Програма відновлення коліна Ортопедія для всіх

Розминка: Перед тим, як виконувати вправи нижче, розігрівайтесь від 5 до 10 хвилин незначними ударами, такими як ходьба або їзда на нерухомому велосипеді.

Розтягування м’язів: Після розминки виконуйте вправи на розтяжку, показані нижче. Тільки після цього переходите до вправ на тонізування м’язів. Закінчивши тонізуючі вправи, завершіть програму, відновивши вправи на розтяжку.

Не ігноруйте біль: Зазвичай ви не повинні відчувати болю під час фізичних вправ. Проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом щодо будь-яких болів, які можуть виникнути під час фізичних вправ.

Задавати питання: Якщо ви не впевнені, як слід виконувати вправу або як часто, не соромтеся запитати свого лікаря або фізіотерапевта.

Цільові м’язи: До м’язових груп, на які спрямована ця програма відновлення, належать:

Квадрицепс (передня частина стегна)
Підколінні сухожилля (заднє стегно)
Абдукторні м’язи (зовнішня частина стегна)
Аддукторні м’язи (внутрішня частина стегна)
Сідничні м’язи

ВПРАВИ для розтягування м’язів

1. Розтягування ахіллового сухожилля

Працювали основні групи м’язів: шлунково-сонячний комплекс (задня ніжка); Ви повинні відчути це розтягнення в нозі та щиколотці

Потрібне обладнання: ніхто

повторень: 2 набори по 4; Дні на тиждень: 6-7

Детальна інструкція

Встаньте обличчям до стіни, а здоровою ногою вперед. Злегка зігніть коліно. Тримати уражену стопу назад і прямо (витягнуте коліно), з підошвою і пальцями трохи всередину;
Тримайте обидві підошви на підлозі і штовхайте стегна до стіни;
Затримайтеся в положенні 30 секунд і розслабтеся ще 30 секунд. Повторіть рух.

Важливо: не вигинайте спину

2. Розтягування чотириголового м’яза в положенні «стоячи»

Працювали основні групи м’язів: Квадрицепс; Ви повинні відчути це розтягнення в передній частині стегна

Потрібне обладнання: ніхто

повторень: 2-3; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Спирайтеся на спинку стільця або стіну, щоб утримати рівновагу;
Зігніть коліно і підніміть п'яту до сідниць;
Візьміться за щиколотку рукою і обережно потягніть п’яту до тіла;
Затримайтеся в положенні від 30 до 60 секунд;
Повторіть вправу з іншою ногою.

Важливо: Не вигинайте спину і не повертайте його

3. Розтягування підколінних сухожиль в положенні «стоячи на спині»

Працювали основні групи м’язів: підколінні м’язи; Ви повинні відчути це розтягнення в задній частині стегна і за коліном

Потрібне обладнання: ніхто

повторень: 2-3; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Сядьте на спину, зігнувши обидва коліна;
Підніміть одну ногу від підлоги і направте коліно до грудей; закрити долоні за стегнами, нижче колін;
Тримайте ногу вгору і обережно підтягуйте її до голови, поки не відчуєте розтягування (якщо вам важко закрити долоні за стегнами, використовуйте рушник; схопіть краю рушника і потягніть ногу до себе);
Затримайтеся в положенні 30-60 секунд і розслабтеся 30 секунд;
Повторіть з іншою ногою.

Важливо: Не тягніть колінний суглоб

ВПРАВИ ДЛЯ ТОНУВАННЯ МЯЗІВ

4. Згинання колін

Працювали основні групи м’язів: Квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля; Ви повинні відчувати цю вправу в передній частині стегна, спині і сідницях

Потрібне обладнання: Оскільки вправа стає простішою у виконанні, збільшуйте складність, тримаючи в руці гирі. Почніть з ваг 2 кг і поступово додайте ваги до 4 кг.

повторень: 3 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Встаньте, розставивши пальці на ногах; руки можна тримати на стегнах або витягувати вперед; при необхідності використовуйте спинку стільця або стіну для рівноваги;
Тримайте грудну клітку вперед і обережно опускайте стегна приблизно на 25 см, ніби ви сидите на стільці;
Покладіть вагу тіла на п’яти і затримайте положення протягом 5 секунд;
Просуньте п'яти і поверніться у положення стоячи.

Важливо: Не нахиляйтесь тулубом вперед

5. Тонус сухожильних м’язів

Працювали основні групи м’язів: підколінні м’язи; Ви повинні відчути цю вправу в задній частині стегна

Потрібне обладнання: Оскільки вправа стає простішою у виконанні, збільшуйте складність, поклавши обтяжувачі на щиколотку. Почніть з ваги 2 кг і поступово додайте ваги приблизно до 4 кг. Якщо у вас є можливість відвідувати спортзал, цю вправу можна робити за допомогою спеціального обладнання. Тренер може дати вам вказівки щодо безпечного користування пристроєм.

повторень: 3 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Щоб зберегти рівновагу, притуліться до спинки стільця або стіни;
Зігніть уражене коліно і підніміть п’яту до стелі якомога вище, поки не відчуєте біль;
Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім розслабтеся; Повторіть всю вправу.

Важливо: Зігніть підошву і тримайте коліна впритул

6. Підняття на носки

Працювали основні групи м’язів: шлунково-сонячний комплекс (задня ніжка); Ви повинні відчути цю вправу в задній частині ноги

Потрібне обладнання: стілець для підтримки

повторень: 2 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 6-7

Детальна інструкція

Встаньте так, щоб маса тіла рівномірно розподілилася на обох ногах; прицілюйтеся в спинку стільця або стіну для рівноваги;
Зніміть здорову стопу з підлоги так, щоб вся вага лежала на ураженій стопі;
Підніміть п'яту ураженої стопи якомога вище, а потім опустіть;
Повторіть рух 10 разів.

