Профілактика остеопорозу з міцними кістками; Поради з фізіології
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я розповім вам про найкращі природні способи побудови міцних кісток протягом усього життя.
Дійсно, якщо ви не створюєте достатньої кількості кісткової маси в цей період або якщо втрата кісткової маси прискорюється протягом вашого життя, у вас підвищується ризик розвитку слабких кісток, а отже, і остеопорозу.
Ось підсумок цієї статті:
Знайдіть усі природні методи лікування остеопорозу в моїй наступній статті.
1) Займатися фізичними навантаженнями щодня
Всі заходи, де ви ходите, бігаєте, стрибаєте, спринтуєте, провокують ідеальні прохання будувати міцні кістки:
Твої кістки схожі на балки будинку: вони повинні витримувати велику вагу. Але на відміну від балок, ваші кістки живі і потребують оновлення та ремонту.
Крім того, кістки повинні міцніти і, отже, змінюватись у розмірах та формі протягом усього життя, щоб адаптуватися до вашого оточення.
Початкова форма кістки сильно контролюється генами. Але щоб кістка росла належним чином, їй потрібні правильні поживні речовини та гормони.
Крім того, щоб доросла кістка набула належної форми, вона повинна зазнавати певних механічних напружень під час росту.
Кожного разу, коли ви рухаєтеся, вага вашого тіла та м’язи докладають зусиль до ваших кісток, викликаючи дуже малі деформації.
Ці деформації настільки незначні, що ви їх не помічаєте, але їх достатньо, щоб клітини кісток реагували.
Насправді ці обмеження є важливими для того, щоб кістка могла розвиватися як з точки зору її розміру, форми, так і міцності. Зростаюча кістка, яка не зазнає достатнього навантаження, залишатиметься слабкою та ламкою.
Ось чому астронавти, які живуть у космосі без сили тяжіння, мало напружують свої скелети і тим самим швидко втрачають кісткову тканину. Вони повертаються зі своєї місії в космос із небезпечно слабкими кістками.
З іншого боку, якщо ви робите достатньо напруги на свої кістки під час росту і протягом усього життя, вони стануть товщі і, отже, міцнішими. Озброєння тенісистів є гарною ілюстрацією цього принципу. У молодих людей, які багато грали в теніс, кістка домінуючої руки (та, що тримає ракетку) товстіша на 40% і міцніша за іншу руку.
Отже, фізична активність необхідна для росту кісток, а також для підтримки міцної кісткової тканини.
Тому доцільно практикувати так звані заходи на витривалість із обмеженнями маси тіла.
2) прийняти протизапальну дієту
Щоб запобігти остеопорозу, ваш раціон повинен бути багатий на поживні речовини, і особливо на кальцій, магній, калій, вітамін К, вітамін В9. Але також у таких антиоксидантах, як вітамін С та каротиноїди.
• Їжте максимум свіжих, натуральних та необроблених продуктів, тобто великої кількості фруктів та овочів.
• Вживайте потрібну кількість білка з більш здорових джерел: рослинні білки (бобові, олійні або тофу), риби та молюсків, яйця, птиця. Надмірне споживання білка має тенденцію до підкислення організму, який повинен використовувати кальцій для протидії цьому ефекту.
• Додайте продукти, багаті кальцієм, такі як непастеризовані молочні продукти, мигдаль, сардини, насіння, сочевиця ...
• Уникайте підкислюючих продуктів, таких як червоне м'ясо, холодне м'ясо, солодкі напої, рафінований цукор, алкоголь, кава.
Для початку ви можете скористатися моєю безкоштовною програмою, яка дозволяє навчитися харчуватися здоровою та збалансованою дієтою за 5 хвилин.
Більше про лужну дієту як найкращу дієту при остеопорозі читайте у моїй статті про остеопороз та дієту.
3) Вплив вітаміну D на сонце
Вітамін D відіграє кілька ролей у здоров’ї кісток, зокрема допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Це пояснюється тим, що діти та дорослі з низьким рівнем вітаміну D, як правило, мають меншу щільність кісткової тканини. Вони також мають більший ризик демінералізації кісток, ніж люди, яким цього достатньо.
