Принципи здорового харчування - Корі Гремеску
Здорове харчування означає більше, ніж вживання якісних продуктів. Суттєво впливають різноманітність продуктів, кількість, частота прийомів їжі, їх приготування. Ми повинні враховувати переваги, а також потреби організму, фізичні зусилля.
Як ми обираємо основні продукти?
Овочі та бобові - їх слід вживати у великих кількостях, вони є чудовим джерелом клітковини, енергії та вітамінів. В ідеалі овочі повинні вироблятися на місцевому рівні без добавок. Салат, шпинат, стевія, горох, зелена квасоля, огірок, помідори, перець, патисони, баклажани, цвітна капуста, брокколі, морква, селера, петрушка, пастернак, цибуля-порей, гуляш, цибуля, часник, нут, сочевиця, квасоля, квасоля сухий.
М'ясо - доцільно купувати м’ясо у дрібних виробників, які вирощують тварин традиційними методами, без гормонів та антибіотиків: індички, риби, яловичини, курки, нежирної свинини, морепродуктів;
Яйця - ідеально бути екологічним, виходячи з курей, вирощених на землі, а не в акумуляторах. Їх можна їсти вареними, смаженими на олії при низькій температурі, омлетом;
Молочні продукти - від уповноважених місцевих виробників ідеально вживати якомога більше козячого молока, сани, кефіру, йогурту, збитого молока, свіжого сиру, сиру, телемеа, моцарели;
Горіхи та насіння - натуральні, несмажені: мигдаль, фундук, волоські горіхи, кешью, фісташки, насіння льону, насіння кунжуту, насіння конопель, все сире;
олії - холодного віджиму, не слід використовувати для смаження: олія виноградних кісточок, оливки, рис, мигдаль, силімарин, лляне насіння, гарбузове насіння;
фрукти: усі сезонні фрукти, які вирощують місцево;
Зернові та псевдозернові культури - ідеально бути біо/екологічним: кіноа, амарант, чіа, булгур, пшениця камуту, пшениця спельти, коричневий рис, червоний рис, овес, жито, просо, гречка;
Як їсти їжу протягом дня
Принципи дієти: щодня ви їсте з кожної групи продуктів
З фруктів ви їсте лише один раз на день, бажано в першій частині дня максимум 300 г, як закуску. Їх слід їсти за 2 години до основного прийому їжі. Друга закуска за день складається з горіхів (вибирайте щодня інший тип) з йогуртом або без нього, як вам більше подобається.
Ви їсте овочі під час кожного прийому їжі, а також олії.
Під час кожного основного прийому їжі ви їсте принаймні одне з: м’яса, яєць, молочних продуктів.
М’ясо слід відварювати/тушкувати/смажити на грилі, уникайте смаження та смаження на грилі при високій температурі.
Ви повинні з’їсти порцію крупи вранці та опівдні, залежно від фізичних зусиль, які ви доклали за цей день.
Скільки можна спожити?
Принципи дієти: ви можете їсти будь-яку їжу зі списку!
Овочі: без кількісного обмеження, поки їх не смажать, проблем немає.
Бобові - залежно від ваших уподобань, ви не повинні перевищувати 200 г на день, тому що він важче засвоюється.
М’ясо - порція має максимум 150 г, приблизно розміром із скибочку ляпасу.
Молочна: порція важить близько 200 г, тобто велика чашка
Горіхи: поки ви берете кулак, щоб він не був повністю повним. Близько 40-50 г.
Масла: 1-2 столові ложки, поки вони не смажені, нічого страшного.
Крупи - 50 г зважених перед кип’ятінням.
Потрібно з’їсти 3 основних прийоми їжі та 2 закуски.
Ми створили серію персоналізованих дієт, які можуть вам допомогти. Заходьте в магазин і замовляйте дієту або програму, яка вам підходить!
Мінімум алкоголю, максимум 1-2 склянки вина раз на тиждень.
Їжте без добавок, з якомога меншою кількістю солі та максимально природно.