Принцип дієти зони, переваги та недоліки

Дієта "Зона" - одна з улюблених програм для схуднення багатьох зірок, таких як Демі Мур, Бред Пітт ... Ця дієта, популярна протягом декількох десятиліть, допомагає схуднути всього за місяць. Як застосувати це на практиці? Чи представляє це небезпеку для здоров'я? Які очікувані результати? Пояснення !

Дієта зони: визначення, принцип та походження

Дієта зони була створена в 1995 році доктором Баррі Сірсом, колишнім науковим співробітником Бостонського медичного університету та Массачусетського технологічного інституту. Також її називають дієтою «золотої середини». Вона складається з надання переваги низькокалорійній дієті з низьким вмістом вуглеводів, спрямованої на уникнення накопичення жиру та збалансування кількості цукру в крові. Як результат, це допомагає обмежити ризик діабету, серцево-судинних захворювань та клітинного старіння. Це також допомагає схуднути, обмежуючи споживання калорій.

Чи підходить ця дієта для вегетаріанців ?

Так, вегетаріанці можуть дотримуватися Зонової дієти, оскільки вона не виключає жодної рослинної їжі. Те саме для веганів.

Як розрахувати споживання калорій ?

Щоб отримати користь від позитивних наслідків дієти The Zone, важливо контролювати щоденне споживання калорій. Щоб дізнатися їх значення, просто виконайте такі дії:

1 - Обчисліть базальний обмін за формулою Гарріса і Бенедикта (1919):

Чоловік = (13,7516 х вага у кг) + (500,33 х висота в м) - (6,75050 х вік) + 66,473;
Самка = (9,5634 х вага у кг) + (184,96 х висота в м) - (4,6756 х вік) + 655,0955;

2 - Помножте отриманий результат відповідно до вашого рівня активності:

х 1,375 для сидячих людей;
х 1,56 для людей, що займаються легкими фізичними навантаженнями;
х 1,64 для людей, які тренуються 4-6 разів на тиждень;
x 1,82 для тих, хто тренується більше 6 разів на тиждень.

Як діє ця дієта

Для створення зонової дієти доктор Баррі Сірс спирався на характеристики інсуліну, гормону, який допомагає знизити рівень цукру в крові. Він виявив, що сильна секреція інсуліну сприяє виробленню жиру в організмі. Таким чином, дієта допомагає контролювати агенти, що виробляють інсулін (підшлункову залозу та ейкозаноїди), щоб стабілізувати кількість цукру та рівень цукру в крові. На практиці слід дотримуватися таких правил:

Їжте п’ять разів на день через рівні проміжки часу (вранці, опівдні та ввечері, по дві закуски);
Уникайте голодування більше 5 годин;
Улюблена їжа з низьким ГІ та високим вмістом корисних жирів;
Уникайте перевищення 500 ккал під час їжі та 100 ккал для закусок;
Добре розподіліть щоденне споживання енергії (30% білка, 30% жиру та 40% вуглеводів).

Які етапи цієї дієти ?

Дієта «Зона» не має конкретних кроків і може дотримуватися все життя. Існує два способи застосувати це на практиці: метод «очей руками» та використання харчових блоків Zone.

Метод ручного ока

Як випливає з назви, цей метод передбачає використання рук та очей для визначення ідеального розміру порції для їжі. П’ять пальців також є нагадуванням їсти п’ять разів на день і уникати голодування більше п’яти годин. Нарешті, доцільно розділити тарілку на три частини, щоб їсти в достатній кількості:

1/3 нежирного білка;
2/3 вуглеводів з низьким рівнем ГІ;
Трохи жиру (оливкова олія, авокадо, мигдаль тощо).

Блок-метод харчової зони

Цей метод спрямований на адаптацію дієти Zone на основі потреб у білках, вуглеводах та жирах. По суті, він полягає у споживанні «зонових блоків» відповідно до ваги, розміру тіла та ваги стегон. Кожен блок зони складається з:

7 г білка;
9 г вуглеводів;
1,5 г жиру.

Чоловік повинен споживати в середньому 14 зонових блоків на день і 11 для жінки. Щоденне харчування повинно містити від 3 до 5 зонних блоків і лише 1 для закусок.

Які продукти дозволяються ?

Ось продукти, які слід їсти тим, хто дотримується дієти The Zone:

Природно солодкі продукти з низьким вмістом ГІ (сочевиця, олійні насіння, яблука, помідори, коричневий рис, вишня, авокадо, чорна смородина тощо);
Продукти, багаті корисними жирами (лосось, тунець, скумбрія, сардини, шпинат, мигдаль тощо);
Нежирне м’ясо та риба (індичка, куряча грудка, свиняча вирізка, тріска, путас, підошва тощо);
Яєчний білок;
Нежирні сири;
Знежирене молоко;
Свіжі фрукти та овочі.

