Продукти, що покращують пам’ять і самопочуття
Продукти, що покращують пам’ять і самопочуття - вибирайте здорове життя.
Вживання правильної їжі може допомогти вам почуватися енергійнішими та менш емоційними. Незалежно від того, що спричиняє ваш поганий настрій або як довго він тривав.
Вибір здорової їжі та способу життя може підвищити рівень енергії. І це може поліпшити вашу функцію пам’яті та ваш мозок.
І, звичайно, це піде на користь вашому здоров’ю в цілому, тому вам потрібно лише набирати!
У цій статті з’ясуйте, які продукти можуть допомогти вам покращити енергію, пам’ять та настрій.
Їжа може покращити пам’ять?
Вживання певних продуктів може допомогти забути дрібні, неприємні подробиці життя.
Вік, стрес, якість і тривалість сну, ліки і, звичайно, харчування можуть вплинути на ефективність роботи пам’яті.
Фізіологічно хороша пам’ять залежить від загальної кількості клітин мозку (нейронів). І плавний потік спілкування між клітинами та здоров’ям клітин.
Багато в чому загальний стан здоров’я може серйозно вплинути на пам’ять.
Наприклад, здоров’я серцево-судинної системи організму може вплинути на роботу клітин мозку.
Кожна клітина організму потребує постійного надходження кисню та поживних речовин, щоб залишатися в живих і нормально функціонувати.
Оскільки кисень і поживні речовини транспортуються в кров, все, що перешкоджає кровотоку, може негативно вплинути на роботу клітин мозку.
Простіше кажучи, здорове серце створює здоровий мозок.
Тому важливо підтримувати контроль артеріального тиску та холестерину. Давайте регулярно займатися спортом і не палити.
Здорова для серця дієта необхідна як для загального стану здоров’я, так і для здоров’я пам’яті.
І вагомі дослідження пов’язали конкретні продукти харчування та їх поживні речовини із покращенням або збереженням пам’яті.
Ці продукти для «мозку» містять флавоноїди, хімічні сполуки, які надають колір листяних зелених фруктів та овочів.
Два важливих флавоноїди, які, схоже, підтримують функцію пам'яті:
- антоціани та кверцетин (обидва містяться в яблуках, чорниці та червоній цибулі, щоб назвати лише декілька).
Інші поживні речовини, які, як було показано, покращують пам’ять - це фольги омега-3 та жирні кислоти.
Нижче наведено список найкращих продуктів харчування для стимулювання роботи мозку.
Які продукти покращують пам’ять і самопочуття?
Ягоди
У ягодах є одні з найвищих концентрацій антиоксидантів серед фруктів.
Всі ягоди багаті антоціанами та здоровими флавонолами (підгрупа флавоноїдів). Вони допомагають захистити від розпаду клітин мозку.
Деякі обнадійливі дослідження свідчать, що дієти, багаті флавоноїдами, можуть допомогти зменшити втрату пам'яті у людей.
чорниця, зокрема, їм було приділено багато уваги, оскільки вони є одним з найкращих джерел харчових продуктів для флавоноїдів.
Британське дослідження показало, що рясне споживання журавлина може покращити просторову пам’ять та навчання.
У міжсезонні місяці заморожені ягоди є хорошим замінником і настільки ж поживними.
трави
Овочі, такі як шпинат, капуста, гірчиця та зелень, завантажуються фолатом. І вони, здається, мають прямий вплив на пам’ять.
- Фолієва кислота - це синтетична форма поживної речовини фолієвої кислоти, яка міститься в добавках та збагачених продуктах харчування.
Дослідження, проведене американськими дослідниками на 320 чоловіках протягом трьох років, стежило за рівнем гомоцистеїну в крові. Амінокислота, яка пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
У учасників, які мали високий рівень гомоцистеїну, спостерігалося зниження пам’яті. Ті, хто їв продукти, багаті фолієвою кислотою, виявляли захисний ефект від зниження пам’яті. Фолієва кислота безпосередньо знижує рівень гомоцистеїну.
Ще одне австралійське дослідження також виявило, що дієта з високим вмістом фолієвої кислоти пов’язана з швидкою обробкою інформації та точним збереженням пам’яті.
Вже після п’яти тижнів споживання достатньої кількості фолієвої кислоти жінки в дослідженні показали загальне поліпшення пам’яті.
Жирна риба - продукти, що покращують пам’ять і дух
Здорові жири важливі для здорового розуму.
Дослідження показують, що коли мова заходить про їжу та пам’ять, риба повинна бути зіркою шоу.
Зокрема, жирна риба, така як лосось, сардини, оселедець та скумбрія. Вони містять велику кількість омега-3 жирів.
Дослідження, опубліковане в Архівах неврології в листопаді 2006 року, показало, що суб’єкти з найвищим рівнем омега-3 мали низький ризик діагностування деменції. На відміну від предметів з найнижчим рівнем.
Ще одне попереднє дослідження, проведене дослідниками з Медичного центру університету Раша в Чикаго, спостерігало за понад 3000 чоловіками та жінками протягом шести років, щоб побачити, як їх дієта впливає на їх пам’ять.
Ті, хто їв рибу принаймні раз на тиждень, мали на 10% повільніше падіння пам’яті, ніж ті, хто не їв рибу. Різниця, яка дала їм можливість пам’ятати і думати про людину на три роки молодшу.
Тому намагайтеся з’їдати три порції жирної риби на тиждень. Якщо цього зробити не вдається, розгляньте можливість використання добавок, що містять риб’ячий жир.
Вас також можуть зацікавити:
Кава
Є хороші новини для любителів кави. Близько двох років тому дослідники виявили, що кофеїн з кофеїном може тимчасово підсилити концентрацію уваги та пам'ять людини.
