Присідання Зігніть коліна для тріщин внизу - DER SPIEGEL
Тренування на корточках: Багато людей виконують класичну фітнес-вправу неправильно
Як робити присідання?
Виконання присідання, яке також називають присіданням, є дуже складним і не таким простим, особливо для початківців. Але ті, хто оволодіває вправою, тренують не тільки м’язи ніг, тулуба та спини, а й рухливість в щиколотках, колінах та стегнах.
Ви стоїте приблизно на ширині плечей у вертикальному положенні. Вага лежить на п'ятах (тест: пальці ніг можна рухати), ноги і коліна з одного боку спрямовані в одному напрямку - коліна не стукають. Руки витягнуті вперед, погляд спрямований вперед. Потім присідайте, посунувши сідниці назад, поки вони не будуть знаходитися на відстані лише дюймів від підлоги. Потім з силою відштовхніться від п’ят. Роблячи це, важливо, щоб ви свідомо напружили розгинач спини (порожнисту спину) і щоб ви не стояли занадто вперед. Мета полягає в тому, щоб присісти по-справжньому глибоко.
Як ти ні?
Новачки часто роблять помилку, намагаючись зробити багато повторень швидко, не маючи змоги присідати в помірному темпі та з чистою технікою.
Всупереч поширеній думці, низьке положення не шкодить колінному суглобу. "Справа навпаки: 90-градусний присідання більш напружений для коліна, ніж глибокий. Якщо згинання сповільнюється під кутом коліна 90 градусів, на суглоб діють вищі сили зсуву, ніж якщо рух продовжувався у присіданні ", - каже спортивний лікар Курт Мосбургер. Критичний кут коліна динамічно" з’єднується "при глибокому згинанні рекомендується.
Порада: Практикуйте присідання на 10-15 сантиметрів перед стіною. Це запобігає надмірному нахилу верхньої частини тіла. Якщо потрібно, ви можете зачепити щось за поясом, як стілець. Коліна не слід відсовувати через кінчики пальців, гомілки повинні залишатися вертикальними.
Що хорошого в присіданнях?
Присідання обробляють чотириголові м’язи стегна (квадрицепси), м’язи задньої частини стегон, сідниць, попереку та згиначів стегна. Подібно до віджимань або підтягувань, присідання одним рухом зміцнює кілька груп м’язів.
Ці фітнес-вправи, відомі як м’язові петлі, вважаються більш ефективними, ніж ізольовані силові вправи. Залежно від виконання та інтенсивності присідання також зміцнюють м’язи живота, спини та литок. О так, звичайно, ви також отримуєте тріщину внизу.
Що це за варіації?
Присідання бувають у незліченних варіаціях. Для важкоатлетів характерні присідання зі штангою на плечах. Досвідчені вершники можуть носити важкий рюкзак або носити гирі, щоб ускладнити вправу. Різне положення рук - руки вгору або за головою - також вітаються варіанти.
Особливо вражають пістолетні присідання. У цих присіданнях на одній нозі практикуючий витягує одну ногу вперед і присідає. Новачки можуть обійтися присіданнями сумо. У цьому варіанті ноги розплетені, а пальці спрямовані назовні. Це трохи легше, ніж класичний присідання.
Навряд чи знайдеться персональний тренер, котрий не має присідання у своїй програмі. Тренер знаменитостей Девід Кірш робить Хайді Клум настільки ж підтягнутою, як і фітнес-тренер Марк Лорен ("Підходить без спорядження") солдатами армії США.
Бодібілдери та важкоатлети ставлять вагові пластини на планку і кидають виклик своїм м’язам до межі. Для бігунів також ефективна співпраця між м’язами преса живота, сідниць та спини важлива для потужного та ефективного стилю бігу. "Біг - це не просто робота на ногах, це також основна робота", - говорить Мосбургер.
Хто може зробити найбільше?
Педді Дойл з Великобританії - майстер присідань. Він зробив 4 708 присідань за годину, а також тримає хвилинні рекорди: 44 присідання - маючи зайву вагу в 60 фунтів.