Програма абс; Виграш за 5 хвилин на день, вдома UCPMuscu

Якщо є одна частина анатомії людини, яка захоплює жінок так само, як і чоловіків, це черевні преси.

На естетичному рівні: жінки хочуть плоский живіт, чоловіки хочуть стирчать прес (жінки, до речі, іноді теж).

З точки зору здоров'я, кожен хоче зміцнити свій стовбур, щоб запобігти болю та іншим більш-менш серйозним травмам, які можуть виникнути в поперековій області (біль у попереку, незначні захворювання диска, грижі міжхребцевих дисків тощо).

Що стосується продуктивності, то всі спортсмени розуміють цінність міцного багажника. Хороша обшивка необхідна при будь-яких спортивних рухах: кидки, стрибки, перегони, тяга, танцювальні рухи ... Живіт використовує свою здатність обкладати ножем як вектор, що дозволяє силі, що генерується в ногах, переходити до рук (як удар або кидок списа).

За визначенням тренування ремінця живота є цікавим, навіть необхідним для ... Абсолютно всіх.

Залишилося відповісти на питання "як?", На практиці ...

Абс: Кілька основ.

Коли ми говоримо про черевні преси, ми говоримо про групу м'язів, розташованих на передній і бічній сторонах тулуба, які відповідають за стабілізацію хребта, мобілізацію хребта в згинанні (вперед і в сторони), але також захист внутрішніх органів (м'язовий живіт пропонує природний захист по всій області тулуба, а особливо живота):

Анатомія преса:
Прямі живота, або прямі м’язи живота,
Transversus Abdominus, або поперечний,
Внутрішня коса і Зовнішня коса.

Прямі м’язи живота - це не що інше, як «шоколадна плитка». Цей м’яз головним чином відповідає за згинання хребта вперед (при спробі «згорнутися»). Це також одна з найважливіших м’язів для захисту вентральної області від удару.
Поперечна - це глибокий м’яз, що утворює циліндричну оболонку під м’язами прямої м’язи живота і косих м’язів. головна роль цього м’яза, звичайно, оболонка: Діючи як корсет, його основна дія полягає в стабілізації хребта під час руху. На естетичному рівні, коли цей м’яз достатньо розвинений, він вдосконалює розмір завдяки своїй “корсетній” дії.
Внутрішні та зовнішні косі коси, у свою чергу, стабілізують та мобілізують хребет, обертаючись та згинаючись убік, коли ви обертаєте тулуб або нахиляєтеся вбік. Тому вони одночасно створюють рух і захищають хребет. На естетичному рівні ці м’язи дозволять, коли вони достатньо розвинені, створити демаркацію між прямими м’язами живота і косими м’язами, а також вивести форму «V», що з'єднує живіт і стегна.

Вплив косого розвитку на естетику живота.

Інші групи м’язів часто використовуються також у багатьох відомих рухах бодібілдингу живота: згиначі стегна при спробі випрямити та/або згорнути хребет (присідання) або квадрат попереку при спробі згинати стовп на бічній площині.

Важливо також зазначити, що багато спортивних рухів, щоденні або навіть конкретні вправи на облицюванні також вимагають м’язів заднього ланцюга тіла: сідничних м’язів, еректорів хребта, середньої та нижньої трапеції та інших.: Дійсно, більшість м'язів, розташованих навколо хребта, будуть втручатися, щоб стабілізувати або мобілізувати останні відповідно до виконуваних рухів (однак, оскільки ця програма зосереджена на абс, ми не обов'язково будемо вдаватися далі в деталі, якщо ви все-таки хочете покращити Щоб зрозуміти оболонку та її більш глобальну роль, ви завжди можете звернутися до нашої статті біль у спині).

Програма.

Програма нижче призначена для адаптації до всіх рівнів спортсменів: Вам просто потрібно систематично пристосовувати складність вправи під свій рівень.

Наприклад, вправу L-Sit можна розбити на 4 рівні, від найпростішого до найскладнішого:

Прогрес L-Sit:
1 - L-Сидіть зігнуті ноги
2 - L-сісти одну ногу прямо
3 - L-сидіти прямими ногами
4 - V-Sit з прямими ногами (Гімнаст підніме ноги вище під час V-Sit, але, я не Гімнастка! 🙂)

Кожна сесія триватиме в середньому 5 хвилин, і ми рекомендуємо проводити 5 сеансів на тиждень, в ідеалі, в одному з наступних форматів:

Один сеанс у понеділок, вівторок, середу, п’ятницю та суботу, перемежований днями відпочинку у четвер та неділю .

Один сеанс з понеділка по п’ятницю включно, відпочинок у суботу та неділю .

Вправи.

