Продукти, багаті калієм, важливим мінералом

Вітаміни та мінерали працюють на наші клітини, щоб підтримувати наше тіло повноцінно і мати все необхідне. Занадто часто забуваний серед основних мінеральних джерел, калій, тим не менше, є одним з найважливіших поживних речовин для нашого балансу. Отже, чому це так важливо в нашому раціоні? Яку роль він відіграє в нашому організмі? І особливо, які продукти харчування сприяти пошуку калію ?

Роль калію в організмі
Рекомендовані споживання калію. і натрію
Продукти, багаті калієм
Що відбувається у разі дефіциту ?
Що відбувається у разі надлишку калію ?
Книги, щоб піти далі

Калій - мінерал, як і кальцій або магній. Більше того, він відіграє другорядну роль у фіксації кальцію. Але його споживання в основному пов’язане з надходженням натрію (солі), і для оптимального балансу доцільно розглянути співвідношення калій/натрій. Дійсно, занадто часто наш раціон дає нам занадто багато солі, натрію, отже, з огляду на часто низьке споживання калію.
То для чого використовується калій? ?

Роль калію в організмі

Калій сприяє кислотно-лужному балансу, і його роль у нашому організмі стає все важливішою з віком. Таким чином, збалансоване харчування, з достатнім споживанням калію, із стравами, не надто багатими сіллю, сприяє хорошій м’язовій масі. Тобто це сприятиме розвитку м’язів, а не жиру, хороший план !
Калій також відіграє ключову роль у нашому здоров'ї, оскільки він впливає на всмоктування в кишечнику, допомагає регулювати гіпертонію, запобігати інсульту, обмежує наслідки остеопорозу та зменшує ризик утворення каменів у нирках.

Калій особливо важливий для жінок у постменопаузі. Насправді ризики інсульту, низької якості кісток та гіпертонії є більш значними для цієї частини населення. Медичний коледж Альберта Ейнштейна (Бронкс, США) провів дуже всебічне та цікаве дослідження на 90 000 жінок у віці від 50 до 79 років протягом 11 років, яке детально описує ці потреби в калії. Зокрема, американській ученій Сільвії Вассертейл-Смоллер ми зобов’язані дослідженню впливу калію на гіпертонію.

Продукти, багаті калієм

Зазначені нижче споживання калію розраховуються в мг на 100 г. Зверніть увагу, що переробка їжі має тенденцію до зменшення споживання мінеральних речовин. Отже, і ми ніколи не можемо сказати вам достатньо, готуйте власні страви і віддайте перевагу свіжим та сезонним продуктам перед промисловими, готовими стравами (які, крім того, часто мають занадто багато натрію).

Найбагатші

Сушені водорості комбу (непросто розмістити їх у щоденному раціоні!): 10600 мг.
Водорості вакаме: 7140 мг. Морські водорості загалом дуже цікаві з поживної точки зору, і ми можемо використовувати їх у пластівцях на наших овочах, рибі та салатах.
Сушена петрушка: 4490 мг (з іншого боку, для прийому вітамінів суха форма не є оптимальною).
Несолодкий какао-порошок: 3900 мг
Сушений помідор без олії: 3430 мг (його версія в олії йде до 1570 року, що залишається дуже цікавим)

Бобові культури

Сира біла квасоля: 1660 мг. Готуйте їх в денному вигляді і не солячи воду, і використовуйте харчову соду, щоб зробити їх більш засвоюваними.
Домашня червона квасоля: 419 мг.
Біла квасоля домашнього приготування: 358 мг
Сира сочевиця: 370 мг. Але хто споживає сиру сочевицю? Приготовлені, вони все ще дають 229 мг на 100 г, знаючи, що ми їмо більше порцією; будьте обережні, щоб не погіршити цей внесок занадто солоною водою.
Розділений горошок: 362 мг

Ці продукти важать відносно важко, і тому приємна порція білої квасолі зазвичай може досягати 200-250 г, тому споживання калію легко помножити на 2-2,5.