На жаль, дефіцит вітаміну D дуже поширений і вражає значну частину населення. Щоб отримувати достатньо вітаміну D, необхідно перебувати на сонці від 15 до 20 хвилин на день, без бар’єрного крему.
У певні дні можна довше перебувати на вулиці, щоб компенсувати дні, коли ви не можете засмагати. Для цього збільште час впливу, не доходячи до сонячних опіків, які можуть бути небезпечними для шкіри.
Нарешті, включіть продукти, багаті вітаміном D, такі як жирна риба, печінка та сир. Однак вітаміну D з їжі недостатньо, щоб заповнити відсутність сонячних променів.
Тим, хто не може отримати достатню кількість опромінення, можливо варто перейти на добавку з вітаміном D. У цьому випадку зверніться за порадою до медичного працівника.
4) Зменшити стрес і відпочинок
Стрес підвищує рівень кортизолу. Якщо рівень кортизолу високий протягом тривалих періодів часу, це може призвести до демінералізації кісток. Занадто високий рівень кортизолу може призвести до резистентності до інсуліну. Зрештою це призводить до підвищення рівня цукру в крові та втрати кальцію в сечі.
Зниження стресу може включати певні заходи, такі як розслаблення, медитація, йога, тай-чи, масаж та молитва. Щоб дізнатись більше, перегляньте мою статтю, щоб дізнатися, як зменшити щоденний стрес та керувати ним.
Крім того, особливо важливо подбати про те, щоб ви висипалися. Недолік сну порушує гормональний баланс. Дисбаланс може вплинути на здоров'я ваших кісток.
Переконайтеся, що ви спите 7-9 годин на ніч, і скористайтеся моїми порадами з моєї статті, щоб поліпшити якість вашого сну.
5) Не сідайте на обмежувальну та незбалансовану дієту
Дотримання обмежувальної, дуже низькокалорійної дієти для схуднення ніколи не є хорошою ідеєю. Окрім того, що уповільнює ваш метаболізм, створює підвищений голод і спричинює втрату м’язової маси, це також може завдати шкоди здоров’ю кісток.
Дослідження показали, що дієти, що забезпечують менше 1000 калорій на день, можуть зменшити щільність кісток у людей із нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням.
Для побудови та підтримки міцних кісток харчуйтеся збалансованою дієтою, що забезпечує щонайменше 1200 калорій на день (добові потреби сильно відрізняються від однієї людини до іншої). Він повинен містити достатню кількість білка та продуктів, багатих вітамінами та мінералами, які підтримують здоров’я кісток.
6) Додаткові поради щодо запобігання остеопорозу
На додаток до попередніх 5 порад, наступне допоможе вам зміцнити кістки, запобігти остеопорозу та зберегти міцні кістки протягом усього життя:
• Відмова від куріння настійно рекомендується для здоров’я кісток, оскільки, як відомо, куріння сигарет прискорює втрату кісткової маси.
• Підтримання здорової ваги може допомогти підтримувати здорові кістки. Це пов’язано з тим, що надмірна вага збільшує ризик остеопенії та остеопорозу. Особливо це стосується жінок у постменопаузі, які втратили захисний ефект естрогену на кістки.
• Перевірте рівень гормонів. Однією з найпоширеніших причин втрати кісткової тканини у жінок в менопаузі є гормональний дисбаланс. Андропауза, чоловічий еквівалент менопаузи, також спричиняє втрату кісткової маси у чоловіків. Належний рівень естрогену, прогестерону та тестостерону важливий для підтримки кісток. Надмірний рівень кортизолу, інсуліну та паратгормону також може призвести до втрати кісткової маси.
• Зменшіть кількість кави. Кожна випита чашка кави виводить із сечею 150 мг кальцію. Кава без кофеїну теж не може відповісти, оскільки вона містить шкідливі хімічні речовини, які перешкоджають процесу детоксикації. Чаї без кофеїну від природи - кращий варіант.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: