена, і я вирішив: "Від сьогодні все буде інакше".
Те, що сталося дотепер, було ... насправді не так вже й погано.
Мій попередній спосіб життя, за загальним розумінням, не був катастрофічним. Я ні палив, ні вживав надмірних алкогольних напоїв; я щодня знаходив у своєму меню фрукти та овочі. Я також регулярно займався спортом, хоча і з поміркованими амбіціями.
Але це був поступовий процес: уподобання до солодощів і, як правило, менш усвідомлене поводження з їжею приносять невелику, але стійку "віддачу" у вигляді збільшення розміру тіла та все більш наполегливих скарг.
Зміна дієти: навчальний приклад того, як насправді не слід цього робити.
Мені важко робити помірні коригування, я віддаю перевагу використанню методу збивання, подібного відшаруванню штукатурки. Вірний девізу: "Якщо це має нашкодити, це повинно бути коротким, але правильним".
Для організму радикальна зміна з дня на день є сильним потрясінням, тому не дивно, що перші 3-4 тижні я був не на шляху: втома та дратівливість були найсерйознішими побічними ефектами. Якщо ви хочете піти шляхом, подібним до мого, вам слід добре подумати.
Ретроспективно, я міняв би свій раціон поетапно, але ти не можеш повернути час назад. Але по одному. Що саме я змінив? Чому? І які були наслідки?
Палео: Логічний крок для мене.
Мені було логічно і зрозуміло опинитися в Палео. Спочатку я пройшов тест на алергію, готуючись змінити свій раціон. Результат: У мене непереносимість глютену та лактози. Це означає, що більшість сільськогосподарських продуктів більше не доступні: хліб, макарони, молоко, вершки, масло та сир, щоб назвати найважливіші.
Оскільки в минулому я був веганом протягом 1⁄2 років і не хотів повертатися до цієї форми харчування, мені залишилася палео як єдина альтернатива: я люблю їсти рибу та м'ясо, фрукти, овочі, горіхи, і я люблю корисні олії.
Всі продукти, які, згідно з доктриною Палео, корисні для нас, тому що ми харчувались однаково протягом майже всього нашого еволюційного процесу.
Солодке життя закінчилося: до побачення цукор!
Прощатися з рафінованим цукром мені було дуже важко. Що мене спонукало не здаватися, це реакція мого тіла: я відчував себе наркоманом при відмові, маючи на увазі лише наступний постріл.
Це змусило мене задуматися: "Якщо моє тіло прямо залежить, тоді цукор повинен бути наркотиком, а не їжею!"
Я не пам’ятаю, щоб коли-небудь мали подібні симптоми абстиненції з будь-якої іншої їжі.
Приблизно через три тижні моє тіло почало поступово формулювати те, що йому потрібно, більш багатогранно. Замість того, щоб постійно відчувати потребу в солодкому, мені іноді хотілося їсти лосось, іноді волоські горіхи, іноді чорницю або шпинат.
Довіряючи, що моє тіло знає, що йому найбільше потрібно, я буквально з’їв усе, що відчував на початку, і з часом склав упорядкований план харчування.
Якщо гріх, то з Палео.
Мій перехід на Палео пройшов тестування на лакмус у теплу літню ніч серпня: незадовго до опівночі я відчував себе смаженим свинячим беконом та червоним вином, яких я насправді насолоджувався у великій кількості. Я не тільки не відчув сліду печії. Я спав, як новонароджена дитина, і прокинувся голодним: "Що ми будемо їсти сьогодні?"
Але навіть погляд на терези показав, що я на правильному шляху: за 3 місяці я схудла понад 15 кілограмів, відсоток жиру в організмі зменшився з 33% до трохи більше 20%.
Моя мета: спортивна статура і 10% жиру в організмі.
Кожен амбіційний спортсмен знає, що харчування - це 80% успіху. Мої успіхи з Палео до цього часу були чудовими, але я хочу більше: тіло, про яке я завжди мріяв. Природно мускулистий, чітко виражений, сильний і витривалий.
В даний час я тренуюся чотири рази на тиждень, поєднуючи короткі, важкі інтервальні тренування та великі силові тренування на гирі. У двох словах: CrossFit & Бодібілдінг.
Я поєдную найкращі з обох світів, щоб загалом стати сильнішими та спалювати жир (CrossFit) та спеціально нарощувати м’язи (бодібілдинг).
Скільки білків, жирів та вуглеводів? Спробувати робить вас розумним!
«Скільки білка, жиру та вуглеводів точно потрібно моєму організму?» Як відомо, диявол криється в подробицях, і чітка відповідь на це питання не така проста.
