Принцип та переваги дієти палеоліту, меню типу палео
Дієта палеоліту (часто скорочена до «палео») базувалася на наслідуванні раціону наших предків мисливців-збирачів. Він покладається на необроблену їжу, яка виглядає так, як колись була в природі.
Це свого роду доісторичний режим. Більше того, інші його назви - "режим печерної людини" або "режим кам'яного віку" або "режим мисливців-збирачів".
Всі ці різні назви стосуються раціону рослин і диких тварин, які їли люди в період палеоліту (термін, що походить з грецької мови і означає "стародавній кам'яний вік"), період, який тривав 2,5 мільйони років і який закінчився приблизно 10000 років тому, з появою сільського господарства та одомашнення тварин.
Наші предки були генетично ідентичними сучасним людям. Вони процвітали, харчуючись цією натуральною їжею, і не мали проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння, діабет та серцеві захворювання.
Існує кілька версій палео-дієти. Цей аркуш містить загальні правила цих різних версій.
Зверніть увагу, що при такій дієті ви не підраховуєте кількість калорій, ви просто перестаєте їсти, коли вже не голодні.
Палеолітична дієта відповідає основним принципам дієти мисливців-збирачів, ще до осідання людини та до встановлення сільського господарства.
Звідки ця смішна ідея? З простого спостереження, людина в палеоліті мала тривалість життя 55 років (за винятком смерті при народженні), і без ліків, без антибіотиків, у суворих та небезпечних умовах, без сліду остеопорозу. Коли сільське господарство прибуло 10 тис. Років тому, тривалість життя впала б.
Якщо ми віримо деяким антропологам, повернення раціону наших предків може сприяти хорошому здоров’ю та втраті ваги. Ідея полягає в тому, щоб уникати будь-якої їжі, яка була недоступна для людей у період палеоліту.
На думку цих антропологів, причина полягає в тому, що наш організм та наші гени не пристосувались до змін у харчуванні, які нещодавно відбулись із сільським господарством. Зокрема, велика кількість злаків та жирного м’яса супроводжується зменшенням споживання фруктів та овочів.
Тому, щоб дотримуватися цієї дієти, ви повинні видалити:
- Крупи,
- Молочні продукти.
В той же час суттєво зменшуючи споживання вуглеводів на користь ліпідів і білків.
Але пріоритетом цієї дієти є не втрата ваги. Основна мета - повернути форму та зменшити або усунути симптоми, пов’язані з хронічними захворюваннями. Втрата ваги, пов’язана з цим, дуже часто є наслідком поліпшення загального стану здоров’я.
Харчові продукти, дозволені для помірного вживання та докладної ліквідації:
-
Дозволені продукти:
- Чай, кава та алкогольні напої слід вживати економно як частину цієї дієти (наші предки не могли виробляти ці напої). Високоякісне червоне вино можна пити в невеликих кількостях, щоб отримати користь від його багатства антиоксидантами та корисними мікроелементами.
- Чорний шоколад (понад 70% якого виготовляється з какао) дуже корисний для вашого здоров’я в невеликих кількостях. Чим темніше шоколад, тим він поживніший і корисніший.
- Багато версій дієти Палео тепер дозволяють деякі сучасні продукти, які, як показала наука, є здоровими. Сюди входить якісний бекон, виготовлений з вирощених на пасовищах свиней, масло, виготовлене з молока тварин, що годуються травою, і навіть деякі безглютенові зерна, такі як рис.
- Зернові: овес, пшениця, кукурудза, ячмінь, жито та ін. але також хліб та макарони. Людський організм не був би придатним для їх споживання. Вони дуже багаті вуглеводами, що передбачає різке підвищення рівня цукру в крові, а отже, і інсуліну. Гіперінсулінізм сприяє набору ваги, цукрового діабету та серцевих захворювань.
- Молочні продукти: дорослий чоловік палеоліту не вживав молочних продуктів. Міцність їхніх кісток забезпечував кальцій із рослин, більший вплив сонця, забезпечуючи кращий запас вітаміну D. Але також більш підщеплюючу дієту і, отже, менш небезпечну для кісткових мінералів.
- Слід уникати посуду та промислових продуктів: перероблених жирів, добавок, цукру, солі, консервантів, барвників.
Особливо слід уникати трансжирів. Знайдені в маргарині та багатьох готових до вживання харчових продуктах, на етикетках їх часто називають «гідрогенізованими оліями» або «частково гідрогенізованими оліями».
Також слід уникати штучних підсолоджувачів: аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесульфам калію тощо.
Високооброблені продукти харчування повинні бути заборонені. Уникайте будь-чого з написом "легкий" або "з низьким вмістом жиру", а також продуктів з дивними інгредієнтами. Також уникайте штучних замінників їжі.
Це досить просто. Якщо їжа виглядає як щось із заводу, не їжте її. Ідея полягає в тому, щоб імітувати те, що їли чоловіки кам’яного віку.
Меню типу Палео (на один тиждень): натисніть тут, щоб переглянути його.
Список покупок:
Цей простий список повинен дати вам уявлення про правильний спосіб початку цієї дієти:
- М’ясо: яловичина, баранина, свинина та ін.
- Домашня птиця: курка, індичка та ін.
- Риба: лосось, форель, скумбрія та ін.
- Яйця.
- Свіжі овочі: зелені овочі, салат, помідори, перець, цибуля тощо.
- Заморожені овочі: брокколі, шпинат, різні змішані овочі тощо.
- Фрукти: яблука, банани, груші, апельсини, авокадо.
- Ягоди: полуниця, малина, ожина, чорниця.
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук тощо.
- Мигдальне масло.
- Кокосове масло.
- Оливкова олія.
- Оливки.
- Солодка картопля.
- Приправи: морська сіль, перець, куркума, часник, петрушка та ін.
Рекомендуємо прибрати з дому всі спокуси нездорової їжі, включаючи газовані напої, тістечка, печиво, сухарики, хліб, морозиво та каші.
Кілька досліджень свідчать, що палеолітична дієта може призвести до значної втрати ваги (без підрахунку калорій) та важливих поліпшень стану здоров’я.
Ось багато передбачуваних переваг цієї дієти для здоров’я:
Крім того, палеолітична дієта приносить інші переваги:
- Ситість: масове споживання овочів наповнює шлунок, не викликаючи проблем з енергією, оскільки вони мають низьку щільність калорій.
Нежирний білок (м’ясо без шкіри та видимого жиру) також підтримує насиченість між прийомами їжі, допомагаючи підтримувати м’язи міцними, здорові кістки та оптимальну імунну систему.
Чи варто пам’ятати, що м’ясо дикої дичини надзвичайно нежирне і містить значно меншу кількість насичених жирів, забезпечуючи при цьому значну кількість корисних омега-3 (EPA та DHA)?. - Відчуття добробуту.
- Втрата ваги та зменшення окружності талії, що допомагає значно зменшити ризик розвитку проблем зі здоров’ям, пов’язаних із зайвою вагою або ожирінням.
- Навчальні заняття стають більш ефективними. Це наслідок усіх переваг, які надає доісторична дієта.
Ця дієта може стати нудною і одноманітною. Дійсно, навіть якщо ви маєте право на всі фрукти та овочі, вибір з точки зору джерел вуглеводів швидко стає обмеженим.
Цей режим харчування залишається важким для підтримки в соціальному середовищі.
Противники теорій палеолітичного режиму вважають, що вони не логічні. Вони думають, що:
- Є кілька археологічних доказів того, що люди в цей кам’яний вік їли зерно та бобові.
- Люди набагато гнучкіші у поживному відношенні, ніж думають експерти.
- Гіпотеза про те, що люди палеолітичного періоду були генетично пристосовані до конкретних місцевих раціонів, залишається підтвердженою.
- Період палеоліту був надзвичайно тривалим і бачив різноманітні форми людських поселень та існування в різноманітних ландшафтах, що змінюються.
- В даний час навіть фахівці дуже мало знають про те, чим харчувалися люди кам'яного віку.
За даними Британської дієтичної асоціації, ця дієта виключає ключові групи продуктів харчування, підвищуючи ризик страждання від можливих харчових дефіцитів. Зокрема, ви повинні переконатися, що споживання кальцію є достатнім (проблема, яка виникає, коли ви вилучаєте з раціону всі молочні продукти), щонайменше 900 мг кальцію на день (для дорослих).
1) "Ні, але тривалість життя наших предків була меншою, ніж у нас. Це означає, що наша їжа не така вже й погана, так?"
Багато людей задають собі це питання, але не будемо забувати, що нашим предкам доводилося жити в змаганні з дикими хижаками (яких їм доводилося полювати на їжу, поки вони в таких полюваннях ризикують життям), без будь-якої медичної допомоги, без будь-якого комфорту ( у вологих печерах, взимку немає обігріву або надмірного захисту одягу, влітку немає кондиціонера, немає ліжка чи матраца, немає туалету).
Тим часом сучасні люди живуть у затишних будинках з туалетами/обігрівачами/кондиціонерами/тощо. Отримують медичну допомогу від лікарів та безліч машин, а також неймовірну кількість ліків, тому не доведеться ризикувати своїм життям під час полювання, коли вони мчать у супермаркеті !
2) "За понад 10 000 років нашій генетиці довелося адаптуватися до нових продуктів, чи не так? Який сенс повертатися до доісторичної дієти?"
Проблема в тому, що наші предки генетично ідентичні нам, сучасним людям. Наука показала, що з генетичної сторони нічого не змінилося. Сучасні люди повинні витримувати ці нові види їжі якнайкраще.
Прихильники палео-дієти вважають, що сучасні люди не в змозі правильно переробляти продукти, доступні лише після появи сільського господарства (наприклад, зернові, бобові та молочні продукти, а також оброблені продукти). Ця недієздатність була б причиною сучасних проблем, таких як ожиріння, хвороби серця, діабет.
3) "Але лікарі все одно знатимуть, як нас попередити, якщо від їжі нам стає погано, так?"
На жаль, ні, більшість лікарів знають набагато більше про ліки, ніж про здорове харчування. Не всі лікарі є дієтологами.
4) "Гаразд, але чому вчені не говорять нам нічого про небезпеку оброблених продуктів харчування?"
Це тому, що вони не всі погоджуються. Деякі з них намагалися нас попередити, але ми не послухали їх попереджень. У той час як інші мали погані знання і погіршували ситуацію.
Крім того, більшість фінансування медичних досліджень надходить із. фармацевтичні компанії, які набагато більше стурбовані задоволенням своїх акціонерів, ніж добрим здоров’ям людей. Очевидно, що продаж ліків хворим людям приносить набагато більше прибутку, ніж розповідь людям про те, як запобігти хворобам за допомогою більш збалансованого харчування та більш регулярних спортивних тренувань.
5) "Отже, що роблять уряди? Вони повинні регулювати всю цю халепу, чи не так?"
Уряди консультують нас щодо харчової піраміди, яка не базується на продуктах харчування Палео. Але не будемо забувати, що регулятори підпорядковуються дуже потужному лобі харчової та фармацевтичної промисловості.