Продукти з низьким вмістом вуглеводів для вегетаріанців та веганів

Низькоуглеводні дієти стають все більш популярними. Багато хто вважає, що такий тип дієти може допомогти при втраті ваги та забезпечити інші переваги для здоров’я. Традиційно дієти з низьким вмістом вуглеводів значною мірою покладаються на м’ясо, але рослинних варіантів існує безліч.

вмістом

У цій статті ми описуємо, як вегетаріанці та вегани можуть мати низький вміст вуглеводів, і пропонуємо різноманітні страви та страви без м’яса та молочних продуктів.

Чи можуть вегетаріанці та вегани мати низький вміст вуглеводів?

Існує різноманітна вегетаріанська або веганська їжа з низьким вмістом вуглеводів.

Вегетаріанці та вегани не їдять м’яса, птиці, риби та молюсків. Вегетаріанці, як правило, їдять інші продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця та мед, а вегани - ні.

Вегетаріанська та веганська дієти можуть містити вуглеводи, зернові, хліб, крохмалисті овочі та фрукти. Однак дотримання вегетаріанської або веганської дієти з низьким вмістом вуглеводів цілком можливо.

Приклади продуктів з високим вмістом білка та жиру, з низьким вмістом вуглеводів та без продуктів тваринного походження:

  • тофу
  • Темпе
  • Горіхи
  • Насіння
  • кокосове масло
  • Адвокати

Результати дослідження 2018 року вказують, що при дотриманні дієти з низьким вмістом вуглеводів білки та жири з рослинних джерел є здоровішими, ніж з тваринами.

Продукти рослинного походження можуть краще сприяти здоровому старінню, здоров’ю серцево-судинної системи та зниженню ваги.

Низькоуглеводна дієта для веганів

Вегетаріанці, пескатарианці та всеїдні тварини можуть отримати користь від веганських джерел білка та жиру, а також інших веганських варіантів з низьким вмістом вуглеводів.

Джерела веганського білка та жиру включають:

  • тофу, зі 100 грамами (г) соленого та ферментованого тофу, що містить 8,92 грама білка та 8 г жиру
  • темпе, зі 100 г, що містить 20,29 г білка і 10,80 г жиру
  • сейтан, зі 100 г, що містить 19,05 г білка і 2,38 г жиру
  • горіхи, наприклад, з 30 г горіхів, що містять 5 г білка і 20 г жиру
  • насіння, наприклад, з 28,35 г насіння гарбуза, що містить 5,26 г білка і 5,50 г жиру

Харчовий вміст веганських гамбургерів, хот-догів та інших альтернатив м’яса залежить від продукту та марки. Перевірте списки інгредієнтів і стежте за зернами та іншими джерелами вуглеводів.

Харчові профілі рослинних білкових порошків також різняться залежно від марки. Порошки можуть містити білок насіння гарбуза, конопельний білок, насіння курчат, лляне насіння або білок гороху, наприклад.

Джерела веганських жирів:

  • юристів, з авокадо, вагою 136 г без шкірки і насіння, що містить 20,96 г жиру
  • кокосове масло, з 1 столовою ложкою (ложкою), що містить 13,47 г жиру
  • олія авокадо, з 1 столовою ложкою, що містить 14 г жиру
  • оливкова олія, з 1 столовою ложкою, що містить 13,50 г жиру
  • кокосове молоко, з 100 мілілітрів, що містять 13,33 г жиру

Наведені нижче продукти також є веганськими джерелами жиру, і їх харчовий вміст залежить від марки:

  • веганське масло
  • веганський йогурт
  • веганський кефір

Некрохмалисті овочі також важливі при дієті з низьким вмістом вуглеводів і включають:

  • спаржа
  • Артишоки
  • брокколі
  • капуста
  • салат
  • шпинат
  • інша зелень

Фрукти, які мають низький рівень глікемічного індексу, такі як ягоди, грейпфрут та зелені яблука, є частиною більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Дводенний план їжі з низьким вмістом вуглеводів для веганів

  • сніданок: зелений смузі з білковим порошком на рослинній основі
  • обід: овочі, приготовані на оливковій олії
  • обідати: паста з кабачків з песто з авокадо

  • сніданок: Полуничний смузі з кокосовим молоком
  • обід: салатове обгортання темпе
  • обідати: Гриби Портобелло з овочами та авокадо

Ідеї ​​веганських закусок з низьким вмістом вуглеводів:

  • Горіхи
  • Насіння
  • овочеві палички із зануренням з авокадо, хумусом або горіховим маслом
  • зелений смузі або сік
  • Ягоди
  • чіпси з капусти
  • батончики граноли з низьким вмістом вуглеводів
  • веганський йогурт
  • веганський сир

Дієта з низьким вмістом вуглеводів для вегетаріанців

Повножирний сир є хорошим джерелом білка та жиру для вегетаріанців.

