Прискорюйте ріст м’язів, як голлівудські зірки ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКІВ
Прокачаний чи прокачаний? Ось як голлівудські зірки прискорюють ріст своїх м’язів
Ясно одне: шість наборів американського актора Метью Макконахі в «Чарівному Майку» неймовірно вражають. Так само, як герб Дуейна "Скеля" Джонсона. Це має бути якось там. Зрештою, акторам або фітнес-ютуберам вдається за кілька місяців привести себе у вищу форму, прискорити ріст м’язів майже за бажанням, у прямому сенсі цього слова. Крістіан Бейл вже кілька разів показав, що можливо з точки зору трансформації тіла. У 2004 році актор голодував за фільм "Машиніст" майже 30 кілограмів від ребер. Щоб виглядати змарнілим робітником заводу, він нібито їв лише яблуко та консервну банку тунця на день. У 2005 році він зіграв Бетмена - мускулистого, супергероя. Але Бейл набрав 45 кілограмів всього за 5 місяців. Як це працює? І перш за все: що це робить для організму? Далі ми відповідаємо на найважливіші питання по темі.
Скільки набору м’язів реально можливо взагалі?
"Існує лише кілька досліджень з цього питання, але є кілька корисних моделей, за допомогою яких можна оцінити максимальний ріст м'язів", - пояснює д-р. Майкл Берінгер, фахівець зі спортивної медицини, який займається дослідженням м’язів в Інституті підготовки наук при Німецькому спортивному університеті в Кельні. Одна з них - модель Лайла Макдональдса. Як результат, ріст м’язів тісно пов’язаний із тренувальним статусом. Для нетренованого новачка, який проходить жорстку програму тренувань, у перший рік можливий набір м’язів від 20 до 25 фунтів, тобто всього трохи менше 10 кілограмів або 900 грамів на місяць. Тоді крива зростання різко падає: до 4,5-5,5 кілограмів на другий рік і лише близько 3 кілограмів на третій рік. Згідно з моделлю Алана Арагона, новачки можуть очікувати щомісячного приросту м’язів до 1,5 відсотка ваги свого тіла, треновані силові спортсмени можуть очікувати максимум 1 відсоток, а для досвідчених користувачів щомісячний темп зростання знижується до 0,25 до 0 .5 відсотків - звичайно, все налаштоване без допінгу. І що це для вас з точки зору зростання м’язів?
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань з 14 тренуваннями
- 94 вправи - описані та з малюнками
- Оптимізовано для тиску
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Яким вимогам я повинен відповідати, щоб оптимально прискорити ріст м’язів?
Перш за все, генетика відіграє центральну роль. За словами Берінгера, мезоморфні типи фігури, які мають, природно, трохи ширші плечі та вузькі стегна мають кращі умови для швидкого нарощування м’язів. "Окрім того, дисципліна надзвичайно важлива, як і амбіція катувати себе", - каже спортивний лікар. Великим худорлявим типам тіла (ектоморфи) доводиться більше працювати над собою, щоб нарощувати м’язи. З іншого боку, кремезні люди (ендоморфи) мають більше проблем з розщепленням жиру. Третя вимога до нарощування м’язів - це відповідний план тренувань, який потім слід виконувати з великою дисципліною.
Коли я можу припустити, що йдеться про допінг?
Існують деякі зовнішні ознаки, які натякають на це. "Багато культуристів, які займаються допінгом, з часом зазнають величезних змін", - пояснює Берінгер. Оскільки часто штучно поставлені гормони росту викликають акромегалію - не тільки м’язи ростуть, а підборіддя та вуха також збільшуються. Між зубами можуть бути проміжки, і пальці теж змінюються. "Іноді стероїди викликають шкірні зміни, такі як прищі на спині та плечах, але це може мати й інші причини", - сказав експерт. Екстремальні стрибки продуктивності та збільшення маси також є ознаками допінгу. Для того, щоб мати можливість реалістично оцінити такі симптоми, допомагає погляд на модель Макдональд або Арагон. “Звичайно, і тут є винятки, люди, які обдаровані - як і ті, хто просто дивиться на торт і вже набрав ваги. Але це незвично для широких мас ", - каже Берінгер.
Як тіло переносить таку відверту голлівудську трансформацію тіла?
Як насправді голлівудські зірки роблять це із зростанням м’язів?
Все просто: деякі VIP-персони наймають більше людей, ніж середня компанія. Тренер з питань харчування складає оптимальну дієту, приватний кухар готує їжу свіжою кілька разів на день. План тренувань походить від силового тренера, який стоїть на килимі рано вранці для першого тренування. У знаменитості є слабкість? Не біда, втручається ментальний тренер! А в кінці кінопроекту мільйон доларів гонорару компенсує агонію у спортзалі. Час має найважливіше значення - чи не здорово допомагати певними речовинами? З пригнічувачами апетиту та підсилювачами продуктивності? "Голлівудські зірки мають дуже незвичні темпи зростання м'язів. Дивно, що серед акторів повинно бути стільки генетично обдарованих спортсменів", - зазначає Берінгер.
Чи варто щодня тренуватися по кілька годин?
