Продукти з кальцієм і вітаміном D при остеопорозі
Зміст статті
Щоб наші кістки в старості не зношувалися, ми повинні створити стійку базу в молодості. Достатнє споживання кальцію та вітаміну D робить важливий внесок у запобігання втраті кісткової маси та остеопорозу. З’ясуйте, які продукти є особливо корисними для кісток і які наслідки може мати передозування вітаміну D.
Ламкі кістки в старості
Наші кістки аж ніяк не є твердими, мертвими тканинами, вони, швидше, надзвичайно метаболічно активний орган, в якому постійно відбуваються процеси перебудови. Вони в основному складаються з сполучної тканини, яка відповідає за еластичність, і значною мірою з кальцію, який забезпечує твердість і стійкість.
З віком міцність наших кісток зменшується, вони повільно стають крихкими і легше ламаються. Гормони також відіграють тут важливу роль: після менопаузи жінки особливо схильні до розвитку остеопорозу - технічного терміна ламкість кісток. Це можна побачити, наприклад, у тому, що жінки старшого віку частіше ламають кістку при падінні, ніж молоді жінки.
Остеопороз: 11 порад щодо підтримки міцних кісток
Кальцій стабілізує роботу кісток
Для того, щоб зберегти еластичність кісток, важливо вживати достатню кількість кальцію з їжею з молодих років. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 1000 міліграмів кальцію на день для достатнього надходження кальцію. Молоді люди у віці від 13 до 15 років повинні споживати до 1200 міліграмів кальцію на день.
Приблизно з 30 років у кістках навряд чи зберігається новий кальцій. Тим важливіше розпочати дієту, багату кальцієм, рано.
Кальцій у їжі
Продукти, багаті кальцієм, - це молоко та молочні продукти зокрема. Якщо ви не любите молоко, ви можете так само легко використовувати йогурт, кварк та сир. Але є також добрі джерела кальцію для людей, що живуть у веганах, та людей з непереносимістю лактози.
Наступні продукти харчування особливо багаті кальцієм:
- Особливо дозріли Сири такі як м’які, напівтверді та тверді сири з високим вмістом кальцію. Застосовується наступне: чим твердіший сир, тим вищий вміст кальцію. Сири з меншим вмістом жиру містять більше кальцію, ніж сири з більшим вмістом жиру.
- Також Молоко та кисломолочні продукти є хорошими постачальниками кальцію. Термічна обробка та вміст жиру мало впливають на вміст кальцію.
- Також помітна кількість кальцію рослинна їжа такі як брокколі, капуста, мангольд, горіхи та насіння.
- Також багата кальцієм мінеральна вода (> 150 міліграм/літр) сприяє надходженню важливого мінералу.
Їжа з високим вмістом кальцію
Наступна таблиця показує вміст кальцію у вибраних продуктах харчування:
| 1 склянка молока (1,5% жиру) | 200 мл | 246 мг |
| 1 склянка кефіру (1,5% жиру) | 150 г. | 185 мг |
| 1 скибочка ементалера (45% жиру в сухій речовині) | 30 г. | 309 мг |
| 1 порція капусти | 200 г. | 424 мг |
| 1 порція кропу | 200 г. | 218 мг |
| 1 порція брокколі | 200 г. | 176 мг |
| 1 порція цибулі-порею | 200 г. | 126 мг |
| 2 ст. Ложки мигдалю | 20 г. | 50 мг |
| 2 ст. Ложки кунжуту | 20 г. | 157 мг |
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію
Для зберігання кальцію в кістках організму потрібен вітамін D як допоміжний засіб, який ми також вживаємо з їжею. Але перш за все це грає Сонце відіграє важливу роль у надходженні вітаміну D. Без вітаміну не тільки ускладнення всмоктування кальцію в кістки: брак вітаміну D може навіть сприяти розщепленню кальцію з кісток.
На додаток до здорового та збалансованого харчування, регулярне перебування на свіжому повітрі сприяє власному виробленню організмом вітаміну, оскільки вітамін D також може вироблятися в шкірі під впливом ультрафіолетового світла. Тож залишайтеся на відкритому повітрі якомога частіше і насолоджуйтесь сонцем.
Регулярні фізичні вправи на свіжому повітрі та на сонці не тільки сприяють перетворенню вітаміну D, але також тренують м’язи та стимулюють їх обмін речовин. Кістки залишаються міцними і не легко ламаються.
Однак здатність шкіри виробляти вітамін D сама зменшується з віком. Взимку менше "вітамінів шкіри" перетворюється через коротше сонячне світло. Тому важливо вживати вітамін D через відповідну дієту.
Їжа з високим вмістом вітаміну D.
Щоб задовольнити необхідні вимоги до кальцію та вітаміну D, слід їсти особливо свідомо. Наступні продукти забезпечують хороший запас вітаміну D:
- Морська риба, особливо жирна риба, така як лосось, оселедець, сардина або скумбрія
- масло печінки тріски
- яєчний жовток
- Гриби, наприклад, білі гриби або гриби шиітаке
- Коров’яче молоко та молочні продукти
- авокадо
Потреба у вітаміні D
Щодня слід вживати 20 мікрограмів вітаміну D. Однак навряд чи можливо покрити цю добову дозу однією їжею. Якщо вироблення вітаміну D через шкіру неможливе у достатній кількості та є дефіцит вітаміну D, тому можна звернутися до лікаря. За необхідності вони порекомендують вживати дієтичні добавки.
Однак через можливу передозування такі препарати не слід приймати без попередньої консультації з лікарем. Суперечливим є також те, чи підходять такі препарати також для профілактики остеопорозу.
Харчові добавки: уникайте передозування
Якщо ви споживаєте занадто багато вітаміну D протягом більш тривалого періоду часу, може статися, що кишечник поглинає занадто багато кальцію, а кістки виділяють більше кальцію. Далі слід один Гіперкальціємія - підвищений рівень кальцію в крові, пов’язаний із такими симптомами, як м’язова слабкість, депресія або проблеми з шлунково-кишковим трактом.
Тому Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) рекомендує такий максимальне споживання вітаміну D. про харчові добавки по 20 мікрограмів на день. Також для них додатковий запас кальцію BfR зробив рекомендацію щодо харчових добавок: максимальна кількість становить 500 міліграмів на день.