Продукти з високим глікемічним індексом грамотно про здоров’я на iLive
Фахівець статті
Продукти з високим глікемічним індексом - при надлишку їх у раціоні - можуть призвести до ожиріння.
Після споживання такої вуглеводної їжі кількість глюкози в крові швидко зростає. Цей моносахарид з шістьма атомами вуглецю є важливим постачальником енергії, необхідної для всіх метаболічних процесів в організмі без винятку. Коли енергія споживається не відразу, глюкоза зберігається в клітинах печінки та клітинах скелетних м’язів як продукт ферментативного синтезу глюкози-глікогену. Якщо в «сховищі» глікогену немає вільного місця, а продукти з високим глікемічним індексом продовжують падати і всмоктуватися в шлунку, то його поглинають адипоцити - клітини жирової тканини. Тут глюкоза перетворюється на гліцерин, а гліцерин - на тригліцериди, тобто в жир .
Метод визначення глікемічного індексу їжі був розроблений в 1981 році, але на сьогоднішній день немає єдиної думки щодо фізіологічного механізму засвоєння глюкози. Існує думка, що швидкість засвоєння глюкози є першорядною, але лише кількістю. Тобто продукти з високим глікемічним індексом - це продукти, які додають велику кількість глюкози в організм під час процесу травлення.
[1], [2], [3], [4], [5]
Високий глікемічний індекс: табл
Як відомо, швидкість розщеплення всіх споживаних продуктів (за іншою версією - кількість глюкози, що надходить в організм) порівнюється зі 100 одиницями, що містять глюкозу. Низький глікемічний індекс - від 10 до 40 одиниць, середній - від 40 до 70 одиниць, і більше 70 одиниць - високий.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом, який дорівнює або перевищує глюкозу - хлібне пшеничне борошно (135), пиво (110), гамбургери та фініки (103) та тости та підсмажений білий хліб (100).
Високий глікемічний індекс у таблиці розподіляється із старших цифр у порядку зменшення:
Смажена картопля, випічка
Картопляні чіпси, кукурудзяні пластівці, морква (варена або тушкована)
Молоко і вершки згущені, карамель, льодяник
Торт з кремом (бісквіт, пісок, пуф), гарбузом
Цукор, картопля, відварена в шкірі, картопляні чіпси, варена кукурудза, молочний шоколад, халва, варення, джем, солодкі газовані напої, кавун
Плоди з високим глікемічним індексом
Щодо фруктів та ягід, які входять до категорії вуглеводів з високим глікемічним індексом, можна звернутися до висушених даних. І якщо глікемічний індекс у свіжому вигляді становить 103 одиниці, то у вигляді сухофруктів - 146! І це характерно для сухофруктів: глікемічний індекс свіжого винограду становить 45, а родзинок - 65.
Дієтологи стверджують, що фрукти з високим глікемічним індексом - це всі фрукти, що мають яскраво виражений солодкий смак. І якщо ми враховуємо не швидкість поглинання глюкози, а її кількість, то нехай буде так. Наприклад, у 100 г персика міститься 6 г сахарози, 2 г глюкози та 1,5 г фруктози; в дині сахарози 5,9 г, глюкози 1,1 г і фруктози A 2 г на 100 г кавунового вмісту сахарози приблизно (якщо ви отримали солодкий екземпляр) - 2 г, глюкози - 2,4 г, а фруктози - більше 4 г А його глікемічний індекс становить 70 одиниць.
Також було встановлено, що чим менше у грубозернистих плодах, тим вище глікемічний індекс.
Овочі з високим глікемічним індексом
Для овочів з високим глікемічним індексом в першу чергу входить ріпа (99), пастернак (97), селера (85), варена морква (85), кабачки та кабачки (75).
Слід підкреслити, що в процесі варіння глікемічний індекс більшості овочів значно підвищується. Отже, глікемічний індекс сирої моркви становить 35 одиниць, а звареної в 2,4 рази вище - 85.
А глікемічний індекс навіть залежить від виду препарату. При смаженні картоплі він стає глікемічним індексом на рівні 95 одиниць, якщо кухар картопляного пюре - 90, а потрібно варити картоплю «в мундирі», вже 70. Справа в тому, що в 100 грамах сирої картоплі містить 17,5% крохмалю, а крохмаль - це вуглевод, що складається з амілози та амілопектину, які не перетравлюються в сирому вигляді. Якщо його готувати в окропі (тобто при + 100 ° C) крохмальних гелів, але коли і на сковороді, або випікаючи в духовці (температура вище, ніж під час варіння), смаження у фритюрі здійснює термоліз та гідроліз крохмалю з добре розчинним і засвоюваним полісахаридом форма (декстрини).
Крім того, в картопляному крохмалі переважає амілопектин (до 80%), а вміст амілози незначний, тому ступінь його желатинизації дуже висока. І в цій формі картопляні полісахариди краще засвоюються в шлунку, а потім перетворюються на глюкозу.
Продукти з високим глікемічним індексом - завдяки підвищеному рівню цукру в крові - дають заряд енергії. Але якщо ця енергія не витрачається людиною, шар жиру неминуче потовщується на його стегні.