Продукти харчування, які можуть зменшити процес старіння Nutriscience
Для підтримки оптимального стану здоров’я люди старше 40 років повинні дотримуватися основних правил здорового харчування. В ідеалі мова йде про споживання правильних пропорцій їжі, необхідних для біохімічних реакцій, щоб забезпечити здоровий обмін речовин. Наступні продукти є одними з найбільш поживних.
Сироватковий білок
Багаті білком добавки широко використовуються для запобігання та управління недоїданням у людей похилого віку. Показано, що сироватка збільшує запаси глутатіону в організмі. Глутатіон відомий своєю здатністю збільшувати цілісність теломер, що скорочуються з віком. Глутатіон не є сполукою, яка може потрапляти в організм безпосередньо, оскільки вона виробляється всередині клітин з попередників амінокислот, гліцину, глутамату та цистеїну. Тому підвищення його рівня можна досягти, маніпулюючи дієтою дієтологами.
яйця
Яйця - ще одна суперпродукт. Одне яйце містить: дев’ять незамінних амінокислот, шість грамів найякіснішого білка, лютеїн та зеаксантин (для очей), холін для мозку, для нервової та серцево-судинної системи, природний вітамін D, біотин (найвища концентрація в природі - знайти в жовтку).
Зелені овочі
Шпинат, капуста, салат - чудові джерела лютеїну та зеаксантину.
Дослідження показали, що продукти, багаті цими антиоксидантами, можуть значно знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями (зниження зору), а також неходжкинської лімфоми.
Вони також містять антиоксиданти, що борються з раком, такі як бета-каротин, вітамін С та сульфорафан.
Шпинат - джерело фолієвої кислоти, яка може значно покращити вашу короткочасну пам’ять, знизити ризик серцевих захворювань та раку, уповільнюючи знос ДНК.
Салат і шпинат містять вітамін K1, який пов’язаний із хорошим здоров’ям судин, включаючи зменшення варикозу. Вітамін K1, жиророзчинний вітамін, також життєво важливий для згортання крові, міцних кісток, профілактики серцевих захворювань, профілактики Хвороба Альцгеймера, регуляція інсуліну та цукру в крові, лікування деяких видів раку, включаючи рак легенів та печінки.
Брокколі це ще один темно-зелений овоч, багатий антиоксидантами з сімейства хрестоцвітних, з майже чудодійною силою зцілення та профілактики захворювань. Брокколі містить найбільшу кількість ізотіоціанатів, які мають ефект активації генів, що борються з раком.
До інших овочів, що містять ізотіоціанат, належать: брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, щавель, хрін. Дослідження показують, що вживання хрестоцвітних овочів може значно зменшити ризик раку молочної залози, сечового міхура, легенів та простати. Дослідження показують, що чоловіки, які їдять більше однієї порції хрестоцвітних овочів на тиждень, мають менший ризик раку передміхурової залози.
Користь для здоров’я хрестоцвітних овочів пояснюється високим вмістом глюкозинолатів, причому глюкорафінін є найпоширенішою формою, виявленою в брокколі. Найвищий рівень глюкозинолатів міститься в насінні та мікробах брокколі.
Ферментовані продукти
Ферментовані продукти, такі як сир, містять вітамін К2, який має сильну користь для кісток і зменшує ризик кальцифікації артерій.
Втрата кісток посилюється з віком.
Кальцій допомагає підтримувати його, а йогурт є хорошим джерелом кальцію, особливо якщо він збагачений вітаміном D, який сприяє його засвоєнню та використанню.
Високе споживання йогурту асоціюється з кращим профілем показників серцево-судинного ризику серед літнього середземноморського населення.
чорниця
Чорниця має не тільки вишуканий смак, але й виняткові харчові сили, займаючи перше місце у списку свіжих фруктів та овочів, які слід їсти.
Вони повні антиоксидантів, елагової кислоти та вітамінів С і Е, які допомагають організму нейтралізувати вільні радикали, які можуть впливати на нейрони та роботу мозку.
Антоціани чорниці (пігменти, що надають їм кольору), здається, борються з окислювальним стресом, який вважається однією з основних причин старіння. Антоціани допомагають мозку виробляти дофамін, важливу хімічну речовину для координації, пам’яті та настрою.
Чорниця може зменшити ризик раку, рівня холестерину, запобігти серцевим та інсультовим захворюванням, захистити від неврологічних захворювань та хвороби Альцгеймера, зменшити короткочасну втрату пам'яті та запобігти старінню мозку.
