Пройдіть програму тренувань лише з аксесуарами! Фітнес-магазин
Тренування без тренажерного залу можливі !
Ми не завжди маємо можливість або час регулярно відвідувати спортзал. Це означає, що ви не можете тренуватися? Звичайно, ні ! Вам просто потрібно мати вдома (або в сумці для подорожей) підбір добре підібраних аксесуарів, які дозволять працювати всім м’язам. Тоді кожен може вільно складати ПОТРІБНУ програму - і просуватися до своїх цілей, не виходячи зі своєї вітальні чи саду. Ми підбираємо найкращі спортивні аксесуари, які маємо під рукою, і те, як ними користуватися для швидких результатів.
Почнемо з початку. Ось 4 аксесуари, які потрібно мати вдома:
1. Підтягувальна планка
Що це? Штанга, яка кріпиться до дверних косяків, усуваючи потребу в цілому портику вдома. Він використовується для? Як випливає з назви, робити віджимання. але не тільки! Це дійсно дуже практично для роботи зі зброєю, спиною, а також пресами. Це одне з найнеобхідніших для тих, хто хоче краще зрозуміти і контролювати своє тіло. Найкращі вправи: підтягування (або підтягування за допомогою гумки), підняття колін, пальці до бруса ...
2. Скакалка
Що це? Саме те, що ми використовували в початковій школі (але виготовлене з більш технічних матеріалів) Для чого це? Це обов’язкове для кардіо занять поза приміщенням, скаже вам будь-який шанувальник кросфіту. Завдяки цьому вам не потрібна бігова доріжка або еліптичний тренажер - вам просто потрібно трохи місця (зовні або всередині). Його вибирають як легкий (так званий «швидкісний»), так і зважений (скакалки, що використовуються, зокрема, для боксу), щоб одночасно зміцнити плечі та глибокі м’язи постави.
3. колесо абс
Що це ? Гумове колесо, прикріплене до двох ручок. Він використовується для? щоб обробити прес ширше, ніж при «класичних» присіданнях, ми тоді будемо прагнути розширити черевний ланцюг в цілому. Спочатку трохи тривожно, цей аксесуар пропонує кілька варіацій інтенсивності, які дозволяють дуже швидко прогресувати та робити залізобетонні преси.
4. гантелі
Що це ? Найважливіше для тренувань вдома. Немає необхідності мати повну обширність, просто виберіть ваги, які будуть довгими часами важкими при виборі заданих вправ: ривки, плечовий прес, навантажені випади, нахили над рядом, біцепсові локони ... Загалом, для чоловіків 15, Достатньо гантелей 20 і 25 кг - для жінок від 8 до 15 кг. Він використовується для? Додайте опору будь-яким вправам - найшвидший спосіб прогресу. Хороша добавка? Принаймні 1 гиря, для сумо-тяги, присідань та махань.
Після оснащення залишається лише побудувати програму відповідно до ваших цілей! Неможливо закидати руки в кишені - це найкращий спосіб знеохотитись. Ось кілька програмних ідей, які можна адаптувати відповідно до ваших потреб - будьте обережні, щоб не вибирати лише вправи, які вам подобаються. Це головна пастка на тренуваннях вдома, і ви повинні бути обережними, щоб постійно кидати виклик собі і перевершувати себе.
Програма з аксесуарами для схуднення
Щоб спалити якомога більше калорій, зупиніться на тренуванні HIIT (High Intensity Interval Training). Нам менше нудно, ніж при класичному кардіотренуванні, і ми також можемо тонізувати все своє тіло, вибираючи вправи, які найкраще відповідають нашим слабким сторонам.
Наприклад:
Програмуйте з аксесуарами для набору м’язів
Виберіть вагу, з якою ви можете робити максимум від 6 до 12 повторень, щоб сприяти гіпертрофії. Ви повинні дійти до відмови, тобто повторити згодом неможливо (інакше ви втомлюєте м’яз, але недостатньо). Для оптимізації відновлення ми беремо від 1 до 3 хв відпочинку між кожним набором.
Наприклад:
Програма з аксесуарами для поліпшення м’язової витривалості
Ми вибираємо вагу, за допомогою якої ми можемо зробити від 12 до 16 повторень максимум. Ми робимо акцент на ексцентричних рухах (коли стримуємо рух на зворотному шляху), щоб максимально розтягнути м’язові волокна. Ми намагаємось зменшити час відпочинку між сетами.
Наприклад: