Прийміть низьку дієту FODMAP перед змаганнями Thierry Souccar Editions

низьку

Щоб уникнути розладів травлення під час змагань, дієта з низьким вмістом FODMAP може допомогти.

Ви це знаєте, і, можливо, ви вже це відчували, розлади травлення є однією з основних причин відмови і недостатнього результату під час змагань на витривалість (трейл, триатлон, марафон…). Здається, що зусилля більше 2 годин та інтенсивність понад 60% VO2max є найбільш ризикованими (1).

З цієї причини нерідкі випадки, коли спортсмени намагаються запобігти розладу травлення під час перегонів за допомогою різних стратегій (наприклад, зменшення споживання глютену або лактози). З цієї причини також у "Харчуванні на витривалість" ми рекомендуємо не брати участь у макаронних вечірках, якщо це за день до перегонів, а також рекомендуємо "рисову вечірку" напередодні. ).

У кількох попередніх статтях я познайомив вас з різними способами, такими як вибір правильної їжі під час перегонів. Також можна тренувати свій травний тракт (я розповім вам більше про це). Іншою стратегією може бути перехід на дієту з низьким вмістом FODMAP.

FODMAP але що ?

FODMAP (ферментовані - олігосахариди - дисахариди - монозахариди - та (та) - поліоли) - це вуглеводи, які погано засвоюються нашою травною системою і надходять майже неушкодженими в наш кишечник. Кишкова мікробіота цим користується, щоб харчуватися нею.

· Олігосахариди: фруктани та галактосахариди, присутні особливо в деяких овочах (артишок, спаржа, буряк, капуста, баклажани, часник, цибуля-порей, цибуля, ендівія ...), фрукти (яблуко, кавун, хурма ...), крупи (пшениця, жито…) ) та бобові (сочевиця, нут, квасоля тощо).

Дисахариди: лактоза з молока та молочних продуктів (молоко, йогурти, вершковий сир тощо).

Моносахариди: фруктоза з фруктів (яблуко, манго, кавун та ін.), Мед та харчові препарати).

Поліоли: підсолоджувачі та фрукти (авокадо, яблуко, абрикос, груша, кавун.).

Ферментується, оскільки потрапляючи майже неушкодженими в кишечник, вони ферментують там і збільшують кишкові гази та рідини з наслідками болю в животі, газів, здуття живота та діареї.

Інтерес дієти з низьким вмістом FODMAP, розробленої в 2005 році, полягає в її ефективності проти симптомів синдрому роздратованого кишечника та його корисності для покращення комфорту травлення.

Чи не вважаєте ви, що травні симптоми, спричинені бродінням цих FODMAP, що зазнали вище (метеоризм, діарея, бажання рухатися кишечником, біль у животі тощо), близькі до тих, хто має досвід бігу? Чи будуть FODMAP ще гірше переноситися під час спортивних змагань, де ефективність та травна функція природним чином знижуються? Чи може дієта з низьким вмістом FODMAP допомогти нам витривалим спортсменам, триатлоністам, бігунам, марафонцям чи навіть трейлерам? ?

Вплив дієти з низьким вмістом FODMAP на спортсменів

Щоб з’ясувати це, було опубліковано втручання (2). На жаль, це стосувалося лише одного спортсмена. У цього спортсмена, триатлета на великі дистанції (Ironman) з VO2Max при 57 мл/кг/хв та тренувань від 10 до 15 годин на тиждень були періодичні розлади травлення, особливо під час бігу. Незважаючи на різні самостійно призначені експерименти, такі як виключення глютену, гострої їжі або навіть кофеїну, він не міг знайти рішення. Ви впізнаєте себе? Я впевнений, що деякі з вас сказали "це все я!".

