ПРОГРАМА СУЖЕННЯ З СКІПКАМИ
Чи знали ви, що 15 хвилин скакалки дорівнюють 30 хвилинам бігу? Швидше, одягніть кросівки, щоб знайти волосінь, скакалка чекає на вас !
ЧОМУ ВИКОРИСТОВУЙТЕ СКАКОВИЙ ТРОП ?
Для підвищення витривалості та зміцнення серця.
Тонізувати тіло гармонійно і глобально, не посилюючи його.
Боротися з целюлітом, рухаючи тканини.
Щоб спалити калорії.
Для поліпшення балансу та якості його опор.
Щоб виправити поставу.
Розвивати нервово-м’язову координацію.
15 ХВИЛИН, ЩОБ ЗАСВІТЛИТИСЯ СКОРОЧКОЮ
Ось схема з 3 вправ зі скакалкою, які вам доведеться повторити загалом 5 разів. Таким чином ви досягнете 15 хвилин скакалки за сеанс. Повторюйте ці вправи 3 рази на тиждень (в ідеалі вранці). Завершіть їх заняттями з нарощування м’язів, щоб оптимізувати результати (наприклад: тренування з обтяженнями в приміщенні або заняття на стегнах-сідницях…). Одягніть гарну пару взуття для фітнесу (обов’язково для запобігання потрясінь і уникнення травм), пам’ятайте, що добре зволожитись ... !
ІНСТРУКЦІЯ:
- У разі проблем із стегнами, колінами, спиною або суглобами зверніться за порадою до лікаря
- Дотримуйтесь достатньо місця для занять, щоб уникнути ризику отримати травму
- Жінкам: одягніть відповідний спортивний бюстгальтер
- Правильно відрегулюйте мотузку: поставте одну ногу на рівень середини мотузки і підніміть ручки вгору вздовж тіла. Для новачка ручки повинні досягати рівня плечей.
ПРАВИЛЬНА ПОСТАВА ДЛЯ СКАКУВАННЯ З ТРУПКИ
- Вирівняйте шию, голову і хребет
- Тримати живіт підтягнутим (невелике скорочення живота)
- Плечі низькі
- Лікті прилягають до тіла, а передпліччя майже на 90 ° до рук
- У безперервності цієї пози руки розташовані трохи перед тазом
- Завжди зберігайте невелику гнучкість у колінах (крім виняткових випадків)
-Завжди стрибайте навшпиньки
ВПРАВА 1: КРОК РОЗЛАГАННЯ
Як випливає з назви, це одна з найменш захоплюючих вправ зі скакалкою. Для початківців, щойно засвоєні, це буде однією з основних вправ їх практики. Для більш досвідчених практикуючих його можна використовувати як розминку і як вправу на відновлення між двома вправами.
- Виконання вправи: перестрибніть через мотузку, що приземлиться на лівій нозі. Коли мотузка проходить над головою, знову перейдіть на ліву ногу, трохи викинувши праву ногу назовні. Потім перестрибніть мотузку, приземляючись на праву ногу, легким стрибком, коли ліва нога виведена назовні. Чергуйте ноги, кожен раз приземляючись на кінчик стопи, і роблячи невеликий стрибок. Підсумовуючи, стрибніть і відскочіть на лівій нозі, а потім стрибніть і відскочіть на правій нозі.
- Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.
- Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.
- Щоб піти далі: коли ви освоїте крок розслаблення, додайте до нього варіації. На основі 30 секунд зусиль: починайте з 10 секунд кроків розслаблення, потім продовжуйте з 10 секунд підняття коліна (поперемінно праве коліно, ліве коліно), нарешті закінчіть 10 секундами сідниці п'яти.
ВПРАВА 2: ПОВНИЙ ТВІСТЕР
Ця вправа технічно проста у виконанні, але вимагає значних фізичних зусиль (більш інтенсивних, ніж крок розслаблення).
- Виконання вправи: Перестрибніть мотузку, зіставивши ноги разом, і поверніть таз праворуч, не рухаючи верхньою частиною тіла, потім приземліться на носки, злегка зігнувши коліна. Повторіть з іншого боку, обертаючи таз вліво і так далі.
- Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.
- Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.
- Щоб піти далі: Коли ви освоїте повний твістер, спробуйте цей варіант. На основі 30 секунд зусиль: починайте з 15 секунд повного кручення, потім продовжуйте з 15 секундами без бігу (тут ви піднімаєте коліно кожної ноги на рівні талії, і це при кожному стрибку).
ВПРАВА 3: КРОК ГОНКИ
Залежно від інтенсивності, з якою вона виконується, це, безумовно, основна вправа, яка вимагатиме найбільших енергетичних витрат і найбільшої серцево-судинної роботи.
- Виконання вправи: Ця вправа часто виконується в швидкому темпі, але як і будь-який рух, вам слід адаптувати її до свого фізичного стану та бажаної мети. Тут ви піднімаєте коліно кожної ноги до рівня талії з кожним стрибком.
- Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.
- Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.
ВПРАВА 4: КРОК З РОБОТИ
- Виконання вправи: У цій вправі ви постукуєте пальцем ноги (або п’ят) кожної ноги перед собою. Тож витягніть кінчик лівої ноги перед правою, а потім праву ногу перед лівою ногою.
- Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.
- Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення.
Для подальшого: Коли ви освоїте крок бігу, додайте до нього варіанти. На основі 30 секунд зусиль: починайте з 10 секунд кроків бігу, потім виконуйте 10 секунд кроків розслаблення (відскок на лівій нозі, потім стрибок і рикошет на правій нозі), закінчуйте з 10 секунд ножицями (стрибайте з права нога вперед на 1-му стрибку, потім змінити положення і поставити ліву ногу вперед на 2-му стрибку).
Ви розумієте, стрибальна мотузка - це ПРАВИЛЬНИЙ фітнес-аксесуар для пошуку лінії. За мінімум часу ви спалите максимум калорій! А ти, ти коли-небудь пробував це? ?
Навчальна програма зі скакалки ?
Ти хочешпрограма для скакалки вдома, а під керівництвом тренера? У нас є рішення: наш додаток Decathlon Coach! Ви обираєте програму відповідно до своєї мети. Все, що вам потрібно зробити, - це дотримуватися описаних занять із тренером, який веде вас в аудіо та відео.