Професійна порада уникати сезонного блюзу
Набір ваги, перепади настрою, втома. Не дивіться далі, можливо, ви страждаєте від сезонного блюзу. Між світловою терапією, вітамінним лікуванням та фітотерапією, ось п’ять порад експертів, як подолати це приховане бажання сховатися під ковдрою.
Опубліковано 11.04.2019 о 12:00, оновлено 29.01.2020 о 07:03
Ще раз цієї зими втома грає на вас найгірший трюк. Якщо вчені люблять вважати, що люди не сплять зимуючих тварин, ви були б готові довести їм, що вони помиляються. Справді важко зіткнутися з цим періодом року, коли все здається менш простим. Між збільшенням ваги та перепадами настрою виявляється сезонна депресія, яка виникає з початку жовтня до березня. Це вражає від 10 до 12% населення, більшість жінок та 3% французів навіть дуже збентежені цими симптомами. Але цієї осені блюз не є неминучим, ось хороші рефлекси, які потрібно прийняти для імунізації.
У центрі уваги світлотерапія
Це науково доведено: коливання чутливості сітківки до світла пояснює схильність до зимової депресії у деяких людей. Іншими словами, падіння світла, яке супроводжує коротші дні, впливає на настрій. Виставляючи себе лампою світлової терапії, ви зупиняєте їх. Ми регулюємо вироблення мелатоніну, гормону, який подає сигнал мозку спати, і ми перезапускаємо наші внутрішні біологічні годинники. "У сезонно депресивних людей ми помітили, що внутрішній біологічний годинник не працює і у нас відбувається фазовий зсув. Вони, як правило, продовжують свою ніч довго після того часу, коли вони зазвичай встають", - уточнює Лоран Чнайвайс (1), психіатр і фахівець з розладів ритму сну і неспання.
"Ця техніка, рекомендована з 2005 року як медичне лікування, є єдиною, результати якої підтверджені наукою, і рівень її успіху становить від 50 до 80%", - додає Клод Гронф'є, дослідник нейробіологів з Інсерму та спеціаліст з біологічних ритмів. Як це працює ? Вранці, у визначений час (ми обчислюємо наш внутрішній час із лікарем сну або лікарем загальної практики, час буде змінюватися, ми рано встаємо або пізно встаємо), тридцять хвилин впливу, при 30 сантиметрах, для достатньо тижня під лампою з інтенсивністю від 5000 до 10000 люкс. Робити вдома, купивши лампу (мінімум 150 євро, ще не відшкодовану соціальним страхуванням), у центрі сну або в барах із світловою терапією. Деякі психіатри чи аптеки здають їх в оренду.
У відео ідеальна страва для боротьби із зимовим блюзом
Вітамінна їжа зверху, солодкість на флопі
Цукор є природним анксіолітиком, який посилюється під час втоми. Окрім, звичайно, це також змушує вас набирати вагу. Як нагадує Клод Гронф'є, "харчування не впливає на внутрішні біологічні годинники", але на додаток до світлової терапії, важливо стежити за своїм харчуванням. Тому ми зосереджуємо своє споживання на тому, чого нам не вистачає в критичний період: поживні речовини, вітаміни групи В і С, магній. Щоб уникнути тяги до цукру, не пропускайте їжу, особливо сніданок. Щоб заповнити поживними речовинами та вітамінами групи В, ми обираємо хліб із непросіяного борошна та пивні дріжджі з пластівцями, упаковані з вітамінами групи В. Столова ложка для вливання в наші салати або йогурти. Ми також віддаємо перевагу сушеним овочам, таким як сочевиця або квасоля.
Горіхи, мигдаль, фундук, тричі на день
Що стосується магнію, вирушайте до золотої шахти: шоколаду (гіркого та знежиреного, як Ван Хаутен), яким ми посипаємо хліб із непросіяного борошна або порізані фрукти. Ви також можете їсти цільнозернові страви або морепродукти. Деякі харчові добавки також можуть забезпечувати магній, але не зобов’язані. "Це повинно бути біологічно засвоюваним, щоб суміш була інтелектуальною, типу Bion Equilibre, яка пов’язує магній, вітаміни групи В і С. Потрібно задовольнити 30% потреб у магнію. Ми приймаємо одну таблетку на день за коробкою", вказує Беатріче де Рейнал, дієтолог. Нарешті, достатньо вічних сухих олійних фруктів, волоських горіхів, мигдалю або фундука - трьох на день.
Спорт рано та з гарним настроєм
На додаток до того, що наші ноги звужуються і відіграють роль союзного добробуту з гормонами наших дівчат, дофаміном та ендорфінами, фізичні вправи встановлюють рекорд прямо на наших годинниках. "Тренуватися слід рано, приблизно за тридцять хвилин до світанку, під час пробіжки, кардіотренувань або велотренажерів. Ми підвищимо температуру тіла і надішлемо сигнали в мозок: секрети дня", - говорить Лоран Шнайвайс. Активізація за півгодини до сходу сонця вимагає зусиль, але зусиль варто.
Рослини для обробітку саду добробуту
Звернувшись за порадою до фармацевта, ми обираємо рефлекс фітотерапії (2) на додаток до впливу світла. По-перше, звіробій, одним з основних показань якого є боротьба з депресією. Ми вливаємо від 15 до 20 грамів квітки та кілька сантиметрів її стебла в літрі води, не перевищуючи трьох склянок на день. Будьте обережні, вживайте в надлишку, це може бути небезпечно.
Другий вибір, валеріана. Той, чия латинська назва означає «бути добре», ефективний у таблетках (дотримуйтесь інструкцій виробника), менше в трав’яному чаї, тим більше, що його смак дуже поганий. Нарешті, женьшень, одна з рідкісних рослин, яку визнали справжнім ліками. Вживання в капсулах під час лікування близько місяця (ніколи не більше трьох), це стимулюватиме наше інтелектуальне функціонування на половині щогли під час сезонної депресії.
Побачити світ
Якщо порада може здатися спрощеною, відступ від себе залишається дуже відкритим для зимового блюзу і не допомагає нам тримати курс. Мораль у шкарпетках, бажання нічого, крім того, щоб жити в його ліжку, ми в підсумку бачимо мало людей. "Вам доводиться виходити і розширювати свою соціальну мережу. Ми схильні утримуватися в собі і говорити все рідше і менше, але чим більше у нас соціальних контактів, тим більше ми зменшуємо інтенсивність сезонної депресії", - говорить Лоран Шнайвайс. Ось ви готові до зими !
Щоб дізнатись більше: www.la-luminothérapie.org
(1) Співавтор з Клодом Гронф’єром з «Збирання з зимовим блюзом» (Ред. Марабу 2014) 15 євро.
(2) Моя біблія про фітотерапію Софі Лакост, редактор. Щодня Малін 2014, 23 євро.
* Ця стаття, опублікована у 2018 році, була оновлена.