Запропонувавши волонтерам еквівалент кофеїну у двох чашках кави, вони використали візуалізацію. Магнітно-резонансна томографія показала, що мозкова активність добровольців була збільшена в двох місцях. Одним з них була пам’ять.
Добровольці, які не вживали кофеїну, не виявляли збільшення мозкової активності.
Можливо, кава впливає на якість пам’яті?
Інше дослідження показало, що вплив кофеїну може бути більш тривалим у жінок.
У цьому чотирирічному дослідженні взяли участь близько 7000 учасників. Вони пройшли базові оцінки когнітивних функцій та артеріального тиску, рівня холестерину та інших судинних проблем.
Дослідники переоцінили учасників наприкінці двох років і знову наприкінці чотирьох років.
- Вони виявили, що жінки старше 65 років, які випивали більше трьох чашок кави на день (або еквівалент кофеїну в чаї), мали приблизно на третину менше зниження пам’яті. Порівняно з жінками, які випивають чашку або менше кави (або еквіваленту кофеїну в чаї) на день.
Які фактори можуть вплинути на пам’ять?
Результати зберігалися навіть після того, як дослідники скоригували їх з урахуванням інших факторів, які можуть вплинути на функцію пам'яті. Такі як вік, освіта, основні когнітивні функції, депресія, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, ліки та хронічні захворювання.
Дослідники припустили, що ця асоціація кофеїн-пам'ять не спостерігалася у чоловіків. І це тому, що у статей можливий інший метаболізм кофеїну.
Варто пам’ятати, що нефільтрована кава (еспресо) містить сполуки, які можуть підвищити рівень холестерину. Особливо у людей, які вже борються з високим рівнем холестерину.
Щоб перестрахуватися, частіше пийте відфільтровану каву і, звичайно, будьте помірними при додаванні молока та цукру.
Як ти можеш змінити свій настрій? Їжте продукти, що покращують пам’ять і самопочуття
Так. Подолати смуток можна, спостерігаючи, що (і коли) ви їсте.
Якщо ви іноді відчуваєте дратівливий характер, подумайте, що вам може знадобитися хороший план харчування. Подумайте, перш ніж блокувати своїх друзів, членів сім'ї та колег .
Одним з найбільших факторів, що сприяють раптовому або хронічному настрою, є низький рівень цукру або глюкози в крові.
Однак перекуси концентрованими солодощами не є ефективним довгостроковим рішенням. Надлишок цукру зазвичай супроводжується реакцією, яка руйнує настрій. Що може залишити у вас почуття втоми, хвилювання та виснаження.
Як підтримувати здоровий рівень цукру в крові?
Дотримуйтесь цих порад:
Їжте кожні 4-5 годин
Постійне вживання їжі протягом дня - кожні чотири-п’ять годин - забезпечує мозок і тіло постійним джерелом палива. І це може запобігти низькому рівню цукру в крові.
Деяким людям з діагностованою гіпоглікемією, можливо, доведеться їсти частіше (кожні дві-три години).
Обмежує рафіновані вуглеводи
Концентровані джерела цукру, такі як сік, цукерки, фруктові соки, варення та сиропи, можуть підвищити рівень цукру в крові. Це може залишити почуття втоми та виснаження.
Рафінований крохмаль, такий як білий хліб, печиво або рис, часто дають той самий ефект, оскільки вони швидко руйнуються в травній системі і призводять до високого рівня цукру в крові.
Вибирайте цільнозернові, які засвоюються повільніше через більший вміст клітковини. А отже, вони підтримуватимуть рівень цукру в крові стабільним.
Він поєднує високоякісні вуглеводи з низьким вмістом білка
Білки в поєднанні з вуглеводами з високим вмістом клітковини мають здатність уповільнювати всмоктування цукру в кров і зменшувати перепади настрою. Особливо багаті розчинною клітковиною, такі як овес, ячмінь та деякі фрукти та овочі.
Ви можете спробувати їсти один день, наприклад:
- яєчний омлет з овочами на сніданок,
- курка на грилі та перець у цільнозерновій коржі на обід,
- креветки та брокколі на вечерю,
- палички селери з арахісовим маслом або ягідним йогуртом на десерт.
На додаток до ролі, яку їжа може відігравати в регулюванні рівня цукру в крові, дослідження показали, що певні поживні речовини в їжі можуть позитивно впливати на настрій.
Дійсно, деякі поживні речовини впливають на функцію певних нейромедіаторів (хімічних передавачів) у мозку.
Вживайте їжу, багату на жирні кислоти Омега-3 та фолієву кислоту
Омега-3 жирні кислоти присутні в мозку на вищому рівні, ніж будь-яка інша частина тіла. І особливий інтерес викликає здатність омега-3 жирів полегшити депресію.
Жири омега-3 містяться в жирній рибі, такі як дикий лосось, сардини та скумбрія, і, меншою мірою, у насінні льону, волоських горіхів та яєць.
Фолієва кислота, яку також називають фолатом, здається, важлива для регулювання настрою. Деякі дослідження показали, що низький рівень вітаміну В у крові пов’язаний з депресією.
Якщо ви регулярно відчуваєте стан апатії та смутку, бажано проконсультуватися з фахівцем.
Але якщо у вас перехідний настрій, спробуйте включити до свого раціону листову зелень, міцні пластівці для сніданку, насіння соняшнику, сою, буряк та апельсини - все це багате фолієвою кислотою.
Також враховуйте полівітаміни, які забезпечують 100% добової норми фолієвої кислоти.
І, не забудьте додати посмішки до свого щоденного раціону, що важливо для підтримки здорової пам’яті та позитивного настрою.