Прискоріть свій метаболізм, щоб схуднути!
Ми всі хочемо знати секрет схуднення, швидко, легко і по можливості в довгостроковій перспективі! Спостереження за тим, що ви їсте, працює, але ... це може дуже засмутити. Але як тоді худнути і одночасно отримувати задоволення? Що, якби це все була просто історія обмін речовин ? Справді, прискорення метаболізму дозволить швидше схуднути. У цій статті я дам вам поради та підказки, як прискорити метаболізм і тим самим схуднути.
Що таке обмін речовин ?
обмін речовин, є ланцюг хімічних реакцій відбувається всередині нашого тіла, завдяки чому калорії та жир у їжі, яку ми їмо, стають паливом, яке сприятиме функціонуванню наших клітин та органів. Це важливо для підтримувати наші життєво важливі функції робочий.
Це він буде впливати на швидкість засвоєння нашої їжі, швидкість виведення наших відходів, температуру нашого тіла, а також на всі хімічні коливання в нашому тілі.
Наші обмін речовин ніколи не є стабільним і постійно коливається. Це тут щитовидна залоза (знаходиться в нашій шиї), який відповідає за збільшення або зменшення потужності метаболізму, трохи схожий на термостат.
Плюс наші важливий метаболізм, плюс ми спалимо енергію і тому більше нас спалити наші жирові запаси, чим більше ми маємо гарячий, плюс наш настрої будуть позитивні, плюс наш лібідо буде важливим: це наш загальний тіло, яке працює краще.
І навпаки, люди із уповільненим обміном речовин спалюють мало енергії і більше схильний до зайвої ваги. Це люди холодно з лібідо на половині щогли і які мають сильну схильність до депресія і в негатив в загальному. Якщо ви страждаєте від цих симптомів, ваш метаболізм (а точніше, ваша щитовидна залоза), мабуть, більше не виконує свою роботу.
У разі проблеми з метаболізмом, ваше тіло матиме проблеми з виведенням калорій (особливо наших жирів). Оскільки споживання енергії зменшується, надмірна вага стає неминучим.
Якщо ви хочете схуднути і переважно жирова тканина, ПОТРІБНОприскорити метаболізм прийнявши певні звички ...
Навіщо пришвидшувати наш метаболізм?
Коли кількість калорій, поглинених їжею, перевищує швидкість метаболізму, тобто кількість витрачених калорій, надлишок зберігається у вигляді жиру. Щоб залишатися струнким, або навіть худнути, а точніше жиру, вам потрібно знайти правильний баланс, або зменшивши кількість засвоєних калорій, або збільшивши обмін речовин, або виконуючи обидва дії одночасно !
Прискорення метаболізму означає збільшення витрат енергії, іншими словами, спалювання більше калорій.
Чим швидше ваш метаболізм, тим більше жиру буде спалюватися ваше тіло або тим сильніше йому доведеться це робити.
Як розрахувати свій метаболізм ?
Для чоловіків:
MB = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік)
Отже, для 30-річного чоловіка вагою 100 кг і розміром 1,80 м це виходить:
МБ = 66 + (13,7 х 100 кг) + (5 х 180 см) - (6,8 х 30)
МБ = 2132 калорій на день
Для жінок:
MB = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,7 x висота в cm) - (4,7 x вік)
Отже, для 32-річної жінки (мене), вагою 56 кілограмів і розміром 1 м58, це дає:
МБ = 655 + (9,6 х 56 кг) + (1,7 х 158 см) - (4,7 х 32)
МБ = 1330 калорій на день
Звичайно, МБ потрібно помножити на коефіцієнт активності, щоб знати ваші щоденні витрати енергії. Цей коефіцієнт активності коливається від 1 до 2.
* МБ = базальний обмін речовин
Для прикладу вашої дорогої Делтре, вагою 56 кг і вагою 1 м58, якщо вона має помірні фізичні навантаження (робота в офісі та дуже легка фізична активність на день), це дає:
1330 х 1,4 = 1862 Ккал
Це відповідає кількості калорій, яку мені потрібно, щоб спалити 1862 Ккал щодня, щоб підтримувати свою вагу. Якщо я хочу схуднути, я повинен витратити більше.
Поради та підказки для прискорення метаболізму
Щоб збільшити обмін речовин, нічого не може бути простішим: вибір їжі, збалансоване харчування, спорт ... ось кілька звичок, щоб без зусиль (або майже) збільшити витрату калорій і попрощатися з кілограмами, які ви хочете бачити в парі.
Вибирайте продукти, які підсилюють ваш метаболізм
Їсти менше, щоб зменшити кількість засвоєних калорій, є хорошим принципом, але недостатньо, щоб втратити жир, оскільки організм відповідно адаптує обмін речовин, так само, як ніби заощаджував себе. Ми, звичайно, втратимо кілька кілограмів у перші тижні дієти, але згодом це стане складніше. Крім того, втрачені кілограми швидко наздоганяться, як тільки позбавлення закінчаться, організм зберігає зайві калорії, яких йому вдалося позбавити себе до цього часу.
Вживання їжі не просто забезпечує калорії: травлення має більші або менші енергетичні витрати залежно від їжі, яку ви їсте. Деякі продукти важче розщеплювати, ніж інші. Це стосується складних вуглеводів (борошна тощо) та білків. Наші тіла витрачають більше енергії, перетравлюючи цей вид їжі, ніж ліпіди, наприклад, які мають просту структуру і зберігаються майже такими, якими вони є. Таким чином, енергетичну цінність їжі слід сприймати з обережністю, оскільки, зрештою, кількість збережених калорій також залежить від типу їжі. Для прикладу стейк на 100 ккал змусить вас жирувати менше, ніж порція вершкового масла на 100 ккал, оскільки наше тіло витратить на засвоєння м’яса набагато більше, ніж на зберігання ліпідів, які забезпечуються маслом.
