Продукти, багаті залізом - Список найкращих продуктів харчування Freedom

Петре Добреску, вівторок, 14 січня 2020 р., 13:56 Останнє оновлення в четвер, 17 вересня 2020 р., 13:06

Для оптимального функціонування організму залізо є важливим мінералом, який бере участь у ряді обмінних процесів. Він незамінний при транспортуванні кисню в організмі, а дефіцит заліза може призвести до важких форм анемії. Для профілактики анемії рекомендується їсти продукти, багаті залізом. Дивіться список найкращих продуктів.

Значення заліза в організмі. Корисна інформація:

Чому залізо важливо для організму

Людському організму потрібне залізо, щоб виробляти еритроцити, клітини, необхідні для оксигенації, а також спалювання жиру та калорій. Метаболізм людини, що стосується заліза, складається з 3 фаз: асиміляції, розподілу та елімінації. Близько 5, 10% заліза, яке потрапляє в кишечник з їжею, може розсмоктуватися при потребі більше 2 мг. Поглинання та асиміляція кисню до певних клітинних функцій залежить від присутності заліза в організмі.

Добова потреба заліза в організмі

В організмі людини зазвичай міститься близько 4,5 грама заліза. Він активно міститься в ферментах і ферментах, а також у гемоглобіні та міоглобіні.

Рекомендований прийом заліза для жінок і чоловіків є з 8 мг/добу, для старий, дорослі 15 - 18 мг/добу, і діти у віці між 7 і 12 місяців вони повинні 11 мг заліза. Вагітні жінки вони повинні 10 мг заліза.

Рекомендуємо також прочитати:

Яка роль заліза для організму:

Допомагає в процесі росту;
Це важливо для утворення гемоглобіну, міоглобіну та деяких ферментів;
Підвищує стійкість організму до хвороб, особливо до інфекцій;
Запобігає та виліковує анемії;
Забезпечує шлункову секрецію;
Забезпечує живлення слизових оболонок та шкіри;
Запобігає втомі.

Стани, які можуть виникнути через брак заліза - Симптоми, що вказують на нестачу заліза

Залізодефіцитна анемія;
Втома;
Утруднене дихання;
Відчуття м’язової слабкості;
інфекції;
Зниження здатності до концентрації уваги;
Ламкість нігтів;
Запор.
Відчуття холоду;
Втрата волосся;
Суха шкіра.

Продукти, багаті залізом

коричневий рис - одна підготовлена чашка - 0,8 мг;
Вівсянка - одна підготовлена чашка - 1,6 мг;
Пшеничний зародок - 2 столові ложки - 11 мг;
Булочка - 1,4 мг;
Висівки - одна чашка - 6,3 мг;
Насіння соняшника - 30 г - 1,5 мг;
Цільнозерновий хліб - 0 скибочок - 0,9 мг;
Соєве молоко - одна чашка - 1,4 мг;
нут - ½ консервовані - 1,6 мг;
Сирий шпинат - одна чашка - 1 мг;
Варений шпинат - одна чашка - 3,5 мг;
тофу - півсклянки - 1,8 мг;
Фісташка - ½ склянки - 4,4 мг;
Зелена квасоля - ½ варена чашка - 0,8 мг;
Буряк - одна чашка - 1,8 мг;
Картопля - середня картопля - 4 мг;
Зелені листові овочі - ½ чашка - 2 мг;
зелений горошок - ½ варена заморожена чашка;
Кавун - середній зріз - 3 мг;

Наступні продукти також призначені для збільшення засвоєння заліза:

Червоне мясо;
Більше;
Полуниця;
Грейпфрут;
Брокколі;
Брюсельська капуста;
Томатний сік;
помідори;
Червоний і зелений перець;
Апельсини.

Ми також рекомендуємо:

Інші продукти, багаті залізом:

Спеції (чебрець, кріп, лаврове листя, сушена материнка, чорний перець, кориця, каррі, розмарин);
Гірчиця;
Петрушка;
Кукурудза;
Яєчний білок;
Пере;
Інжир;
Чорний шоколад;
Печінка та інші типи органів (нирки, серце, мозок);
сочевиця;
лобода;
М’ясо індички;
Морепродукти.

Їжу слід уникати, щоб не перешкоджати засвоєнню заліза

Кава або чай;
Певні молочні продукти;
Продукти, багаті глютеном, такі як макарони з пшениці, ячменю або жита;
Продукти, що містять щавлеву кислоту, такі як фундук;
Гострий перець, споживаний в надлишку;
Продукти, багаті кальцієм - кальцій перешкоджає засвоєнню заліза в організмі.

Найкращі джерела заліза:

Залізо присутнє в організмі у двох формах, тому його засвоєння різне:

гемін (70%) і міститься у тваринних білках. Він засвоюється в 2-3 рази швидше і легше, ніж залізо з рослинних джерел. Сюди ми включаємо: печінку птиці, нежирну яловичину, свинячі субпродукти, черепашки, устриці;

Негемінні (30%), який служить для транспорту, а також для формування запасів заліза в організмі. Він міститься в рослинних джерелах, таких як: сочевиця, нут, брокколі, квасоля; фініки та курага; шпинат.

Рекомендуємо також прочитати:

Лужна їжа - що вони означають і які найкращі лужні продукти.