Багато спорту завжди варто. Для кожного. Серцево-судинна система приносить користь, а також м’язи. Питання лише в тому: чи хотіли б ви все своє життя підпорядкувати полюванню на ту шість зграй? "Для досягнення надзвичайного успіху вам потрібно було б тренуватися від 2 до 3 годин на день, цілісно або розділено на дві одиниці. Принаймні півгодини кардіо вранці натщесерце, від 45 до 60 хвилин силових тренувань HIT ввечері відразу після роботи", - каже вчений зі спорту Крістіан Кердорф. який, будучи тренером з легкої атлетики, зробив м'язистими професійних футболістів Бундесліги з "Айнтрахта", а також пише фітнес-книги (силові тренування - швидше нарощування м'язів, Meyer & Meyer Verlag). Максимальне навантаження з мінімальними перервами є особливо ефективним. "Важливий час під напругою (TuT): Тренований м'яз повинен знаходитись під напругою протягом 30-50 секунд на серію". Стрибки через мотузку в перервах у реченнях вбивають зайві калорії. Подвійні речення також збільшують інтенсивність і, отже, ефективність. "Стрес, спричинений тренуванням на HIT, вивільняє особливо велику кількість гормонів, які призводять до росту м’язів", - пояснює тренер Кірдорф. Професіонали встановлюють різний фокус для кожного підрозділу (роздільне тренування) - це дає тренованим м’язам час на регенерацію.
Чи потрібно мені, як силовому спортсмену, стежити за своїм харчуванням, щоб прискорити ріст м’язів?
"Якщо ви хочете змінити своє тіло, вам доведеться не тільки відмінно виконати роботу в тренажерному залі, але і на кухні", - підкреслює Крістіан Кірдорф. "Чим швидше ви хочете, щоб результати були видимими, тим розумніше спочатку зменшити відсоток жиру в організмі". Голлівудські зірки покладаються на спеціальні, контрольовані лікарем дієти, що називаються VLED - абревіатура дієти з дуже низьким рівнем енергії. Зокрема, це означає: максимум 800 калорій на день. Тут рекомендується обережність, оскільки базальний рівень метаболізму дорослої людини становить 2000 калорій - тим, хто займається спортом, потрібно набагато більше. У програмах VLED тверда їжа замінюється рідкою їжею, такою як коктейлі або супи. Фаза штучного голоду може проводитися максимум 3 місяці. Результат: втрата ваги на 1,5-2,5 кілограма на тиждень. "Той, хто хоче схуднути за кілька тижнів, повинен пройти через пекло", - говорить експерт з легкої атлетики Кірдорф. Низький вміст вуглеводів має сенс для короткострокового успіху, але для цілей нарощування маси від 55 до 65 відсотків вашого раціону повинні походити з вуглеводів, що забезпечують енергію, що містять близько 30 відсотків білка і близько 15 відсотків жиру.
Які характеристики я можу визнати серйозною моделлю навчання?
Серйозні (недопіровані) зразки для наслідування реагують, як інші люди, на чортові важкі тренування: вони також просто закінчують свої сили і не перебувають у режимі постійної посмішки. "Чи є фітнес-блогери чи фітнес-ютери серйозними, видно краще з відео, ніж із фотографій, які часто обробляються", - говорить Крістіан Кірдорф. Поверніться далеко у часову шкалу і подивіться, як розвивалося тіло. Чи зросли м’язи стрибками? "Я був би скептично налаштований, якщо людина постійно перебуває в режимі звірів, тобто агресивна, збуджена і ейфорична". Також дивно мати екстремальну шість пакетів як звичайний стан, адже з відсотком жиру в організмі лише 5 відсотків це як зомбі, що живе в стані відміни мозку: перепади настрою, втрата лібідо, порожні очі - це навряд чи є стійким у довгостроковій перспективі. Слідкуйте за тим, щоб відео закінчились продажем! Деякі блогери та Youtubers пропонують шанувальникам знижки на такі продукти, як білковий порошок, а потім збирають комісійні від виробників. Незалежні тести продуктів виглядають по-різному.
Чи існує насправді таке поняття, як секретний рецепт успіху?
Так, існує: RHT - справжній диво-препарат, що має різні побічні ефекти, такі як біль у м’язах, мозолі в руках і голод. RHT - це скорочення від справді важких тренувань. І ось як це працює: "Під час силових тренувань більшу частину часу витрачаємо на перерви", - каже тренер Кірдорф. "Переривайте лише стільки часу, скільки потрібно, наприклад, щоб змінити тренажери або ваги та випити води. Цього достатньо, щоб поповнити запаси енергії м'язів".
Висновок: Ф.формулювати реалістична мета набору м’язової маси сама по собі
Запитайте себе: чи справді мені доводиться досягати мети за найкоротший час? Від 3 до 4 тренувальних підрозділів HIT щотижня протягом 8-12 місяців є ідеальними. Складаючи план тренувань, найкраще отримати пораду від тренера або скористатися нашими тренуваннями. Щоб виглядати добре в довгостроковій перспективі, потрібно харчуватися здорово, активно жити і продовжувати рухатися. Тоді успіх - це лише питання часу. І раптом у вас є справжній зразок для наслідування: ви самі.