Присідання, ефективна вправа для зміцнення стегон і сідниць
Шукаєте ефективну вправу для роботи на стегнах і сідницях? Дуже повний рух, присідання - цікаве рішення, яке завдяки своїм численним варіаціям підходить для дуже великої аудиторії, вписуючись як у фітнес, так і в просунуті програми бодібілдингу. Відкрийте для себе цю вправу, її реалізацію, а також її варіації.
Що таке присідання ?
Присідання, або скручування ніг, - це вправа на зміцнення м’язів стегна (квадрицепси, аддуктори) і сідничні м’язи. Дуже практикується в бодібілдингу (з навантаженням), або у фітнесі (при простому вазі тіла), цей рух неймовірно ефективний, як у фізична підготовка як частина підвищення продуктивності, яка з точки зору естетичний отримати красиві стрункі ноги і круглі мускулисті сідниці. Енергійне, це також цікава вправа для інтеграції в програму схуднення.
Як добре зробити цей рух ?
Присідання - це дуже технічні вправи що вимагає бездоганного виконання, щоб уникнути будь-якого ризику травмування. Ось наші поради щодо того, як добре виконувати цей рух, без штанги, з простою вагою тіла (див. Ілюстраційне зображення цієї статті).
Стоячи, ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи розведені назовні (о 10:10), руки витягнуті перед собою (паралельно землі), зігніть ноги, відсуваючи сідниці назад, поки стегна не будуть паралельні до землі. Потім натисніть на ноги, щоб повернутися у вихідне положення, не фіксуючи коліна (ноги тримайте злегка зігнутими). Під час цього руху тримайте спину прямою або злегка вигнутою, м’язи преса напружені, грудьми догори і дивіться перед собою. Підперіться п’ятами, а коліна тримайте над ногами. Під час добре зробленого присідання плечі повинні рухатися по вертикальній осі.
Що стосується дихання, вдихайте, згинаючи ноги, і робіть видих при натисканні.
Зверніть увагу, що ми знаходимо рух присідань у деяких послідовностях, таких як бурпі, Отже, гарне володіння цією вправою є чудовою основою що може бути вам корисним у спортивному контексті чи навіть у повсякденному житті.
Відео> Присідання ваги тіла: презентація, варіанти, помилки, яких слід уникати ...
Відео> Присідання з навантаженням
Різні вправи на присідання
Повний присідання або напівприсідання ?
напівприсідання складається із згинання ніг до тих пір, поки у вас не буде стегна (стегнові кістки) горизонтально. Це рух, який ми щойно вам представили. Щоб піти далі, є повний присідання, що вимагає a максимальне згинання ніг, до підколінники торкаються литок. Виконання цього руху вимагає великої гнучкості в щиколотках, щоб утримувати п'яти на землі в низькому положенні. З точки зору роботи м’язів це сприяє зміцненню сідничних м’язів, але є більш обмеженим для колін, ніж напівприсідання. Будьте обережні, щоб не виконувати повний присідання з невідповідними навантаженнями. Щоб продовжити порівняння та ефективність цих 2 рухів у бодібілдингу, також читайте тут.
Сумо присідання
Ця вправа передбачає розведення ніг далі (ноги поза шириною плечей), ніж традиційні рухи, і направлення пальців назовні. Це сприяє більша навантаження на аддуктори, м’язи внутрішньої поверхні стегна. Дізнайтеся більше про присідання сумо
Спина на корточках
Це традиційний варіант присідання для обтяження, як це робиться в пауерліфтингу. З точки зору його виконання, рух такий самий, як пояснювалося на початку цієї статті, проте під час присідання спини (або задній присідання), додаємо a ваговий бар на трапеції (верхня частина спини) з обважнювачами (пристосована до його рівня). Увага: чим важче навантаження, тим важливіше правильно виконувати цю вправу, щоб уникнути травм.
Передній присідання
Також виконується в силових тренуваннях з навантаженнями, присіданням спереду або передній присідання складається з позиціонування планка на передній частині плечей. Ця техніка вимагає більш вертикальне розміщення спинки ніж під час традиційних вправ, і більше напружує чотириголовий м’яз, м’язи верхньої частини стегна.
Присідання над головою
Дуже практикується в CrossFit, цей рух полягає у згинанні ніг руки витягнуті над головою (вуха точно).
Болгарський присідання
Також відомий як піднятий задній випадок, болгарський присідання передбачає виконання локони/нарощення на одній нозі. Молодці, цей рух диявольсько ефективний для кування бетонної сідниці !
Інші вправи ...
Машинні присідання, з еластичними, гантелями, гирями, мішком з піском, на одній нозі (пістолет для присідання для версії для тренувань на вулиці), виконуються в статично-динаміці, в пліометрії ... існує багато варіантів традиційного руху. Вправа на передній випадок також дуже доповнює зміцнення стегон і сідниць.
Від присідань до тяги ...
Ви знаєте тягу чи тягу? Також дуже повна вправа, працюючи на всіх задніх м’язових ланцюгах (підколінні сухожилля, сідничні м’язи, поперековий відділ ...), згинальний рух ніг тяги дуже схожий на техніку присідання. Опанування останнього добре, таким чином, сприятиме гарній поставі під час станової тяги.
Розтяжка: Паралельно з виконанням руху присідання, завжди пам’ятайте про те, щоб розтягнути ноги і сідниці для того, щоб підтримувати м’язи гнучкими та в тонусі.
Потрібна персоналізована порада ?
Незалежно від того, чи просто ви хочете надати тонус стегнам і зміцнити сідничні м’язи, або набратися сили та м’язової сили, ми можемо запропонувати вам індивідуальні рішення. Справді, наша команда персональних спортивних тренерів у вашому розпорядженні щоб допомогти вам досягти ваших цілей за найкращих можливих умов. Знайдіть свого тренера