Про спортивне харчування повідомте свою аптеку

Вся справа в наявності правильних вуглеводів, білків і жирів

Спортсмени повинні харчуватися інакше, ніж не спортсмени. З одного боку, досягти кращої підготовки та змагальних показників. З іншого боку, добре регенерувати після вправ. Тому вчені з питань харчування та спорту, фахівці зі спортивної медицини, тренери, дієтологи та спортсмени розробляють ефективні концепції оптимального спортивного харчування.

Основна увага приділяється потребам спортсмена, питання щодо виду спорту та відповідного етапу підготовки є визначальними для правильного спортивного харчування:

Це про витривалість, силу, бойові мистецтва чи ігри?
Спортсмен знаходиться на етапі підготовки та розвитку, перед змаганнями, змаганнями або фазою регенерації?
Спортсмен у дитинстві чи дорослому віці чи старший?

Правильне харчування для спортсменів

Загалом можна сказати, що раціон змагальних спортсменів повинен складатися щонайменше на 50% з вуглеводів. A багата клітковиною, змішана дієта гарантує, що глюкоза засвоюється повільніше, а рівень цукру в крові постійно зростає. Цукор, що зберігається в м’язах, триває близько 60 хвилин. Після цього від окислення жирних кислот отримується відсутність енергії, необхідної для скорочення.
20% зарезервовано для білків, щоб зберегти речовину та наростити м’язи.
Спортсмен повинен споживати лише близько 30% жиру, щоб забезпечити гарне поповнення запасів глікогену.

Правильні вуглеводи для спортсменів

Вуглеводи - ось що найважливіше джерело енергії спортсмена. Міжнародний олімпійський комітет (МОК) рекомендує включити Від 6 до 10 г/кг Вага тіла. Це залежить від типу вуглеводів. Вони повинні мати довгий ланцюг і мати низький глікемічний індекс. Відповідними продуктами харчування є:

Підійдуть також свіжі або заморожені фрукти та овочі. Особливо:

ананас
Яблука
Банани
Ягода
Груші
ківі
Цитрусові фрукти

Капустяні овочі, такі як цвітна та червона капуста
Листяні овочі, наприклад салати
Огірки
Морква
Парікас
помідори

Багато продуктів, що містять вуглеводи, непридатні, оскільки в основному складаються з моно- або дисахаридів. Вони включають:

кондитерські вироби
Безалкогольні напої, такі як лимонади, кола, фруктові соки
Фруктові ясна
Морозиво
торти та пироги

Вироби з білого борошна, такі як тости, білий хліб, білі булочки
Печиво та хлібобулочні вироби
Консервовані фрукти
Варення

Перед тренуванням останній прийом їжі повинен бути три години тому і бути крохмалистим. За невелику цукрову та крохмалисту закуску за півгодини до тренування немає заперечень.

Підвищення енергії для спорту - наша порада продукту: Вуглеводний батончик Xenofit® енергетичний батончик Журавлина

Правильні білки для спортсменів

Для Спортсмени-рекреатори, які фізично активні приблизно 30 хвилин 4 - 5 разів на тиждень, - це споживання білка, згідно з даними Німецького товариства з харчування (DGE) 0,8 г/кг та 1,0 г/кг відповідно Достатня маса тіла протягом дня.

Спортивний спортсмен Через надзвичайні фізичні навантаження їм потрібно більше білка. Тому слід Спортсмени на витривалість та силу приблизно 1,2-1,7 г/кг Додайте масу тіла до білків.

При виборі джерел білка велика біологічна цінність повинна відігравати важливу роль. У вибраних продуктах харчування багато незамінних амінокислот, таких як цистеїн, лізин, метіонін, треонін та триптофан. З іншого боку, жирів, холестерину та пуринів повинно бути менше.

Підходить їжа з високим вмістом білка є:

нежирне м’ясо та ковбаси
нежирний сир
нежирне молоко та молочні продукти

Спортсмени зазвичай можуть покривати рекомендовану кількість білка з їжею. В умовах екстремального стресу іноді буває складно забезпечити необхідну кількість енергії та білка. Тут допомагають спеціальні продукти для спортсменів з високим вмістом білка. Вони включають білкові батончики та протеїнові коктейлі.

Правильний вибір дієтичних жирів для спортсменів

Дієтичні жири є Постачальники енергії. Вони забезпечують енергію та організм багатьма необхідними речовинами, особливо під час тривалих навантажень. Однак є ризик набрати вагу при надмірному споживанні. З одного боку, жири беруть участь у структурі клітинної мембрани, а з іншого боку, вони є носіями жиророзчинних вітамінів.

У деяких видах спорту, таких як стрибки на лижах або марафонський біг, жир в організмі є неприємністю. Але нестача жиру також може призвести до зниження працездатності. Якість доданих жирів має вирішальне значення. Приблизно третина жирів повинна бути насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти бути.

