Продукти, що містять корисні жири
Продукти, що містять корисні жири - ті, які вам найбільше подобаються?
Всі звинувачують жири і уникають їх, наскільки можуть. Вони відповідають за зайві кілограми, а також за збільшення рівня холестерину та проблеми з серцем. Однак не лише жири винні у набутті нових масштабів. І не всі жири шкідливі. Хороші (здорові) жири захищають нашу серцево-судинну систему, а також нервову систему. Ви, напевно, помічали, що коли ви дотримувались різких нежирних дієт, вам було важче зосередитись і ви стали більш дратівливими. Отже, великою помилкою, яку ми можемо зробити, є покладання всього жиру в один горщик. 🙂 Коротше кажучи, простіше з насиченими та трансжирами - молочними та сирними, м’ясними, вершковими та комерційними десертами. Щоденне меню, навпаки, повинно містити мононенасичені та поліненасичені жири, такі як омега 3 жирні кислоти, які мають справжні корисні властивості для здоров’я. А тепер перейдемо з китайської на румунську. 🙂 Які кілька корисних жирних страв я рекомендую:
Оливкова олія
Всього столова ложка оливкової олії містить приблизно 10 грамів ненасичених жирів і лише 2 грами насичених жирів. Завдяки високому вмісту мононенасичених оливкова олія є жахливим варіантом для стимулювання здоров’я серця. Ми можемо використовувати оливкову олію в салатах, а може навіть спекти з нею. Оливкова олія першого віджиму виготовляється з першого пресування оливок і містить найвищий рівень антиоксидантів, але вони починають руйнуватися раніше під впливом тепла. Щоб максимально використати оливкову олію, бажано використовувати оливкову олію екстра вірджин для посипання овочів або для заправки домашніх салатів.
Він також містить вітамін Е, вітамін К та потужні антиоксиданти. Оливкова олія екстра вірджин пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та смертю у осіб із високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.
Оливкова олія настільки корисна, що будь-яка дієта повинна її включати. Дослідження 2013 року показало, що коли люди доповнювали середземноморську дієту оливковою олією першого віджиму, це зменшувало частоту серцевих нападів або смерті від серцевих захворювань, ймовірно, через високий рівень мононенасичених жирів. Це також допомагає поліпшити когнітивні функції і працює як протизапальний засіб.
На жаль, багато поширених брендів - підроблена оливкова олія! Дослідження, проведене UC Davis в 2011 році, показало, що багато провідних брендів не відповідають стандартам оливкової олії. Деякі поради щодо розпізнавання справжньої оливкової олії включають: перевірку печатки на Міжнародній раді оливкової олії; дата збору врожаю на етикетці; якщо позначено як "легкий", "чистий" або "змішаний", це не є незайманою якістю. Добре зупинити свій вибір на темних пляшках, оскільки вони захищають масло від окислення.
Авокадо
Одна порція містить близько 3 грамів жиру. Авокадо також містить майже 20 вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, включаючи вітамін Е, фолієву кислоту, клітковину та каротиноїди, такі як лютеїн та зеаксантин. Показано, що авокадо діє як підсилювач поживних речовин, завдяки чому він поглинає більше корисних жиророзчинних каротиноїдів у рослинній їжі. Окрім гуакамоле, ми можемо додавати свіжий авокадо в салати, бутерброди або тістечка, в томатний суп.
Дослідження показують, що олеїнова кислота діє як протизапальний засіб і може відігравати роль у запобіганні раку. Дослідження на тваринах показують, що олія авокадо захищає від серцевих захворювань та діабету. Авокадо багатий клітковиною, один фрукт забезпечує 13,5 г з 25 г, рекомендованих для жінок, та 38 г для чоловіків на день. Авокадо також містить речовину, що називається лютеїн, яка може знадобитися для здоров’я очей і багате джерело калію.
Авокадо містить вітамін Е, який допомагає запобігти пошкодженню вільними радикалами, підвищує імунітет і діє як антивіковий живильний продукт для шкіри. Крім того, він насичений здоровим білком; насправді він містить більше, ніж будь-який інший фрукт. Для вагітних авокадо також є однією з найбільших фолієвих продуктів, оскільки цей вітамін може допомогти зменшити ризик вроджених вад.
Насіння льону
Насіння льону є багатим джерелом розчинної клітковини, з майже 3 грамами мононенасичених жирів на столову ложку. Дослідження показують, що лляне масло може допомогти людям із серцевими захворюваннями. Його можна використовувати в супах, салатах або в макаронному соусі. Оскільки лляне масло швидко прогіркає, нам потрібно зберігати його в холодному та темному вигляді. Купуючи лляне масло, нам потрібно шукати сорт холодного віджиму, оскільки він був оброблений при мінімальній температурі, щоб зберегти свою цілісність.
