Програма тренувань для жінок старше 50 років
Що стосується навчання, більшість експертів сходяться на думці, що важливо бути активним, незалежно від віку; і навіть особливо для тих, хто вступає у п’ятдесят.
Справді, чим більше ми прогресуємо у віці, тим більше організм схильний втрачати бадьорість або погіршуватися, якщо його неправильно стимулювати. Квітка фізіологічного віку вважається віком від 25 до 30 років. Після цього організм поступово починає втрачати свої можливості. М’язи, що атрофуються, суглоби, які стають все більш крихкими та прогресуючим набором ваги, є лише деякими наслідками похилого віку.
Однак можна перехитрити час і зберегти загальний стан здоров’я, прийнявши здоровий, активний спосіб життя. На додаток до правильного харчування, регулярні фізичні навантаження, такі як тренування з обтяженнями, матимуть більше, ніж корисний вплив на ваше здоров’я. Однак, щоб уникнути травм, важливо мати програму вправ, яка відповідає вашій ситуації.
Ось програма бодібілдингу, спеціально розроблена для людей старше 50 років.
Обережно
Зверніть увагу, що ця програма розроблена для людини, яка не бореться із проблемами зі здоров’ям (серце, остеоартроз, остеопороз тощо). Якщо у вас є протипоказання, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми, якою б вона не була.
Тренування серцево-судинної системи
Важливо пам’ятати, що чим старше ви стаєте, тим більш крихкими стають ваші суглоби. Тому вкрай важливо починати фізичні навантаження знову поступово, а також займатися спортом, який мало впливає на суглоби і не надмірно стимулює м’язи. Улюбіть такі заходи, як:
Ходьба
Цю діяльність можна практикувати де завгодно. Якщо ви хочете додати вашим рухам більше ритму та стійкості, візьміть комплект тростинок. Це може врятувати вас від неприємного падіння. Крім того, якщо ви виходите з дому, завжди пам’ятайте, що маєте з собою мобільний телефон на випадок поганого самопочуття.
Плавання
Сьогодні більшість муніципалітетів пропонують курси аквафітнесу для людей похилого віку. Ці тренування дозволять працювати як над вашою серцево-судинною здатністю, так і над м’язовим тонусом. Крім того, коли ви перебуваєте в басейні, ваше тіло спалює більше калорій: в середньому на 10% більше, що не є нічим.!
Йога
Це заняття чудово підходить для тіла, душі та суглобів, тому я настійно рекомендую його! Як і плавання, нині в деяких муніципалітетах або фітнес-центрах пропонується кілька курсів старшого рівня. Перший крок - це взяти телефон і зателефонувати за інформацією.
Програма бодібілдингу
Як фізичний викладач, я раджу розпочати програму, дотримуючись цього планування.
1 і 2 тиждень: раз на тиждень
3 і 4 тиждень: двічі на тиждень
5 і 6 тиждень: три рази на тиждень
Як читати програму?
Для оптимізації результатів раджу дотримуватися вправ у запропонованому порядку. Для кожної вправи вам потрібно буде виконати:
- Повторення: це кількість сутичок, які потрібно виконати перед перервою.
- Набори: це кількість разів, коли вам потрібно буде виконати блоки повторень, перш ніж переходити до наступної вправи.
Приклад: 3 підходи по 15 повторень
Це передбачає виконання вправи 15 разів, перерву і повторення ще два рази.
Прогресія
Якщо ви відчуваєте, що вправи стають все простішими та легшими, ви можете збільшити кількість повторень, підходів та/або збільшити навантаження.
Згинання ліктя, сидячи на м'ячі
М'язи: Біцепс
Серія: від 2 до 4
Повторення: 12-15
Опис: Сидячи на м’ячі, по гантелі в кожній руці і голова прямо. Видихаючи, одночасно і повільно зігніть обидва лікті. Під час вдиху поверніться у вихідне положення.
Примітка: Переконайтеся, що під час руху рухаються лише ваші передпліччя.
Статична розетка
М’язи: Pectoralis major
Серія: 3
Повторення: 10
Опис: Стоячи, переконайтесь, що обидві руки розташовані на висоті грудей. На видиху робіть поступовий тиск, стискаючи обидві руки разом протягом 5-8 секунд. Звільніть під час вдиху.
Примітка: Якщо у вас виникає запаморочення під час натискання, це ознака того, що вам потрібно зняти напругу.
Горизонтальний нахил
М'язи: спина
Серія: від 2 до 4
Повторення: 10-12
Опис: Станьте на коліна на килимок, руки вгору. Видихаючи, нахиліться вперед, поки ваші руки не торкнуться підлоги. Під час вдиху поверніться у вихідне положення.
Розгинання ліктя
М'язи: трицепс
Серія: 3
Повторення: 15 повторень кожної руки
Опис: Сидячи на стільці, гантель між великим і вказівним пальцями та іншою рукою, яка служить стабілізатором. На видиху виконайте розгинання ліктя. На вдиху поверніться у вихідне положення. Після завершення повторень однією рукою продовжуйте з іншою.
Примітка: Виконуючи рух, переконайтеся, що рухається лише ваше передпліччя.
Вертикальний підйом
М'язи: Дельтоїди (плечі)
Серія: від 2 до 4
Повторення: від 12 до 15 з кожного боку
Опис: Сидячи на стільці або на м’ячі, по гантелі в кожній руці, розміщеній на висоті вух. Витягніть лікоть, щоб підняти ліву гантель якомога вище. Коли це буде зроблено, поверніть його на початкову висоту і одночасно виконайте розгинання правого ліктя. Коли одна рука згинається, інша повинна бути в розгинанні.
Бічне обертання ніг
М'язи: Сідниці
Серія: 3
Повторень: по 5 з кожного боку
Опис: Встаньте, одна рука спирається на стілець, а інша - на нозі, яка виконує рух. Підніміть ногу на чотири сантиметри від землі і виконуйте обертальний рух протягом 5-10 секунд. Як тільки ви закінчите 5-10 секунд однією ногою, продовжуйте з іншою. Продовжуйте серію, чергуючи ноги одна за одною.
Примітка: Якщо у вас виникають проблеми з рівновагою, виконуйте рух протягом коротшого періоду часу.
Розгинання коліна
М'язи: Квадрицепс
Серія: 3
Повторення: 12-15
Опис: Сидячи на стільці, на видиху витягніть праве коліно. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте ліву ногу.
Примітка: Щоб додати опору рухам, ви можете обладнати гирі щиколотки, які будуть прикріплені до щиколоток.
Згинання тулуба з кулею
М'язи: Черевні
Серія: від 2 до 4
Повторення: Максимум
Опис: Лежачи на землі, руки по обидва боки тіла, м’яч застряг між стегнами. На видиху піднесіть м’яч якомога ближче до живота. Під час вдиху поверніться у вихідне положення.
Примітка: цю вправу можна виконувати без м’яча.
Висновок
Як тренер, я можу запевнити вас, що якщо у вас немає протипоказань і ви виконуєте ці рухи, ваше тіло віддячить вам за це, дозволяючи насолоджуватися якісною фізичним життям на довгі роки. Людське тіло - прекрасна машина; все одно необхідно знати, як правильно його підтримувати. Хороша підготовка!