Тому дієту з низьким вмістом FODMAP тестували вдома, не знаючи, що це таке. Йому сказали, що йому будуть запропоновані "спеціальні вуглеводи", які можуть погіршити його симптоми, зменшити їх або не мати впливу. Протягом першого тижня він дотримувався звичної дієти, а наступного тижня - за низькою дієтою FODMAP. Таким чином, він перейшов від 81 FODMAP г/день (перший тиждень) до 7,2 г/день у середньому (другий тиждень).

Його тренування (подібні протягом двох тижнів) були адаптовані таким чином, щоб створити достатній стрес з боку травлення, зокрема протягом останніх трьох днів кожного тижня, коли потім вимірювали сприйняті розлади травлення. Ці травматичні сеанси травлення складались із 70 хвилин бігу в п’ятницю, 180 хвилин їзди на велосипеді та 65 хвилин бігу в суботу та 65 хвилин бігу в неділю.

Під час щоденних тестів він переходив від помірних порушень при навантаженні (середній бал 3-4 за шкалою від 0 до 9) до повної відсутності симптомів (0 за тією ж шкалою). Він також бачив покращення поза зусиллями. Зверніть увагу, що симптоми були особливо помітні протягом останніх трьох днів "нормального" тижня, три дні з високою інтенсивністю. Дивно, але в останній день "звичайного" тижня він не відчував жодних травних симптомів, незважаючи на інтенсивність сеансу, але він сам змінив свій сніданок, що, можливо, пояснює причину.

Це багатообіцяюче. Звичайно, ми чекаємо публікації інших масштабних досліджень на цю тему. !

Однак, цю досить обмежувальну дієту непросто здійснити, і вона може мати вплив, який важко виміряти на мікробіоти і навіть може бути негативною в довгостроковій перспективі (3).

На практиці

Тому ви можете спробувати цю дієту з низьким вмістом FODMAP, якщо у вас є проблеми з травленням. Ви можете використовувати його безпосередньо перед змаганнями (протягом останніх днів та під час останнього прийому їжі). Ви також можете використовувати його як останній прийом їжі перед великими сесіями або інтенсивними сеансами, які є найбільш індукуючими розладами травлення. Ви також можете перевірити продукти, багаті FODMAP, щоб виключити лише ті, які є найбільшими шкідниками у вашому домі.

Продукти, багаті FODMAP, численні, і деякі з них були згадані вище.

Для спрощення, ось кілька продуктів з низьким вмістом FODMAP.

М’ясо, риба, яйце: не турбуйтеся.

Овочі: баклажани, брокколі, селера, китайська капуста, брюссельська капуста, огірок, шпинат, зелена квасоля, зелені салати, редька, ріпа, помідор ...

Фрукти: помірковано, цитрусові, ягоди, банан, ананас, диня, ківі, виноград ...

Бобові, злакові: солодка картопля (в помірних кількостях), картопля, овес, гречка, рис, лобода ...

Молочні продукти: молоко без лактози, певні сири (Камамбер, Емменталь, Брі.) ...

Інші: горіхи, мигдаль, мигдальний напій ...

Ідея сніданку: зелений чай, гречаний млинець, яйце, свіжі фрукти, мигдаль.

Ідея перед трасовою їжею: курка, салат з огірків, рис басмати, очищений кабачок, ананас.

(1) Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Систематичний огляд: індукований фізичними вправами шлунково-кишковий синдром - наслідки для здоров'я та кишкових захворювань. Aliment Pharmacol Ther. 2017 серп .; 46 (3): 246-265.

(2) Lis D, Ahuja KD, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J. Тематичне дослідження: Використання дієти з низьким вмістом FODMAP для боротьби з симптомами шлунково-кишкового тракту, спричиненими фізичними вправами. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 жовтня; 26 (5): 481-487.

(3) Halmos EP, Christophersen CT, Bird AR, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. Дієти, що відрізняються вмістом FODMAP, змінюють мікрооточення просвіту товстої кишки. Кишечник. 2015 січня; 64 (1): 93-100.

Щоб висловити свою думку, створіть обліковий запис або увійдіть.