Насіння льону одночасно забезпечують жирні кислоти омега-3 та здорову дозу клітковини. Кожні 2 столові ложки містять майже 9 г жиру, який є майже повністю ненасиченим, і 5,6 г клітковини. Вміст клітковини може посилити відчуття ситості та зменшити рівень холестерину.
Яйця - популярне джерело білка. Яєчний жовток також містить вітамін D і холін, вітамін групи В, який підтримує функцію печінки, мозку, нервів і м’язів. Жовток містить інші фітонутрієнти, включаючи лютеїн.
Хоча старіші дослідження припускають, що яйця підвищують рівень холестерину, нові дослідження досліджують це. Дослідження дорослих китайців 2018 року показало, що до 1 яйця на день може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Яйце є доступною їжею, повною білка і має повний амінокислотний профіль. Вживання яєць може знизити рівень холестерину, покращуючи здоров’я серця. Холін, який міститься в яйцях, також корисний для підтримання нашого мозку в тонусі. Дослідження 2016 року показало, що дорослі старше 40 років, які регулярно вживають яйця, знижують ризик метаболічного синдрому.
риба
Рибський жир постачається в комплекті з ненасиченими жирними кислотами та омега-3, які відіграють важливу роль у здоров’ї серця та мозку. Американська асоціація серця рекомендує людям їсти 2 порції жирної риби щотижня. Варіанти включають: свіжий (консервований) тунець, оселедець, скумбрію, лосось, сардини, форель. Слід уникати риб з високим вмістом ртуті, таких як акули, мечоносці, скумбрія, тунець. Загалом, уникайте риби з Балтійського моря.
Історично ми бачили, що люди, які їдять найбільше продуктів з омега-3, наприклад, ті, що живуть в Окінаві, Японія, живуть довше та здоровіше, ніж люди, які харчуються стандартною дієтою з низьким вмістом омега-3.
Оскільки ведуться суперечки щодо води, забрудненої токсинами та забруднювачами, багатьом людям важко отримати достатню кількість Омега-3 лише з риби. Ось чому вони віддають перевагу прикорму риб’ячим жиром на додаток до вживання їжі з Омега-3.
насіння
Арахіс може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань; вони також багаті марганцем та міддю, мінералами, життєво важливими для засвоєння заліза та формування кісток відповідно.
Близько 90% фісташкових жирів - це здорові ненасичені жири, і дослідження показують, що коли люди з високим рівнем холестерину їли фісташки як щоденну закуску, рівень антиоксидантів у крові підвищувався, а рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ знижувався з тими, хто не їв фісташки. Ми можемо насолоджуватися фісташками як закуски, а не з високим вмістом вуглеводів, як печиво або кренделі. Фісташка забезпечує більше клітковини, а також може змусити нас почуватись ситішими та задоволенішими.
Маючи майже 3 грами корисних мононенасичених жирів на порцію, волоські горіхи багаті білком, клітковиною, магнієм та фосфором - усіма важливими поживними речовинами для здоров’я.
Мигдаль є страшним джерелом вітаміну Е, магнію і марганцю, а також хорошим джерелом клітковини, міді, фосфору та рибофлавіну. Порція мигдалю містить таку ж кількість антиоксидантів, як чашка зеленого чаю або половина порції вареної брокколі.
П’ятирічне дослідження, проведене за участю 373 000 осіб, опубліковане в „European Journal of Nutrition”, показало, що люди, які регулярно їдять горіхи, рідше набирають вагу, надмірна вага або ожиріння. довготривалий.
оливки
Оливки багаті мононенасиченими жирами. Насправді, нещодавні дослідження показують, що мононенасичені жири, що містяться в маслинах, можуть сприяти зниженню артеріального тиску. Як додаткову користь оливки також завантажуються антиоксидантами, які можуть захистити від серцевих захворювань, раку та інших хронічних захворювань. Дослідження показують, що оливкова сполука під назвою олевропеїн може допомогти запобігти діабету.
Підсумкове зауваження: зверніть увагу на кількості! Надлишок цих корисних жирів може принести зайві калорії, а отже, і зайві кілограми.
Якщо ви хочете знати інформацію про їжу та харчування, дотримуйтесь розділу про їжу та харчування в блозі.
Якщо ви хочете бути в курсі новин із блогу «Здоровий спосіб життя», ви можете ПОДАВАТИ ЛАЙК на сторінці у Facebook або підписатися на бюлетень!