Відповідні постачальники жиру є рослинні олії, жирна риба, горіхи і Насіння. Ці джерела багаті омега-3 жирними кислотами та омега-6 жирними кислотами.

Жирна тваринна їжа, така як масло, сир, вершки, ковбаса, салямі або сало, слід вживати лише в невеликих кількостях. Закуски та солодощі, такі як чіпси та шоколад, також містять багато жиру.

Вживайте достатню кількість рідини під час фізичних вправ

Що стосується спортивного харчування, то слід переконатися, що воно достатнє Зволоження. Чим довше триває спорт і чим вище зовнішня температура, тим більше вам доведеться звертати увагу на компенсацію втрат рідини. Тому що, потіючи, ми втрачаємо не тільки воду, а й електроліти.

Останній прийом рідини перед вправою на витривалість не повинен перевищувати півлітра, а також його слід пити принаймні за 30 хвилин до початку. Ви можете пройти до години без подальшого зволоження під час тренування. Потім припиніть вправи, щоб отримати достатню кількість води. Це підтримує концентрацію, координацію та фізичну працездатність та запобігає відмові системи кровообігу.

Ізотонічні напої

Той, хто займається спортом на витривалість, повинен вживати ізотонічні напої. Вони забезпечують вуглеводи в достатній формі. Крім того, ізотонічні напої також містять достатню кількість мінералів.

Концентрація вуглеводів і мінералів в ізотонічному напої пристосована до значень крові людини. Тому напої Iso можуть дуже швидко засвоюватися організмом.

Мінеральна вода та сироваткові напої

Спортсмени-аматори не слід використовувати напої iso. Тому що ті, хто не витрачає доступні вуглеводи, жирують. Незважаючи на це, організм потребує електролітів. Він може засвоїти це з мінеральної води або сироваткових напоїв.

Наші сторінки призначені лише для вашої інформації і не замінюють діагностику та лікування лікарем.

Незважаючи на ретельне дослідження та використання надійних джерел, іноді в наші тексти можуть потрапляти помилки. Допоможіть нам покращитися. Надішліть інформацію на адресу: [email protected].

Станом на: 25 травня 2020 року

З метою кращої читабельності в тексті для особистих імен використовується чоловіча форма. Однак само собою зрозуміло, що інформація стосується представників обох статей.

пошук

Останні статті в блозі

Щороку під час Адвенту ви запитуєте себе, які подарунки ви можете подарувати своїм близьким на Різдво цього року. Відповідь дуже проста: даруйте здоров’я! Вибір здорових та оздоровчих подарунків є більшим, ніж ви думаєте на перший погляд. Від здорових делікатесів до спортивного досвіду до оздоровчих днів - все можливе, що служить фізичній, розумовій та емоційній формі. Ви можете знайти наші ідеї подарунків на здорове Різдво тут.

Джерело зображення: СТУДІЇ LIGHTFIELD - stock.adobe.com

Ми багато працюємо над печінкою. Алкоголь, нікотин, ліки, занадто жирна або занадто солодка їжа надмірно напружують орган детоксикації. Виникають хвороби. Тому важливо стежити за станом здоров’я печінки. Зміцнюйте свою печінку здоровою поведінкою та специфічними продуктами харчування. Поради тут.

Джерело зображення: deagreez - stock.adobe.com

Хвороби серця - одна з найпоширеніших причин смерті в Німеччині. Відправною точкою часто є відкладення жиру та вапна на стінках судин. Це звужує об’єм потоку, що сприяє підвищенню артеріального тиску. У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як за допомогою здорового харчування можна запобігти процесам, що завдають шкоди серцю, і які продукти слід використовувати для зміцнення серця.

Особливі дні

1 грудня 2020 року: Всесвітній день боротьби зі СНІДом

Джерело зображення: artit - stock.adobe.com

СНІД досі не виліковний. Тим часом, однак, є дуже хороші терапевтичні варіанти, так що люди з ВІЛ-інфекцією навряд чи зазнають будь-яких обмежень. Дізнайтеся про стан, який жахнув світ у 1980-х та 1990-х.

4 грудня 2020: День печива

Джерело зображення: Альянс - stock.adobe.com

Час Адвенту - це час печива! Побалуйте час з дітьми. Випікайте разом. Це чудово. Як ви можете позбутися цих надоїдливих різдвяних кілограмів, ви можете дізнатись у нашому посібнику:

6 грудня 2020: Микола

Найменші особливо раді Різдву. З 01.12. двері в календарі адвенту можна відкривати щодня. 6 грудня заходить Санта Клаус і наповнює ваші черевики. Дизайн цього разу продумайте усвідомлено. Візьміть хвилини з родиною та розслаблено пройдіться через Адвент.