Експериментуючи та спостерігаючи реакції свого тіла, я наразі вирівнюю приблизно 1,5 грама білка на кілограм ваги, що відповідає приблизно 130-140 грамам на день (я зараз важу 91 кілограм). Також є близько 80-100 грамів жиру та 50 грамів вуглеводів у нетренувальні дні та 150 грамів у тренувальні дні.
Ці цінності не закладені в камінь, і я, мабуть, продовжуватиму їх “підправляти”, щоб з’ясувати, що корисно для мого тіла і що найближче мене до цілей.
Вуглеводи. Складна тема у спільноті Палео.
Вуглеводи самі по собі не шкідливі для організму; навпаки, вони необхідні для життя. Однак часто Палео неправильно розуміють як низьковуглеводну або навіть невуглеводну форму харчування. На мій погляд, Спільнота Палео не зовсім невинна в цьому, оскільки вуглеводи, як правило, мають гірший PR, ніж жири та білки.
Вони зблизилися зі своїми братами та сестрами із сільськогосподарської та харчової промисловості: ми споживаємо занадто багато неправильних вуглеводів. Але як щодо хороших вуглеводів? Пора їх належним чином оцінити.
На похвалу вуглеводи: коричневий рис, банани та яблука.
Той, хто є амбітним у спортивному плані, швидко переконається, що недостатнє споживання вуглеводів швидко призводить до побічного шляху. Не тільки знижується продуктивність, але й концентрація та мотивація.
Вірною ознакою того, що організм отримує занадто мало вуглеводів, є неприємний запах аміачного поту. При нестачі вуглеводів організм покладається на білок, який розщеплюється на аміак і всмоктується через піт.
Якщо організм використовує білок для виробництва енергії, це приблизно так само ефективно, як спалення меблів та автомобільних шин у дров’яній печі для отримання тепла. Тоді в будинку буде тепло, але вам доведеться сісти на підлогу, залишити машину і йти пішки на роботу.
Організму, серед іншого, потрібні білки для нарощування м’язів, і їх не слід спалювати для отримання енергії.
Тут теж застосовується девіз: Кожен повинен намагатися знайти оптимальну кількість і тип вуглеводів (складних проти простих) методом спроб і помилок.
В даний час я з’їдаю половину киплячого пакетика коричневого рису приблизно за 1 годину до кожного тренування, а банан - безпосередньо перед цим. Після тренування я з’їдаю другу половину рисового пакетика та ще один банан, і я хотів би яблуко та - велику кількість білка, тому що це саме те, що потрібно моєму тілу для побудови м’язів після важких фізичних навантажень.
Від запаху аміаку вже немає сліду, і мої показники, концентрація та мотивація повернулися на високий рівень.
Підсумок: Палео означає щось різне для всіх.
Кожна людина різна, кожне тіло різне. І кожен з нас має різні цілі. Хоча довгі прогулянки радують одного, іншому потрібні спітнілі заняття спортом, щоб заробити гроші. Палео слід адаптувати до індивідуальних потреб.
Зрештою, на запитання: «Як мою палео-дієту слід адаптувати до мого способу життя?» Є лише одна відповідь: «Дізнайся методом спроб і помилок!»
Маючи це на увазі: ідіть шукати те, що корисно для вас, і станьте щасливими!
Дякую, Рафаеле!
Можливо, кілька приміток про досвід Рафаеля з вуглеводами:
- Здатність ефективно використовувати енергію з жирів або вуглеводів залежить від людини, але її можна (і потрібно) також навчити. Як сказав Рафаель, це відбувається не за одну ніч, але перехід від вуглеводного до спалювача жиру займає трохи більше часу і повинен супроводжуватися належним тренуванням. Одного разу Саша Фаст написав про це дуже гарну статтю: Гнучкість обміну речовин - короткий огляд. З часом та правильним тренуванням, вам потрібно «менше» і менше вуглеводів для тренувань і мати можливість використовувати більше енергії з жиру.
- Коричневий рис все ще містить деяку кількість поживних речовин з лушпиння, які пригнічують засвоєння мінералів (фітатів), погіршують перетравлення білків (інгібітор трипсину) та інших проблемних речовин (лектини). Ці речовини знаходяться в основному в оболонці, яка, незважаючи на «цільнозерновий» характер, не така вже й велика. Тому як джерело “чистих” вуглеводів я б рекомендував білий рис, більше фруктів чи картоплі/солодкої картоплі.
Щоб задокументувати свою трансформацію та зібрати інформацію, особливо для чоловіків старше 40 років, Рафаель зараз відкрив новий блог: Grand Physique.
Ви також можете стежити за Рафаелем у Twitter @RafaelKnuth.
Костянтин Гонсалес 9 жовтня 2014 р .
Вам сподобалась ця стаття? Тоді:
Відповідні статті для читання:
Щодня на Палео-Планеті, німецькому агрегаторі блогів Paleo, можна знайти більш захоплюючі статті.