Ось показник відсотка енергії, витраченої на засвоєння поживних речовин:
- Білок: 18-25%
- Вуглеводи: від 4 до 7%
- Жир: від 2 до 4%
Відповідно до цих цифр, наше тіло спалює від 18 до 25 кілокалорій, щоб перетравити 100 кілокалорій нежирного м’яса. Ця енергія частково знаходиться у вигляді тепла, решта від 70 до 80 кілокалорій зберігаються або використовуються для функціонування нашого організму. На перетравлення 100 кілокалорій жиру витрачається лише 2-4 кілокалорії.
Їжа, яка підсилить ваш метаболізм
Ця олія стимулювала б метаболізм, який згоряв би втричі більше калорій протягом шести годин після останнього прийому їжі.
Жирна риба
Жирна риба також допоможе прискорити обмін речовин. Насправді здається, що ваше тіло не зберігає жир цих риб, а лише зберігає той жир, який вам потрібен.
Насіння кунжуту, льону або соняшнику ... насіння працюють як хороший замінник шоколаду або печива. Крім того, деякі дослідження, як правило, показують, що насіння кабачків призводять до кращого сну та поліпшення обміну речовин.
Чай та кава
Якщо ви приймаєте їх без цукру або молока, чай і кава не забезпечать вам жодних калорій. Але це ще не все: кофеїн у цих напоях прискорює метаболізм.
Пісне м’ясо, риба та яйця також прискорять ваш метаболізм.
Їжте частіше, щоб прискорити метаболізм
Це рефлекс тіла: чим менше подається палива, тим більше він економить. Крім того, чим рідше ви їсте, тим повільніше ваш метаболізм. Так, організм розумний і генетично запрограмований на збереження енергії. Тому що, коли ми позбавляємо його, він панікує і переходить у режим “зберігання”.
Рішення ? Плануйте їсти частіше (4 - 5 прийомів на день) у невеликих кількостях, щоб активізувати ваш метаболізм. Наприклад, розділіть свій раціон таким чином: сніданок, обід, перекуси та післяобідній чай, вечеря. Між основними прийомами їжі бажано їсти нежирний білок (морське м’ясо, нежирна шинка, молочний продукт) або складні вуглеводи (цільнозернові каші, фрукти). Намагайтеся не тримати живіт порожнім: це надзвичайно сповільнює метаболізм.
Не пропускайте жодної їжі, особливо сніданку. Останнє дуже важливо, оскільки воно пробуджує організм і відроджує обмін речовин, уповільнений нічним сном.
Фізична активність для підвищення обміну речовин
фізичні зусилля це дуже хороший спосіб збільшити обмін речовин. Ви можете посилити свій метаболізм, не виконуючи фізичних вправ, але це все одно ефективніше за допомогою ... Це ефективний і здоровий спосіб прискорити ваш метаболізм. Бо чим більше ми рухаємось, тим більше м’язів. Однак м'язи, що складаються з більш щільних тканин, спалюють більше калорій, ніж жир ...
Щоб задовольнити потреби в даний момент часу, організм використовує свої запаси, щоб живити м’язові клітини. Це процес катаболізму. І знайте, що спорт, крім того, що допомагає вам пришвидшити обмін речовин, також розтопить ваш целюліт і забезпечить вам підтягнутий силует.
Ви можете займатися регулярними спортивними навантаженнями або вводити фізичні зусилля у своє повсякденне життя, наприклад, замінивши машину на велосипеді, ліфт на сходах, диван на прогулянку тощо. Зробіть місце своїй уяві.
Важливим є регулярність і частота, мета полягає в тому, щоб протягом тижня працювати над м’язами, щоб підтримувати метаболізм на високому рівні.
інтенсивні зусилля типу привести до a помітне збільшення обміну речовин, і це до 48 годин після тренування. Тобто за 48 годин ви спалите набагато більше енергії (а отже, і жиру), ніж зазвичай.
Фізична активність, а також цілеспрямована дієта сприяють посиленню метаболізму.
Спи добре для активізації обміну речовин
Сон регулює багато речей у нашому тілі, включаючи виділення гормонів та апетит, а також обмін речовин. Коли ми погано спимо або занадто мало, наш організм потрапляє в стресову ситуацію і, отже, переходить в режим економії ...
Щоб виправити це, робіть ставку на ночі з 7 на 8 годин: це дозволить вашому організму нормально відновлюватися, що стимулюватиме ваш обмін речовин. Тож лягаємо рано !
Якісний сон необхідний для відновлення енергетичних і нервових запасів.
Для керування автомобілем важливо мати заряджений акумулятор. Організм працює однаково.
Для збільшити обмін речовин тому дуже важливо добре спати.
І навпаки, виснажена людина буде «байдикувати», і це може безпосередньо впливати на функціонування її щитовидної залози (яка відповідає за регулювання рівня нашого метаболізму ...).
виснаження справді зробить зменшення різко сила нашого обмін речовин і спричиняють усі наведені нами проблеми. Це пояснює чому прийнято говорити, що відсутність сну та втома роблять нас товстими або пригніченими !