Він також полегшує симптоми артриту, бореться з інфекцією та підтримує імунну систему, покращує здоров’я сечовивідних шляхів та зору та здоров’я очей.
Чорниця має низький вміст цукру, але її краще вживати в помірних кількостях, щоб підтримувати постійний рівень інсуліну.
помідори
Помідори - це продукти, багаті лікопіном, природною хімічною речовиною, яка має захисну дію проти раку простати і може допомогти запобігти раку легенів.
Приготовлені або оброблені помідори (у соку, макаронах та соусі) можуть бути кращими, ніж сирі, оскільки дослідники вважають, що при нагріванні виділяється більше лікопіну.
червоне вино
Червоне вино може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, запобігти утворенню тромбів і знизити артеріальний тиск, якщо вживати його в помірних кількостях.
Зазвичай це означає не більше одного напою на день для жінок та двох на день для чоловіків.
Екстракт виноградних кісточок
Люди споживали виноград (включаючи шкіру та насіння) та виноградні продукти (наприклад, вино, родзинки, сік тощо) протягом століть, і споживання їжі пов'язане з безліччю користі для здоров'я, включаючи підтримку нормального артеріального тиску, здоров'я серцево-судинні, протизапальні переваги, зміни рівня глюкози в крові та спортивні показники.
Ці переваги для здоров'я пояснюються високим вмістом поліфенольних сполук, включаючи проантоціанідини (PAC). Екстракт виноградних кісточок містить найвищі концентрації поліфенольних сполук та CAP.
Мозок - це тип тканини, на якій екстракт виноградних кісточок надає помітні протизапальні переваги. Крім того, екстракт виноградних кісточок також діятиме проти окисних та запальних факторів стресу, пов'язаних із хронічними захворюваннями.
Червоні апельсини
Апельсини (Citrus sinensis) - ще одне джерело їжі, багате на фітохімікати з протистарінням та цитозахисними перевагами. Деякі з основних біоактивних інгредієнтів апельсинів - це вітамін С, флаванон (наприклад, нарінгенін, гесперетин), α-криптоксантин та гідроксикорична кислота.
Гесперетин надає хіміопрофілактичну користь проти раку в тканинах легенів і товстої кишки. Червоні апельсини, поширені в середземноморській дієті, унікальні тим, що крім біоактивної речовини, характерної для цитрусових, вони містять високі концентрації антоціанів (наприклад, глюкозид-3 ціаніну), надаючи їм колір венозної крові із захисною дією проти Пошкодження ДНК.
волоські горіхи
Вони повні омега-3, ненасичених жирів (хорошої якості), клітковини та білків.
Вони забезпечують здорове серце, якщо ви споживаєте одну порцію на тиждень. Наступні приклади дорівнюють 1 порції: 24 мигдаль, 18 середніх кеш'ю, 12 фундука, 8 середніх бразильських горіхів, 12 горіхів макадамії, 35 арахісу, 15 половинок пекану.
Високе споживання арахісу, горіхів або мигдалю значно знижує ризик раку молочної залози в 2-3 рази. Цей захисний ефект не був виявлений при низькому, помірному споживанні насіння або його відсутність
Жирна риба
Така жирна риба, як лосось, скумбрія та сардини, багата жирними кислотами омега-3.
Вони допомагають запобігти серцевим захворюванням та інсульту, споживаючи принаймні дві порції на тиждень.
Епідеміологічні дослідження показали, що більший прийом омега-3 жирних кислот забезпечує більший захист від багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні події (наприклад, аритмії, серцеву смерть, повторний інфаркт міокарда), діабет та когнітивний спад.
Проблема полягає в тому, що жирних кислот омега-3 дуже обмежено у звичайному харчуванні, основними джерелами яких є жирна риба, насіння льону та горіхи.
Крім того, омега-3 жирні кислоти, отримані з насіння льону та волоських горіхів, відрізняються від кислот, отриманих з жирної риби, і можуть бути не такими корисними.
Оливкова олія
Приготування їжі з цією олією може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і навіть збільшити рівень холестерину ЛПВЩ.
Сучасні дані також настійно підтримують внесок поліфенолів в оливковій олії у зменшення ризику розвитку та розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні, нейродегенеративні захворювання, а також старіння, ожиріння, метаболічний синдром та діабет та рак.