Приклад у верхній формі

Добре сформоване дно - справжнє привернення уваги. Але, на жаль, мінус рідко дається природою.

Тому боги потіють перед успіхом. М’язи сідниць потребують тренування, щоб виглядати по-справжньому добре. Найважливішим м’язом є сідничний м’яз. Але два менші сідничні м’язи також отримують користь від регулярних тренувань! Окрім оптики: всі ці м’язи разом стабілізують тазостегновий суглоб і захищають від болю в спині.

Міні-тренування для перерв

Ви стоїте в черзі і чекаєте? Потім використовуйте час і максимально напружте сідничні м’язи. Зіжміть сідниці, точно так, як ніби вам довелося затиснути олівець між ними. Ніхто цього не бачить (якщо ви не одягнені в обтягуючий одяг). Залишайтеся максимально вертикально і глибоко вдихніть. Тримайте положення до тих пір, поки вам буде зручно. Розслабтеся і повторюйте так часто, наскільки ви пам’ятаєте.
Пройдіть усіма сходами пішки, бажано за два кроки за раз. Чергуйте швидку і повільну ходьбу і передавайте тиск на ноги. Чудова тренування!

Тренування для вітальні

Наступне стосується всіх вправ: Будь ласка, звертайте увагу на поперек під час тренування. Щоб він не пошкодився, під час вправ завжди підтягуйте пупок до хребта.

Вправа 1: приклад махом

Сядьте на підлогу, випрямивши спину, ноги вперед, витягнувши руки в сторони, щоб утримати рівновагу. Тепер рухайтеся вперед, розгойдуючи з одного боку в інший, напружуючи сідниці; Повторити 30 разів.

Варіація: Ви сидите, схрестивши ноги з круглою спиною, і качаєтеся якомога сильніше від однієї гілки до іншої. Коліна - це ваш поворотний пункт, де ви гальмуєте, напружуючи сідниці; Повторити 26 разів.

Вправа 2: присідання або присідання

Оптимальне тренування - це присідання. В основному, мова йде про рух, який ти робиш, коли хочеш сісти - фактично не роблячи цього. Ось як це працює: станьте перед своїм диваном. Розташувавши ноги на ширині стегон і паралельно, покладіть свою вагу на п’яти. Коліна на одній лінії зі ступнями і трохи вище щиколотки. Ваша спина залишається вертикально. Тепер опустіть низ так, ніби збираєтеся сісти, але торкайтеся сидіння лише низом; Повторити 20 разів.

Вся справа в незліченних варіаціях. Чим нижче ви опускаєте дно, тим більше м’язам кидається виклик. За допомогою гантелей ви можете посилити ефект від вправи. Усі види спорту, які вимагають від вас присідання, такі як катання на роликових ковзанах або скейтборді, є справжнім підсилювачем!

Вправа 3: підняття ноги

Встаньте вертикально за стілець і візьміться за підлокітник, щоб стабілізуватися. Тепер перекладіть свою вагу на одну ногу, а другу підніміть назад і вгору. Потримайте близько 10 секунд. Повторіть вправу 10-20 разів, потім перейдіть на іншу сторону. Продовжуйте рівномірно дихати і завжди думайте про втягування пупка!

Вправа 4: нож

Ляжте на лівий бік і упріться головою в витягнуту ліву руку. Трохи зігніть нижню ліву ногу, це забезпечує підтримку. Витягніть праву ногу і тримайте її трохи вище підлоги. Потримайте, потримайте, потримайте і продовжуйте спокійно дихати. Тепер підніміть праву ногу повільно і рівномірно вгору, потім знову повільно опустіть її. Повторіть це 15 разів.

Потім лягайте на правий бік, уперся головою в витягнуту праву руку, і все почнеться спочатку! Також 15 разів. Порада. Якщо ви трохи повернете п’ятку верхньої частини ноги, легше буде тримати ногу прямою лінією стегна. Це робить вправу більш ефективною.