Сухофрукти та олійні культури

Фісташки без солі: 1042 мг
Курага: 1100 мг
Сушений інжир: 845 мг
Фініки: 750 мг
Ізюм: 773 мг
Мигдаль: 668 мг
Сухий кокос: 647 мг
Бразильські горіхи: 591 мг
Фундук: 551 мг
Кедрові горіхи: 662 мг
Горіхи: 430 мг

Свіжі фрукти та овочі

Сирий шпинат: 504 мг. Тому салат із сирих паростків шпинату з фундуком буде ідеальним комбо!). Варений шпинат має вміст калію 396 мг.
Топінамбур: 452 мг
Варені артишоки: 427 мг
Фенхель: 405 мг
Кульбаби: 400 мг
Салат з баранини: 382 мг
Картопля: 363 мг
Банан: 360 мг
Чорна смородина: 330 мг
Маракуйя: 348 мг
Диня: 335 мг
Гриби: 364 мг
Солодка картопля: 363 мг
Каштани: 359 мг
Брокколі: 357 мг
Авокадо: 343 мг
Брюссельська капуста: 317 мг
Чорна редька: 312 мг
Сира морква: 301 мг

Спеції та ароматичні трави

Куркума: 2080 мг (але важко засвоїти 100 г куркуми, проте її внесок залишається дуже цікавим)
чорний перець: 1600 мг
Чебрець: 609 мг
Петрушка: 598 мг
кервель: 597 мг
Коріандр: 521 мг
М'ята свіжа: 514 мг
Сирий часник: 401 мг
Імбир: 301 мг

Інший:

Консервоване несолоне томатне пюре: 798 мг
70% темного шоколаду: 727 мг
Як не дивно, тулузька ковбаса: 650 мг
Качині грудки на грилі: 390 мг
Сардини в олії: 357 мг
Кава також забезпечує багато калію, але вміст варіюється залежно від способу приготування та інтенсивності.

Що відбувається у разі дефіциту ?

Дефіцит калію має назву: гіпокаліємія, що означає рівень калію в сироватці нижче рекомендованого порогу. Калемія відображає рівень калію в крові, що хімічно символізується літерою К.

Коли наше споживання калію занадто низьке порівняно з нашими потребами, справа не лише в тому, щоб доповнити себе. З харчовими добавками завжди слід поводитися з великою обережністю, хоча вони (поки що) не є предметом суворих правил. Тому необхідно вивчити рівень натрію на тлі рівня калію, спосіб харчування також має велике значення. Таким чином, людина, чия звичайна миска з їжею дуже підкисляє (червоне м’ясо, поганий жир, дуже солоне, мало фруктів та овочів.) Побачить, що потреби в калії зростають, але тоді потрібно буде переглянути свій тип харчування, а не вдаватися до добавок.

Симптоми, які можуть насторожити
Як дізнатися, чи мало у вас калію? Кожне фізичне зусилля дає вам відчуття втомлений ненормальний, ви часто страждаєте від судоми і ви відчуваєте, що ваш м’язи слабкі, це можуть бути ознаки гіпокаліємії. Що ще серйозніше, серце може також мати ознаки втоми.
Зверніться до лікаря, який призначить аналіз крові. Часті позиви до сечопису або навіть проблеми з настроєм та травленням (запор) також можуть насторожити.

Найбільш вразливі люди
Люди, які страждають розладами травлення, особливо важкою діареєю, швидше за все, відчувають дефіцит. Зрілі жінки, вагітні жінки, спортсмени, які сильно потіють, є предметом особливої уваги, і вони дійсно повинні подбати про вживання продуктів, багатих калієм.

Що відбувається у разі надлишку калію ?

Трапляється, що людина страждає від надлишку калію в крові або науковою мовою гіперкаліємія. Надлишок калію часто свідчить про порушення функції нирок, оскільки рівень калію в крові зазвичай регулюється сечею.
Погано контрольована добавка може призвести до гіперкаліємії, саме тому доцільно дотримуватися медичного працівника.

Ознаки, які насторожують
Як і гіпокаліємія, гіперкаліємія також проявляється великою втомою. Деякі тривожні ознаки - це серцева аритмія, утруднене дихання, нудота, позиви до блювоти, а іноді навіть поколювання.

За винятком випадків хвороби, збалансованої та добре контрольованої дієти повинно бути достатньо для відновлення балансу.

Книги, щоб піти далі

- Моя кислотно-основна біблія, підписана Енн Дюфур та Кетрін Дюпен, під редакцією Leduc, оглядає потреби, надає поради та рецепти. Цінна книга для кращого регулювання споживання калію та натрію.