Програма гнучкого фітнесу - (FE); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Вам не потрібен фіксований план тренувань або ретельно спланована дієта. Ви можете працювати так само добре (якщо не краще!), Використовуючи дуже вільні та гнучкі концепції.
Багато тренажерів, які довго та інтенсивно займаються фітнесом, харчуванням, силовими тренуваннями та подібними темами, неминуче - після початкової фази Штурм і Дранг - розробляють гнучку концепцію. Гнучка програма часто підходить багато краще у вашому житті, робить його веселішим і все ще охоплює всі важливі змінні.
З часом потреба зростає зосередитись на найнеобхіднішому і собі Щоб дати свободу. У довгостроковій перспективі ви просто не можете зосередитися на багатьох моментах одночасно або змусити себе дотримуватися свого надто детального плану. Неважливі деталі слід ігнорувати, коли стане ясно, що насправді є критично важливим для довгострокового успіху.
У цій програмі ми вказуємо мінімальну програму (!). Це правильно для вас, якщо вас в першу чергу цікавлять здоров’я та певний рівень фізичної підготовки - візуально та з точки зору продуктивності ви можете отримати набагато більше від цього, особливо завдяки важчим тренуванням!
Гнучка дієта
Їжте те, що хочете, до тих пір, поки воно відповідає вашим обмеженням калорій на день (Концепція IIFYM)/Якщо ви не хочете рахувати калорії, ви можете зосередитися на виборі правильних продуктів у потрібний час, щоб ви «автоматично» залишалися в калорійному балансі. Ми описуємо, як це працює, і як ви можете успішно змінити свої звички в програмі FE Lifestyle.
Більшу частину свого раціону слід виключити необроблена їжа складаються.
Їжте достатньо пісних джерел білка (змушує почуватися ситим, формує м’язи, зміцнює кістки та імунну систему)
Їжте багато їжі, збагаченої клітковиною та мікроелементами - Отже, багато овочів, фруктів та необроблених продуктів тваринного походження.
Не демонізуйте та не обожнюйте будь-яку їжу - “Це не так просто!”. Немає чарівних жирів, що спалюють жир, або надзвичайно небезпечних ракових бомб. Це завжди залежить від загального раціону та іншого способу життя!
Ніяких крайнощів - Помірність і збалансованість приносять вам далі
Гнучке навчання
Робіть вправи на витривалість щонайменше 20 хвилин 3 дні на тиждень як (біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді)
Робіть те, що вам подобається! Головне, щоб ти трохи задихався. Це залежить від того, що вам подобається!
Додатково 2-3 рази силові тренування на тиждень - кілька наборів для всіх основних груп м’язів. Неважливо, безкоштовні гантелі, машини чи BWE (вправи на вагу тіла). Головне, щоб ви робили щось, що підкреслює ваші м’язи та вашу пасивно-м’язову систему з більшою інтенсивністю. За допомогою нього ви підвищуєте силу, м’язову масу, гнучкість, координацію та багато іншого.
Перш ніж щось робити, зробіть довгу прогулянку. 5 x 30 хвилин швидкої ходьби (або 150 хвилин на тиждень) можуть бути використані як заміна 3 x 20 хвилин більш інтенсивних вправ, згаданих вище. Ви також можете змішувати обидві форми руху. Наприклад, 2 довгі прогулянки + 2х пробіжки.
Наші рекомендації щодо тренувань ґрунтуються на мінімальних рекомендаціях ACSM (Американський коледж спортивної медицини) щодо збереження здоров’я. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Фізична активність та охорона здоров'я: оновлена рекомендація для дорослих з Американського коледжу спортивної медицини та Американська асоціація серця. Med Sci Sports Exerc. 2007 серпня; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377. Якщо ви хочете ще більше підвищити свою фізичну форму і хочете зробити ще більше для свого здоров’я, ви можете розширити свої тренування. Оскільки навіть мінімальна рекомендація рекомендує багато тренувальних одиниць на тиждень, найбільше підходить збільшення за рахунок тривалості та інтенсивності (тренування на витривалість) та більший обсяг для силових тренувань (більше комплектів + більша вага).
Безкоштовна та гнучка система - це секрет тривалого успіху. Це також захищає вас від нудьги або відмови через надмірні вимоги.
На практиці це може виглядати так, наприклад:
Прагніть приблизно на підтримку калорій. Якщо ви ще не знаєте, скільки ви їсте в середньому, порахуйте це принаймні 3 дні (наприклад, на fddb.info). Пізніше ви зможете зробити це відповідно до своїх почуттів.
Фрукти та овочі, салати, нежирне м’ясо та риба, молочні продукти, яйця становлять міцну основу. Макарони, хліб, рис - так само, як ви впораєтеся з цим. Тут ніде не буває гамбургера та піци або шоколаду. Цукор теж не є нечистим, якщо він вміщується в ккал на день.
Ви робите силові вправи два рази на тиждень із повним планом тіла. Крім того, один раз біг підтюпцем, один раз купання та довгі прогулянки на вихідних. Іноді катання на роликових ковзанах, проходження курсу в студії або танці - все, що вам підходить.
Це не повинно (і часто має бути) не складним. Зосередження уваги на найголовнішому - запорука довгострокового успіху.
Ось як ви можете включити «фітнес» у своє життя як постійну звичку - ви станете здоровішими, підтягнутими, будете виглядати краще та почуватись краще.
Якою є ваша гнучка фітнес-програма? Розкажіть нам у коментарях!
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.