Вегетаріанці можуть скористатися веганськими варіантами з низьким вмістом вуглеводів та включити молочні продукти та яйця. Пескатарианці та всеїдні також можуть отримати користь від додавання вегетаріанських та вегетаріанських страв з низьким вмістом вуглеводів.

Вегетаріанські джерела білка та жиру включають:

  • яйця, з великим яйцем, вагою 46 г і смаженим, що містить 6,26 г білка і 6,83 г жиру
  • нежирний сир, зі скибочкою швейцарського сиру, наприклад, вагою 28 г, що містить 7,55 г білка і 8,68 г жиру
  • грецький йогурт, зі 100 г, що містить 7,33 г білка і 3 г жиру
  • незбиране молоко, зі склянкою коров’ячого молока 8 унцій, що містить 7,99 г білка та 9 г жиру

Вегетаріанські джерела жиру:

  • топлене масло, зі 100 г, що містить 100 г жиру
  • несолоне масло, з 1 столовою ложкою, що містить 11,52 г жиру

Дводенний план харчування з низьким вмістом вуглеводів для вегетаріанців

  • сніданок: зелений смузі з ягодами та арахісовим маслом
  • обід: салат з авокадо, яйцями та сиром фета
  • обідати: безкірочний овочевий кіш

  • сніданок: овочевий омлет
  • обід: брокколі з сирним соусом
  • вечеря: запіканка з овочів та сиру

Ідеї ​​вегетаріанських закусок з низьким вмістом вуглеводів:

  • Горіхи
  • Насіння
  • овочеві палички з хумусом, горіховим маслом або зануренням в авокадо
  • зелений смузі або сік
  • Ягоди
  • чіпси з капусти
  • батончики граноли з низьким вмістом вуглеводів
  • яйце
  • сир
  • йогурт

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів і великою кількістю корисних жирів. Дієта наголошує на важливості жиру та білка.

Людина, яка дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, зазвичай обмежує споживання солодкої та крохмалистої їжі, наприклад:

  • хліб
  • макарони
  • рис
  • Картопля
  • кондитерські вироби
  • солодкі напої
  • фрукти з високим вмістом вуглеводів
  • пиво

Всеїдний на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як правило, їсть багато:

  • м'ясо
  • птиця
  • риба
  • Яйця
  • натуральні жири, як топлене масло та масло

Окрім втрати ваги, потенційні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть включати кращий контроль рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань.

Загальні рекомендації щодо дієт з низьким вмістом вуглеводів

Це допомагає усвідомлювати кількість вуглеводів у кожному прийомі їжі.

Немає чітко визначеного, що становить дієта з низьким вмістом вуглеводів. Кількість вуглеводів, які людина може з’їсти, залежить від плану. Кожній людині важливо знайти дієту, яка відповідає її потребам та цілям.

Подумайте про те, щоб поговорити з лікарем або дієтологом перед будь-якими серйозними змінами в дієті. Медичний працівник може врахувати стан здоров’я людини та порадити про придатність дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Підрахунок кількості вуглеводів у кожному прийомі їжі є важливою частиною дотримання дієти. Розробка планів харчування може спростити це.

Додатки для підрахунку поживних речовин також можуть допомогти людині контролювати споживання вуглеводів та задовольняти повсякденні цілі та харчові потреби. Прочитайте наш огляд ряду програм для вимірювання калорій, деякі з яких також відстежують споживання вуглеводів.

перспектива

Низькоуглеводні дієти стають все більш популярними. Вони можуть допомогти при втраті ваги та забезпечити інші переваги для здоров’я.

Традиційні дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять багато м’яса; однак широкий вибір без м’ясних та рослинних альтернатив полегшує відстеження їжі для веганів та вегетаріанців.

Подумайте про те, щоб поговорити з лікарем або дієтологом, перш ніж вносити істотні зміни в дієту.