Їжу з високим ГІ та калорією слід вживати в помірних кількостях, щоб уникнути накопичення жиру та стабілізувати рівень цукру в крові.

Які продукти заборонені ?

Щоб отримати користь від позитивних наслідків дієти The Zone, слід уникати декількох груп продуктів харчування:

Фрукти з високим вмістом цукру (манго, банани, виноград, сухофрукти тощо);
Крохмалисті продукти та овочі, багаті цукром (горох, морква, картопля тощо);
Продукти, що містять рафіновані вуглеводи (хліб, локшина, макарони та інші вироби з білого борошна);
Оброблені продукти (печиво, цукерки, каші для сніданку тощо);
Продукти, багаті доданим цукром (цукерки, тістечка тощо);
Продукти, багаті поганими жирами (м’ясні нарізки, яловичина, готові страви тощо);
Алкогольні напої;
Тістечка;
Газовані напої та фруктові соки.

Дієта зони: типовий приклад щоденного меню

Ця програма для схуднення надає перевагу дієтичним методам приготування їжі (приготування на пару, випікання, папільйотка ...), свіжих фруктів та овочів, а також продуктів, що представляють справжній харчовий інтерес. Щоб отримати уявлення про щоденне харчування, ось приклад щоденного меню:

Сніданок:

Нежирний простий йогурт;
Ківі;
2 яєчних білка;
60 г сиру;
1 чайна ложка оливкової олії;
Шматочок цільнозернового хліба.

Ранкова закуска:

Груша;
Жменя мигдалю або 6 горіхів макадамії.

За обідом:

Салат з огірків;
Булочка з цільної пшениці;
Столова ложка легкого майонезу;
90 г відцідженого тунця;
250 мл шпинату.

За вечерею:

Коричневий рис;
1/3 солодкого картопляного пюре;
¼ чашка сочевиці;
90 г пісної свинини;
5 мл оливкової олії;
1 огірок .

Вечірня закуска:

1 слива;
5 мл мигдалю;
90 мл тофу.

У чому полягає небезпека впровадження Зони? ?

Ця програма для схуднення не представляє ніякої загрози для здоров'я, оскільки її основною метою є регулювання рівня цукру в крові. Крім того, це допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету завдяки здоровому та збалансованому харчуванню. Однак ця дієта має певні ризики, а саме:

Ризик гіпоглікемії через низьке споживання вуглеводів;
Ризик низької енергії через низьке споживання калорій.

Дієта зони: переваги

Дотримання цієї дієти має багато переваг, а саме:

Втрата ваги;
Фізичне самопочуття;
Уповільнення старіння;
Кращі фізичні та інтелектуальні показники.

Ця програма для схуднення є особливо цікавою, оскільки виключає лише їжу з низьким вмістом поживних речовин, що впливає на здоров’я (оброблені продукти, продукти із занадто великою кількістю калорій тощо). Це також засновано на споживанні великої кількості фруктів та овочів, які чудово підходять для тривалої форми. Крім того, це допомагає уникнути перекусів, оскільки п’ять прийомів їжі добре розподіляються протягом дня.

На відміну від традиційних дієт, дієта Zone виділяється своєю гнучкістю, оскільки її можна дотримуватися двома різними способами (метод ручного очей або використання харчових блоків Zone). Нарешті, це допомагає контролювати щоденне споживання калорій, що дуже важливо для схуднення.

Дієта зони: недоліки та ризики

Цей режим є обмежувальним і важким для дотримання, оскільки він може мати наслідки для соціального життя. Насправді щоденні страви потрібно готувати заздалегідь, щоб дотримуватися рекомендованих порцій. Тому імпровізація ризикує скомпрометувати очікувані результати у випадку непередбаченої події (їжа в ресторані з друзями, вечеря у родичів тощо).

Існує мало доказів того, що ця дієта приносить передбачувані результати. Наприклад, ця дієта має на меті покращення фізичної працездатності. Однак деякі вчені довели, що спортсмени, які дотримувались цієї дієти, втрачають витривалість і вигорають швидше за інших.

З іншої точки зору, ця дієта передбачає завжди обчислення калорій, білків, вуглеводів і жиру. Зверніть увагу, що жінки, які дотримуються цієї програми для схуднення, не повинні перевищувати 1200 калорій на день та 1500 калорій для чоловіків.

Що говорять вчені про зонову дієту

Дієта «Зона» пропагує здорову їжу (багато фруктів та овочів, продукти з низьким вмістом ГІ, відсутність оброблених продуктів, занадто солодке тощо). Однак жодне дослідження не показало позитивних довгострокових результатів.

Ця дієта також допомагає швидко схуднути. Однак ефекту йо-йо може бути не уникнути після завершення програми схуднення.

Нарешті, завжди обчислення калорійних потреб може бути надзвичайним і впливати на соціальне життя. Таким чином, деякі дієтологи не рекомендують цю дієту, хоча вона має харчові переваги.