Призупинені присідання - жорстокі, але ефективні - фітнес-магніт ©
Очевидно, що тренування ніг підходить не всім. Однак, якщо ви зараховуєте себе до тих, хто не пропускає тренування ніг і завжди прагнете, щоб м’язи стегна знову і знову відмовляли, ви, як правило, постійно шукаєте нових вправ, що покращують нарощування м’язів. Так званий Призупинені присідання належать до тих вправ, які можуть буквально підірвати ваші стегна, саме тому вам неодмінно слід їх випробувати. Відповідно, у цій статті ви дізнаєтесь, як найкраще виконувати цю вправу та переваги, які вона пропонує.
Що насправді є призупиненими присіданнями?
Як можна застосувати вправу на практиці?
Однак перед тим, як почати по-справжньому, важливо звикнути до послідовності вправ, оскільки вона, хоча і незначно, відрізняється від класичної техніки присідання. Як результат, вам слід робити вправу на порівняно невеликій вазі на початку, а потім постійно збільшувати її до досягнення прийнятної робочої ваги. Як тільки ви зробите цей крок, настав час включити вправу, відому німецькою мовою як зупинку присідання, у свою тренувальну практику, оскільки, безумовно, існують відмінності в залежності від того, яку систему ви дотримуєтесь.
Інтеграція у тренування всього тіла
Якщо ви виконуєте тренування для всього тіла, найкраще лише двічі присідати задля регенерації. З цієї точки зору, понеділок та п’ятниця є доречними для того, щоб забезпечити організму якнайбільше відновлення між окремими одиницями. Оптимальний розподіл сеансів такий:
- Понеділок - зупинка присідань, 3-4 підходи по 6-8 повторень
- Середа - відсутність присідань/альтернативно станової тяги, 3-4 підходи по 6-8 повторень
- П’ятниця - присідання, 3-4 підходи по 6-8 повторень
На цьому етапі, однак, слід також зазначити, що четвертий сет має факультативний характер, і тому його повинні виконувати лише досвідченіші спортсмени. Всім іншим спочатку слід дотримуватися обсягу тренувань із трьох наборів.
Інтеграція у 2-частинний спліт (нарощування м’язів) Якщо ви тренуєтеся за класичною концепцією розділення верхньої/нижньої частини тіла, структуру тренування ніг, звичайно, потрібно трохи модифікувати, щоб отримати оптимальну стимуляцію та найкращу можливу регенерацію під одним дахом.
Інтеграція в 2-частинний спліт (збільшення міцності) Якщо ви хочете збільшити свою силу як частину класичного розбиття верхньої і нижньої частини тіла, зупинки присідання можна включити у ваш план тренувань наступним чином.
Інтеграція в спліт 3 або 4 (нарощування м’язів) Більш конкретні спліт-програми призводять до того, що кожна група м’язів, як правило, може стимулюватися лише раз на тиждень з певних причин. Оскільки це стосується і тренувань ніг, тут слід внести деякі зміни, щоб максимально стимулювати цільові м’язи в даний час. Наступне зразкове тренування для легкого дня має те, що потрібно, щоб ноги вибухнули.
- Присідання - 2 підходи по 5 повторень
- Призупинені присідання - 3 підходи по 6-8 повторень
- 20 повторень присідань - 1 серія з 20 повторень
- Прес для ніг - 4 підходи по 15-20 повторень
- Присідання Хакеншмідта - 3 підходи по 8-12 повторень
- Станова тяга прямих ніг - 3 підходи по 6-12 повторень
- Завитки на ноги - 4 підходи по 10-15 повторень
- Підняття теля сидячи - 5 підходів по 10-15 повторень
Інтеграція в спліт 3 або 4 (збільшення міцності) У випадку розподіленого плану на основі сили, обсяг дня на тренування, звичайно, значно нижчий на користь запобігання травм, так що зразкові результати тренувань.
- Присідання - 4 підходи по 2-3 повторення
- Призупинені присідання - 4 підходи по 6-8 повторень
- Румунська тяга - 3-5 підходів по 6-8 повторень
- Компенсаційна вправа для м’язів живота - 5 підходів по 15-20 повторень
Висновок
Суть полягає в тому, що вправа є дуже ефективною альтернативою звичайним присіданням, від яких точно виростуть стегна. Щоб оптимізувати цей аспект, вам слід продовжувати постійно збільшувати тренувальну вагу, коли це можливо, зберігаючи постійний обсяг.