Читаючи програму нижче, багато назв вправ можуть здатися вам чужими. Щоб спростити своє життя, ви можете знайти всі вправи, представлені у відео нижче:

Тиждень 1:

Обов’язково адаптуйте варіант кожної вправи, яку ви будете використовувати, залежно від вашого рівня. Занадто важка вправа зробить тренування неможливою, занадто проста вправа зробить сеанс збитковим.

Початківці: Під час занять 1 та 4, присвячених силі, не соромтеся замінити призначену роботу реплікою сесії 3 (черевна та бічна обшивка) часу, щоб виробити достатню силу для вирішення перших простих варіантів. L-Sit або Extended Board.

Сесія 1 :

Запустіть 5-хвилинний секундомір і щохвилини виконуйте:

10-15 секунд L-сидіти на землі

Сесія 2:

5 серія, з:

30 секунд, щоб виконати максимум повторень присідань (ноги, закріплені під опорою, якщо це можливо)
30 секунд черевної дошки на ліктях з обертаннями тулуба

Присідання та відсікання - варіанти:

Сесія 3 :

3 серії, з:

30 секунд черевної дошки на ліктях
30 секунд бічної обшивки (ліва сторона)
30 секунд бічної обшивки (права сторона)

Формування черевної дошки - варіанти:

Сесія 4 :

Запустіть 5-хвилинний секундомір і щохвилини виконуйте:

Виконуйте максимум повторень/затримок у положенні лежачи протягом 30 секунд (Dragonflag, Long Plank, V-ups, за бажанням/залежно від рівня)

Розширена обшивка дощок - Варіанти:

Сесія 5:

Протягом 5 хвилин виконуйте максимум поворотів:

10 секунд проведення в порожньому положенні
10 порожнистих скель
10 змінних V-up
10 “Дотик до щиколотки”/збоку

«Порожниста» обшивка - варіанти:

Косі вправи - варіанти:

Тиждень 2:

Початківці: Під час сеансів 1 та 4, присвячених силі, не соромтеся замінити роботу, передбачену копією сесії 3 (черевна та бічна обшивка), часу, щоб виробити достатню силу для вирішення перших простих варіантів. L-Sit або Extended Board.

Сесія 1 :

Запустіть 5-хвилинний секундомір і щохвилини виконуйте:

15-20 секунд L-сидіти на землі

Сесія 2:

5 серія, з:

20 секунд, щоб виконати максимум повторень Hollow Rocks
20 секунд, щоб виконати максимум повторень дотику до щиколотки
20 секунд черевної дошки

Динамічна облицювання “Hollow Rocks” - варіанти:

Сесія 3 :

3 серії, з:

30 секунд черевної дошки на ліктях
30 секунд бічної обшивки (ліва сторона)
30 секунд бічної обшивки (права сторона)

Сесія 4 :

4 серії, з:

20 секунд Dragonflag або розширеної дошки на ваш вибір
20сек відпочинку
20 секунд V-вікон
20сек відпочинку

Розширена обшивка в DragonFlag - варіанти:

Сесія 5:

5 серія, з:

30 секунд черевної дошки на лікті з обертаннями
20 секунд, щоб виконати якомога більше повторень Hollow Rocks
10 секунд проведення в порожньому положенні

3 тиждень:

Обов’язково адаптуйте варіант кожної вправи, яку ви використовуєте, залежно від вашого рівня. Занадто важка вправа зробить тренування неможливою, занадто проста вправа зробить сеанс збитковим.

Сесія 1 :

Запустіть 5-хвилинний секундомір і щохвилини виконуйте:

Від 15 до 20 секунд, щоб виконати максимум повторень Драконього прапору або лежачої дошки

Сесія 2:

Протягом 5 хвилин виконуйте максимум поворотів:

20 секунд, щоб виконати якомога більше повторень чергування повторень
20 секунд, щоб виконати якомога більше косих хрустів
20 секунд допланувань або черевної дошки на ліктях

Сесія 3 :

3 серії, з:

30 секунд черевної дошки на ліктях
30 секунд бічної обшивки (ліва сторона)
30 секунд бічної обшивки (права сторона)

Сесія 4 :

Запустіть 5-хвилинний секундомір, а потім виконайте наступну послідовність якомога швидше:

20 секунд L-сидіння
20 секунд обшивки в розширену дошку
15 секунд L-сидіння
15 секунд обшивки в розширену дошку
10 секунд L-сидіння
10 секунд обшивки в розширену дошку
Якщо ви закінчите менше ніж за 5 хвилин: Проведіть час, що залишився, у порожньому положенні

Сесія 5:

3 серії, з:

35 секунд черевної дошки на лікті з обертаннями
35 секунд, щоб виконати максимум повторень Hollow Rocks
35 секунд, щоб виконати максимум повторень “Дотик до щиколотки”

Тиждень 4:

Сесія 1 :