Важливо: Вага повинна бути зосереджена на кінчику стопи, з яким ви працюєте

7. Розгинання ніг (розгинання коліна)

Працювали основні групи м’язів: квадрицепси; Ви повинні відчувати цю вправу в передній частині стегна

повторень: 3 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Сядьте, випрямивши спину, на стілець або лавку;
Скоротіть м’язи стегна і м’яко випряміть уражену ногу, піднімаючи її якомога вище;
Продовжуйте скорочувати м’язи стегна і утримуйте положення протягом 5 секунд; розслабтеся і поверніть ногу назад на підлогу; повторити.

Важливо: Не махайте ногою і не змушуйте її підніматися вище, ніж можливо, без болю

8. Підняття ноги з положення «лежачи на спині»

Працювали основні групи м’язів: квадрицепси; Ви повинні відчувати цю вправу в передній частині стегна

Потрібне обладнання: Оскільки вправа стає простішою у виконанні, збільшуйте складність, поклавши обтяжувачі на щиколотку. Почніть з ваг 2 кг і поступово додайте ваги до 4 кг. Якщо у вас є можливість відвідувати тренажерний зал, цю вправу можна робити за допомогою спеціального обладнання для підняття тягарів. Тренер може дати вам вказівки щодо безпечного користування пристроєм.

повторень: 3 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Сядьте на підлогу, лікті розташовані прямо під плечима для підтримки тулуба;
Тримайте уражену ногу прямо, а іншу ногу зігніть так, щоб її підошва була повністю покладена на підлогу;
Скоротити м’язи стегна ураженої ноги і трохи підняти їх на 15-20 см від підлоги;
Затримайтеся в положенні 5 секунд, потім розслабтеся і поверніть ногу назад на підлогу; повторити.

Важливо: Не напружуйте шию і плечі

9. Підняття ноги з положення «лежачи обличчям вниз»

Працювали основні групи м’язів: підколінні сухожилля, сідничні м’язи; Ви повинні відчути цю вправу в задній частині стегна і сідниць

Потрібне обладнання: Оскільки вправа стає простішою у виконанні, збільшуйте складність, поклавши обтяжувачі на щиколотку. Почніть з ваги 2 кг і поступово додайте ваги приблизно до 4 кг. Якщо у вас є можливість відвідувати тренажерний зал, цю вправу можна робити за допомогою спеціального обладнання для підняття тягарів. Тренер може дати вам вказівки щодо безпечного користування пристроєм.

повторень: 3 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Сядьте на «живіт» з витягнутими ногами; голова спирається на руки;
Скоротіть сідничні м’язи та м’язи стегна, піднімаючи ногу якомога вище;
Затримайтеся в положенні 5 секунд;
Опустіть ногу і розслабтеся на 2 секунди; повторити.

Важливо: Тримайте басейн постійно прикріпленим до підлоги

10. Відведення стегна

Працювали основні групи м’язів: викрадачі; Ви повинні відчувати цю вправу на зовнішній поверхні стегна і сідниць

повторень: 3 набори по 20; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Сядьте на один бік, з ураженою стопою зверху, а гомілка зігнута так, щоб вона служила опорою;
Розтягніть верхню частину ноги і підніміть її на 45 °;
Затримайтеся в положенні 5 секунд;
Трохи опустіть ногу і розслабтеся на 2 секунди; повторити.

Важливо: Не скручуйте ногу, намагаючись підняти її вище

11. Аддукція залишку

Працювали основні групи м’язів: аддукторії; Ви повинні відчувати цю вправу на внутрішній стороні стегна

повторень: 3 набори по 20; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Сядьте на підлогу, збоку з ураженою ногою, добре витягнувши обидві ноги;
Зігніть верхню частину ноги і схрестіть її над ураженою, як на малюнку;
Підніміть уражену ногу приблизно від 15 до 20 см від підлоги;
Затримайтеся в положенні 5 секунд;
Трохи опустіть ногу і розслабтеся на 2 секунди; повторити.

Важливо: Покладіть одну руку на підлогу перед животом, щоб запобігти ковзанню перед вами

12. Відштовхування ногою (прес)

Працювали основні групи м’язів: квадрицепси, підколінні сухожилля; Ви повинні відчувати цю вправу в передній і задній частині стегна

Потрібне обладнання: Вправи ефективніші, якщо ви використовуєте резинку з правильним опором. Коли вправа стає простішою, змініть смугу та збільште рівень опору. Не використовуйте в цій вправі тягар для щиколотки. Якщо у вас є можливість відвідувати тренажерний зал, цю вправу можна робити за допомогою обладнання для важкої атлетики. Тренер може дати вам вказівки щодо безпечного користування пристроєм.

повторень: 3 набори по 10 штук; Дні на тиждень: 4-5

Детальна інструкція

Помістіть центр гумки в центр підошви і візьміться за кінці руками; сісти на підлогу, зігнувши лікті;
Скоротити м’яз стегна ураженої ноги і підвести коліно до грудей;
Акуратно випрямити ногу, втискаючи гумку;
Затримайтеся в положенні 2 секунди; розслабтеся і поверніть ногу назад на підлогу; повторити.

Важливо: Тримайте м’язи живота скороченими протягом усього вправи