Продукти, багаті кальцієм, найкращі страви для здорових кісток

Кальцій забезпечує міцність кісток і зубів. Але які продукти особливо багаті кальцієм? Ми покажемо вам найкращих постачальників кальцію.

Кальцій - надзвичайно важливий мінерал, який відповідає за структуру і ріст кісток і зубів. Якщо ми адекватно ним забезпечені, це захищає нас від таких захворювань, як остеопороз. Кальцій також відіграє важливу роль у роботі серця, нирок та легенів, у виробленні гормонів та у згортанні крові. Кальцій також бере участь у передачі подразників у нервовій системі. Але це ще не все!

Інші функції Каклію:

Кальцій зміцнює сполучну тканину і тому важливий для шкіри та інших судин.
Кальцій важливий для обміну речовин, який не може нормально функціонувати без мінералу.
Кальцій забезпечує здорову та міцну імунну систему.
Кальцій регулює різні гормони та активує ферменти в процесі.

Добова потреба в кальції

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), Добова потреба в кальції у дорослих чоловіків та жінок становить близько 1000 міліграмів.

Дефіцит кальцію найчастіше проявляється в болях у м’язах та судомах. Неконтрольоване посмикування м’язів, поколювання в руках і ногах (шпильки та голки), сухість шкіри та екземи, а також випадання волосся та ламкість нігтів часто розвиваються в результаті дефіциту кальцію.

Є різні продукти, багаті кальцієм, але молоко та молочні продукти по праву стоять на вершині. Вони містять багато мінералу. Ми можемо покрити чверть щоденної потреби в кальції великою склянкою молока. Навіть шматочок Гауди чи Едама наближається до цих цінностей. Якщо ми також їмо порцію зелених овочів, таких як брокколі або шпинат - також продукти, багаті кальцієм - ми повинні отримувати достатню кількість кальцію разом з їжею.

Це 7 найкращих постачальників кальцію:

1. Молоко

Коли ми думаємо про продукти, багаті кальцієм, перше, що спадає на думку, - це молоко. Правильно, коров’яче молоко є чудовим постачальником кальцію. Склянка об’ємом 200 мл забезпечує 240 мг кальцію - це чверть наших щоденних потреб.

Корисно знати. Немає різниці, чи ви обираєте повножирне молоко з 3,5% жиру або знежирену версію. Вміст кальцію приблизно однаковий. Окрім коров’ячого молока, овече та козяче молоко також є хорошими джерелами кальцію. 100 мл овечого молока містить 200 мл кальцію, 100 мл козячого молока 127 мг. Соєве молоко також забезпечує кальцій. 100 мл містять 120 мг, іноді додають додатковий кальцій, щоб вміст був вищим.

Дійсно смачно та швидко зробити: кокосове та мигдальне молоко з куркумою! Золоте молоко: здоровий модний напій прямо з казкової кухні.

2. йогурт

Ви також можете покрити свою щоденну потребу в кальції йогуртом. Звичайний жирний натуральний йогурт містить 180 мг кальцію на 150 г ванни. Знежирене з лише 0,1% жиру, навіть 217 мг. Вміст кальцію в фруктових йогуртах незначно нижчий.

3. Сир

Вміст кальцію в сирі неперевершений. Абсолютним передовиком є 1600 мг кальцію на 100 г Памеселло, дрібно натертий пармезан.

Інші види сиру з великою кількістю кальцію:

100 г пармезану: 1100 мг кальцію
100 г ементалера (45% жиру): 1000 мг кальцію
100 г Тильзитера (30% жиру): 990 мг кальцію
100 г твердого сиру Allgäu: 900 мг кальцію
100 г Груєра (45% жиру): 900 мг кальцію
100 г вершкового сиру, Гауда, Едам (30% або 40% жиру): 800 мг кальцію
100 г камамбера (30% жиру): 600 мг кальцію

4. Овочі

Молоко та молочні продукти, без сумніву, є найкращими джерелами кальцію, але овочі також відіграють свою роль у підтримці міцності наших кісток. Особливо зелені овочі, такі як брокколі, кріп або капуста.

100 г капусти: 210 мг кальцію
100 г ракети: 160 мг кальцію
100 г шпинату: 115 мг кальцію
100 г кропу: 110 мг кальцію
100 г мангольду: 100 мг кальцію
100 г портулаку: 95 мг кальцію
100 г брокколі: 90 мг кальцію
100 г цибулі-порею: 65 мг кальцію
100 г зеленої квасолі: 50 мг кальцію

5. Фундук

Маленький, коричневий і повний кальцію! 100 г фундука містять 225 мг і покривають майже чверть добової потреби. Крім фундука, більшу частку кальцію містять лише фісташки та мигдаль.

6. Сезам

Ого, вміст кальцію в насінні кунжуту вражає! 100 г містять 780 мг кальцію - одна столова ложка, тобто 10 г, все ще 78 мг. Насіння маку також є чудовим джерелом кальцію. 100 г містять 1460 мг кальцію.

7. Тофу

Наприклад, вегани можуть забезпечити свої потреби в кальції тофу. 100 г приходять до 90 мг.

8. Сушений інжир

Вам подобається щось солодке, що також є дуже корисним для здоров'я? Тоді ви повинні дозріти в сушеному інжирі. Вони містять 190 мг кальцію на 100 г.

9. Мінеральна вода

Ви повинні випивати від 2 до 3 літрів води на день, щоб поповнити баланс рідини. Для цього найкраще підходить мінеральна вода. Він також містить важливий кальцій. Вміст кальцію сильно варіюється і становить від 90 до 195 мг на велику склянку, залежно від сорту.

Вже знали? Ці 5 хвороб виникають, коли ви харчуєтеся неправильно

Ваш браузер не може відтворити це відео.