Запустіть 5-хвилинний секундомір і щохвилини виконуйте:

Від 20 до 25 секунд, щоб виконати максимум повторень Драконього прапору або утримання лежачої дошки

Сесія 2:

5 серія, з:

30 секунд, щоб виконати максимум повторень присідань
20 секунд, щоб виконати максимум повторень “Дотик до щиколотки”
10 секунд проведення в порожньому положенні

Сесія 3 :

3 серії, з:

30 секунд черевної дошки на ліктях
30 секунд бічної обшивки (ліва сторона)
30 секунд бічної обшивки (права сторона)

Сесія 4 :

Зберігайте положення L-сидячи якомога довше
Тоді 30сек відпочинку,
Дотримуйтесь лежачого положення дошки якомога довше
Тоді 30сек відпочинку,
Дотримуйтесь порожнього положення якомога довше

Сесія 5:

5 серія, з:

30 секунд, щоб виконати якомога більше повторень альтернативних присідань
30 секунд, щоб зробити якомога більше повторень Hollow Rocks

Як працює програма.

Порожнє положення є основним для хорошої роботи з вагою тіла і є фундаментальним для будь-якого прогресу в роботі з гімнастики/ваги.

Ця програма працює циклами по один місяць, що ви, очевидно, можете повторити: просто прагніть збільшити свою продуктивність (більше повторень, виконаних за певний час, триваліші та довші витримки, все жорсткіші варіанти тощо).

Крім того, наша програма про чергування трьох типів сеансів:

Мета сеансів "Сила" полягає в тому, щоб змусити вас працювати над особливо складними варіантами обшивки, щоб збільшити вашу здатність генерувати тверду обшивку за короткий проміжок часу.,

Сеанси "Витривалість" призначені для розвитку витривалості різних м'язів живота і особливо ефективно допомагають вам естетично виліпити ремінець живота.,

Сеанси "Основи" мають на меті змусити вас попрацювати на основних позиціях облицювання, шукаючи максимально оптимальне розміщення: Це перш за все наш сеанс "запобігання здоров’ю та болю". Проте цей сеанс дуже ефективний, допомагаючи зменшити талію та розгладити живіт.

Використовуйте цю програму на додаток до мого поточного навчання ...

Незалежно від того, чи ви вже відвідуєте бокс, програмування якого ви дотримуєтесь, тренажерний зал із власною програмою тренувань, або ви спортсмен, який тренує груди дубинки або асоціації у своїй дисципліні, хороший тренінг черевного ремінця ніколи не є марним, навпаки !

Тому цілком можливо практикувати цю програму паралельно вашій поточній програмі навчання: це доповнення буде лише корисним для вас.

Однак уникайте поєднувати цю програму з і без того дуже великим навантаженням на живіт.

Наприклад, якщо ви займаєтеся бодібілдингом, уникайте націлювання на м’язи живота у спортзалі паралельно з цією програмою: цього буде більш ніж достатньо.

Якщо ви тренуєтеся в Боксі, і ваш тренувальний день включає важливу роботу черевної порожнини (пальці до бруса, порожнисті скелі, присідання GHD ...), просто перенесіть сеанс живота на наступний день, навіть якщо означає зміщення програми Abs (кожен цикл триватиме довше - 5 тижнів замість 4, показаних тут, наприклад, - але це не проблема). Однак завжди тримайте хоча б один день загального відпочинку, щоб дати черевному ремінцю час повністю відновитись від емоцій. !

Якщо ви спортсмен, можливо, конкретна підготовка у вашій дисципліні вже дуже травматична для живота (дзюдоїсти, грейфери, боксери, веслярі, зокрема гімнасти, навіть якщо я неминуче забуду про це!) просто перенести сеанс черевної порожнини на наступний день, за умови, що ви знову тримаєте цілий день відпочинку.

Багато видів спорту, таких як бойові види спорту, вже пред'являють великі вимоги до преса, а це означає, що ці спортсмени отримають надзвичайну користь від більш ефективних основних кондиціонерів та міцніших/витриваліших пресів, але також їм потрібно буде бути обережними, щоб не перестаратися, особливо при підході до бою/змагання.

Ваша черга !

Тепер у вас є своя "дорожня карта", щоб виліпити преси та покращити свої спортивні показники завдяки кращій системі кондиціонування. Однак від вас залежить, як застосувати все це на практиці та наполегливо: жодних результатів не станеться за одну ніч! 🙂

О, і майте на увазі, що плоский живіт або випираючий живіт можливі лише в тому випадку, якщо ваш живіт не покритий шаром жиру ... Фатально, отже, їжа повинна відігравати фундаментальну роль у цьому процесі.! Якщо вам бракує інформації про їжу, не соромтеся відвідати нашу статтю “Як правильно керувати своїм харчуванням”, тут.